Anaerobe Übungen: Was sind die Vorteile?

Anaerobe Übungen, die auch statische Übungen genannt werden, sind von kurzer Dauer und hoher Intensität. Sie steigern die Kraft und Leistung der Muskeln, verbessern die Ausdauer sowie den Grundumsatz. Lies im Folgenden weiter und erfahre mehr über die Vorteile dieser Übungen!

Bevor du mit einem Trainingsplan beginnst, solltest du dir zunächst darüber im Klaren sein, was du erreichen oder beibehalten möchtest. Wenn du abnehmen möchtest, hilft Aerobic. Wenn du jedoch trainieren möchtest, um an Kraft und Leistung zu gewinnen, solltest du dich für anaerobe Übungen entscheiden.

Auf jeden Fall beweist die Forschung, dass sich aerobe und anaerobe Übungen ergänzen, da du durch anaerobe Übungen die Energie bekommst, die du für aerobe Übungen benötigst. Erfahren im Folgenden, was es mit diesen Übungen, die auch als statische Übungen bekannt sind, auf sich hat!

Was sind anaerobe Übungen?

Beim Training arbeiten die Muskeln. Und wie du weißt, erfordert jede Art von Arbeit Energie. In diesem speziellen Fall besteht das anaerobe Training aus Übungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer, die dem Körper in kurzer Zeit viel Energie abverlangen.

Diese Energie ist in unmittelbaren Quellen verfügbar: Muskel-ATP (auch Energiewährung genannt), Phosphokreatin (PC) und Glukose.

Anaerobe Übungen werden oft mit aeroben Trainingseinheiten kombiniert. Zum Beispiel kannst du beim Gehen einen Sprint oder schnellen Lauf von 10 Sekunden bis zu 60 Sekunden einbauen und dann weitergehen, während du deine Energie wieder auffüllst.

Die Dauer der explosiven Anstrengung, die die anaeroben Übungen kennzeichnet, reicht von 1 Minute bis zu 120 Sekunden.

Bei dieser Art des Trainings aktivierst du zwei energetische Mechanismen. In den ersten 10 Sekunden verbraucht der Körper Kreatininphosphat. Dies gilt vor allem für Übungen, die von kurzer Dauer und sehr hoher Intensität sind. Wenn die Übungen zeitlich verlängert werden, nutzt der Körper Glukose als energetisches Substrat und erzeugt Milchsäure.

Wenn du diese Übungen von 20 auf 120 Sekunden verlängerst, tritt eine Laktatazidose auf, die die Bedingungen für Ermüdung schafft.

Was sind die Vorteile anaerober Übungen?

Obwohl dynamische Übungen viele Vorteile haben, steigert das statische Training, wenn du ihm regelmäßig nachgehst, die Muskelkraft und Leistung. Außerdem verbessert es die Ausdauer und den Grundumsatz.

Andererseits bringt ein ausgiebiger Spaziergang unmittelbare Vorteile, während die Ergebnisse der anaeroben Übungen jedoch Geduld und Ausdauer erfordern. Tatsächlich wirst du erst nach 3 Monaten oder noch später die ersten Ergebnisse bemerken.

Anaerobe Übungen beugen Krankheiten vor

Anaerobe Übungen stärken das Immunsystem und helfen, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Sie reduzieren auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Rückenschmerzen.

Aufbau und Stärkung von Muskelmasse und Knochen

Viele Menschen entscheiden sich für das Gewichtheben mit Hanteln oder Geräten, um die Muskelmasse zu erhöhen. Beim Heben von Gewichten werden sowohl die Muskeln als auch die Knochen beansprucht, sodass das anaerobe Training die Knochendichte erhöht und das Osteoporose-Risiko verringert.

Es ist wichtig, auf das Gewicht zu achten, das du je nach Art der Übung heben kannst, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Lebensqualität

Anaerobe Übungen stärken den Bewegungsapparat, was zu einem bessern Gleichgewicht in der Bewegung und zu mehr Selbstvertrauen und Unabhängigkeit bei täglichen Aktivitäten führt.

Anaerobe Übungen erhöhen die Stoffwechselrate

Experten empfehlen aerobe Übungen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Darüber hinaus sorgen anaerobe Übungen für die Erhöhung deiner Muskelmasse.

Wenn du Muskelmasse aufbaust (durch anaerobe Übungen), reduziert sich außerdem die Fettmenge, was zu einem relativen Gewichtsverlust führt. Mit anderen Worten, das aerobe Training verbrennt Fett und das anaerobe Training vergrößert die fettfreie Masse.

Dies wiederum trägt dazu bei, dass dein Grundumsatz, also die Energiemenge, die dein Körper für seine lebenswichtigen Funktionen benötigt, erhöht wird.

Der Faktor, der am engsten mit dem Grundumsatz im Ruhezustand verbunden ist, ist die fettfreie Masse. Du kannst daran arbeiten, indem du Gewichte hebst, was die Hypothese bestätigt, dass diese Übungen zur Behandlung von Fettleibigkeit nützlich sind.

