Schonendes Herz-Kreislauf-Training: Übungen und Empfehlungen

Schonendes Herz-Kreislauf-Training bietet viele gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus ist es ideal für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder für all jene, die nicht in der Lage sind, anstrengendere Aktivitäten auszuführen.
Schonendes Herz-Kreislauf-Training: Übungen und Empfehlungen

Letzte Aktualisierung: 01. August 2021

Viele Menschen assoziieren Herz-Kreislauf-Training mit anstrengenden körperlichen Aktivitäten, wie Laufen oder Springen. Es ist jedoch auch möglich, ein schonendes Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, beispielsweise durch Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Der Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass sie die Gelenke nicht zusätzlich belasten, da sie nicht anstrengend sind. Daher ist ein schonendes Herz-Kreislauf-Training ideal für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen. Was solltest du über dieses Training wissen? In unserem heutigen Artikel findest du einige Übungen und Empfehlungen.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training: Welche Vorteile bietet es?

Schonendes Herz-Kreislauf-Training bietet fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie anspruchsvollere Aktivitäten. Tatsächlich sind diese Übungen für manche Leute sogar noch besser. Welches sind die wichtigsten Auswirkungen, die ein schonendes Herz-Kreislauf-Training auf deine Gesundheit hat? Nachfolgend erfährst du mehr darüber.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Wie jede Form von körperlicher Betätigung trägt ein schonendes Cardio-Training zur kardiovaskulären Gesundheitsvorsorge bei. Wenn du dieses Training regelmäßig durchführst, reduzierst du dein Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen.

Wenn bei dir bereits einmal eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, solltest du unbedingt zuerst deinen Arzt oder einen Spezialisten konsultieren. Der Profi wird derjenige sein, der bestimmt, welche Aktivitäten für dich am besten geeignet sind und mit welcher Intensität du diese ausführen solltest.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training - Schaubild Herz
Schonendes Herz-Kreislauf-Training fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziert das Krankheitsrisiko.

Gewichtsverlust

In Verbindung mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung trägt ein schonendes Herz-Kreislauf-Trainings außerdem dazu bei, ein gesundes und ausgewogenes Gewicht zu halten. Obwohl die Intensität und die Zeitdauer des Trainings die Kalorienverbrennung beeinflussen, verhindern schonende körperliche Aktivitäten die Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training für die Gehirngesundheit

Laut einer Veröffentlichung in der Fachzeitschrift Neurology fördert ein schonendes Herz-Kreislauf-Training die Gesundheit des Gehirns und reduziert das Demenzrisiko. Außerdem bietet es die folgenden Vorteile:

  • Erhöht die Durchblutung
  • Verringert das Schlaganfallrisiko
  • Verbessert das Gedächtnis
  • Optimiert die Denkfähigkeit

Gleichzeitig bekämpft es auch die altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion und trägt zum Schutz vor der Entstehung der Alzheimer-Krankheit bei.

Chronische Rückenschmerzen

Schonendes Herz-Kreislauf-Training hilft, chronische Rückenschmerzen zu reduzieren, insbesondere Aktivitäten wie Schwimmen und Wassergymnastik. Die Bewegung fördert die Durchblutung. Darüber hinaus trägt sie zu einer verbesserten Körperhaltung und einer erhöhten Muskelelastizität und Muskelaktivität bei.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training

Ein schonendes Cardio-Workout umfasst verschiedene Übungen. Der Vorteil besteht darin, dass diese Übungen für alle Personengruppen geeignet sind, vom Kind bis zum Erwachsenen. Sie werden sogar für Menschen mit körperlichen Einschränkungen empfohlen. Dennoch ist es stets am besten, wenn du einen Fachmann konsultierst, bevor du mit dem Training beginnst.

Radfahren: Indoor und Outdoor

Radfahren ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, egal ob du in der Natur oder in Innenräumen trainierst. Besonders beim Indoor Cycling (Spinning) zeichnet sich diese Trainingsform durch die regulierbare Intensität aus. Auf diese Weise kannst du Workouts mit unterschiedlicher Intensität durchführen, je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Möglichkeiten.

Ellipsentraining

Zusammen mit dem Indoor Cycling kam eine Trainingsform namens Indoor Walking auf den Markt, die auf einem Ellipsentrainer durchgeführt wird. Dieses Training folgt dem gleichen Aufbau wie Indoor-Cycling-Kurse. Du kannst die Intensität regulieren und zudem ist dieses Training viel schonender für die Knie. Darüber hinaus wird auch der Oberkörper stärker in das Training einbezogen.

Schwimmen ist ein schonendes Herz-Kreislauf-Training

Eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie zeigt die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens. Schwimmen hilft dir nicht nur, deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Zudem stärkt es auch deine Muskelkraft und trägt zur Vorbeugung von Krankheiten bei. Außerdem ist Schwimmen für jeden geeignet, da du selbst die Intensität regulieren kannst.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training - Schwimmen
Schwimmen ist ein schonendes Herz-Kreislauf-Training und ist zudem für jeden geeignet.

Yoga

Vielleicht bist du dir dessen gar nicht bewusst, aber auch Yoga fällt in die Kategorie “schonendes Herz-Kreislauf-Training”. Denn normalerweise arbeitest du beim Yoga an deiner Beweglichkeit und deiner Kraft. Zudem gibt es auch einige Yoga-Disziplinen, die aerobes Training mit geringer Belastung beinhalten, wie zum Beispiel Vinyasa Flow Yoga.

Gehen und Walking

Natürlich ist auch das Gehen in all seinen Facetten eine komplette Herz-Kreislauf-Übung, vom einfachen Spaziergang bis zur olympischen Disziplin Power Walking. Wenn du deine kardiovaskuläre Kondition verbessern willst, musst du allerdings über einen längeren Zeitraum in einem guten Tempo gehen.

Schonendes Herz-Kreislauf-Training: Was ist zu beachten?

Wenn du ein schonendes Herz-Kreislauf-Training durchführen willst, musst du in erster Linie die Intensität im Auge behalten. Wenn die Intensität des Trainings gering ist, ist der Nutzen geringer und du musst länger trainieren, um den Nutzen wirklich zu spüren.

Dennoch ist diese Art des Trainings unter bestimmten Bedingungen einer sitzenden Lebensweise vorzuziehen. Es ist sogar eine gute Möglichkeit, sich während intensiver Trainingsprogramme aktiv zu erholen.

Eine gute Möglichkeit, die Intensität zu überwachen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts und die Arbeit in einem Bereich zwischen 65 und 80 % der maximalen Herzfrequenz. So kannst du feststellen, ob die Intensität oder Anstrengung, die du unternimmst, ausreichend ist, um einen Nutzen zu erzielen.

Abschließend sei daran erinnert, dass es bei bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen am besten ist, zuerst einen Spezialisten zu konsultieren. Eine vorherige Evaluation kann zu einer sicheren und effektiven Trainingsform beitragen.

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