Steigerung der Ausdauer und Kraft

Anaerobe Übungen sind darauf ausgelegt, die Ausdauer zu steigern. In der Regel gibt es einen Zeitpunkt beim Training, an dem deine Beine oder Arme nicht mehr können. Dies geschieht, wenn der Laktatspiegel im Blut auf ein Niveau ansteigt, das der Körper nicht sofort wieder abbauen kann. Dies führt zu einer Muskelübersäuerung, Müdigkeit und Leistungsverlust.

Das Erhöhen dieser Schwelle ist Teil des anaeroben Trainings im sportlichen Ausdaueraufbau. Zu den Routinen, um dieses Ziel zu erreichen, gehören Kraftübungen, die die langsam zuckenden Muskeln trainieren. Dies nimmt den langsamen Fasern, die mehr Laktat ansammeln, Arbeit ab.

Beispiele für anaerobe Übungen

Es gibt zwei Arten von Kraft- oder statischen Übungen. Zum einen die isometrischen, bei denen es eine anhaltende Muskelkontraktion gegen einen festen Widerstand gibt (zum Beispiel eine Wand) und zum anderen isotonische, bei denen die Muskelkontraktion den Widerstand überwinden kann (Heben eines Gewichts):

• Gewichtheben: Hierbei werden die Muskeln in einem kurzen Zeitintervall bis zu ihrer maximalen Leistungsfähigkeit beansprucht, ohne auf die Atmung zurückgreifen zu müssen. Diese Übung erzeugt Kraft, Stärke und Ausdauer bis hin zur Muskelhypertrophie (der Verdickung vorhandener Muskelfasern).
• Sprinten: Hierbei handelt es sich um sehr intensive kurze Rennen, wie zum Beispiel den 100-Meter-Sprint, die Kraft und Geschwindigkeit in den unteren Gliedmaßen und im Rumpf entwickeln.
• Crunches: Dies ist eine Übung, die die Muskelausdauer mit zunehmend längeren Wiederholungssätzen bis zur Ermüdung bringen kann.
• Stangen und Barren: Zu den isometrischen Übungen gehören solche, die am Barren oder am Parallelbarren mit dem Eigengewicht des Sportlers ausgeführt werden. Bei diesen Übungen wird den Muskeln eine Energiereserve abverlangt, die es dir ermöglicht, den Körper wiederholt anzuheben.
• Kniebeugen: Diese nutzen ebenfalls das eigene Körpergewicht, genau wie Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups. Bei Kniebeugen fällt das Gewicht des Oberkörpers direkt auf die Oberschenkel, während die Arme ausgestreckt oder im Nacken liegen.
• Liegestütze: Diese Übung nutzt die Schwerkraft als zu überwindenden Widerstand. Genau wie beim Barren und Parallelbarren, aber anders herum, heben die Arme bei dieser Übung das Gewicht des Oberkörpers.

Tipps zur Durchführung anaerober Übungen

Zunächst solltest du beachten, dass du keine anaerobe Routine beginnen solltest, ohne eine ärztliche Untersuchung durchführen zu lassen. Dies gilt vor allem, wenn du an einer Krankheit leidest. Wenn du Anfänger bist und Übergewicht hast, solltest du ebenfalls keine anaeroben Übungen durchführen. Und das Gleiche gilt natürlich auch, wenn du schwanger bist.

Vor dem Start des Trainings sollte der Körper eine Aufwärm- oder Cardio-Phase durchlaufen, in der die  körperliche Aktivität allmählich gesteigert wird. Dies bewirkt den Abtransport von Milchsäure, was die Herzfrequenz und den Blutfluss erhöht und das Auftreten von Steifheit verhindert.

Aber auch aerobe Übungen sollten Dehnungsübungen beinhalten, die den Körper auf die Anforderungen des anaeroben Trainings vorbereiten.

Denn auch die aeroben Übungen dienen der Kräftigung. Daher empfehlen wir dir, zu Beginn auf komplizierte Bewegungsabläufe zu verzichten und diese mit zunehmender Trainingserfahrung schrittweise in die Routine aufzunehmen.

Anaerobe Übungen erfordern ein professionelles Training und Überwachung

Anaerobe Übungen sind äußerst anspruchsvoll und können zu Verletzungen führen, wenn du nicht die richtigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifst. Es ist wichtig zu wissen, dass es eine anaerobe Schwelle gibt. Dies ist die maximale Trainingsintensität, der du deinen Körper aussetzen kannst, ohne extreme Ermüdung zu erfahren.

Das Training jenseits dieser Schwelle hängt von vielen Faktoren ab: der Art des Trainings, der Muskelzusammensetzung, der Ernährung und der Umgebung. Generell muss sich der Körper auf unterschiedliche Niveaus einstellen, die du unterhalb dieser Schwelle ohne Komplikationen bewältigen kannst.

Das Überschreiten dieser Schwelle erfordert ein professionelles Training und die Überwachung durch einen Experten, zum Beispiel im Rahmen der Ausübung einer Hochleistungssportart.