10 Lebensmittel um an Muskelmasse zu gewinnen

13 Januar, 2019
Muskelmasse entwickeln ist ein Prozess, zu dem es Training und gesunde Ernährung braucht. Beide sollten zusammenarbeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

In unserem Artikel informieren wir dich über die besten Lebensmittel, um an Muskelmasse zu gewinnen, wenn du gerade dabei bist, deinen Körper zu stärken und Muskeln zu definieren.

Diese Information ist auch nützlich für Personen, die schon eine Weile Fitness betreiben, doch die ihre Muskelmasse noch nicht haben steigern können.

Es könnte sein, dass sie einen wichtigen Aspekt des Trainings übersehen haben: eine ausgewogene, balancierte und gesunde Ernährung.

Um an Muskelmasse zu gewinnen, sollte man auch auf die Ernährung achten. Die ist genauso wichtig wie das Training und die beiden Elemente sollten einander ergänzen. 

Was sollte ich essen, um an Muskelmasse zu gewinnen?

Frau und Mann trainieren

Eine gesunde Ernährung gekoppelt mit körperlichem Training sind der Schlüssel zum Aufbau der Muskeln. Menschen, die täglich Fitness betreiben, sollten einem ausgewogenen Ernährungsplan mit Mikro– und Makronährstoffen folgen, die als essenziell für den Organismus gelten.

Die hauptsächlichen Nährstoffe, die unserem Körper einen großen Teil der Stoffwechselenergie liefern, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Außerdem unterstützen sie ebenfalls andere vitale Funktionen unseres Organismus.

Die Energie der Makronährstoffe verteilt sich auf folgende Weise:

  • Kohlenhydrate: ein Gramm hat vier Kalorien
  • Protein: ein Gramm enthält vier Kalorien
  • Fette: ein Gramm enthält neun Kalorien

10 Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

1. Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Nährstoffbasis zum Aufbau der Muskelmasse. Spezialisten versichern, dass die Einnahme von Kohlenhydraten eines Erwachsenen nicht 50% überschreiten sollte.

Deshalb empfiehlt man den Verzehr der folgenden Quellen von Kohlenhydraten, die gesund sind:

Diese Nahrungsmittel steuern komplexe Kohlenhydrate zur Ernährung hinzu. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, geben diese ihre Zucker langsam in den Organismus ab, ohne dabei Glukosespitzen zu produzieren, die sich in Form von Fett ansammeln.

2. Vollkornprodukte

Sie sind eine hervorragende Quelle von komplexen Kohlenhydraten und verhelfen dir zu einem längeren Sättigungsgefühl.

Sie enthalten auch viele Mineralstoffe, eine gute Dosis Ballaststoffe, fördern deine Darmgesundheit und regulieren den Cholesterinspiegel.

3. Proteine

Proteine sind Moleküle, die aus essenziellen, semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren bestehen. Unser Körper kann diese nicht selbst herstellen. Deshalb ist es so wichtig, sie täglich durch unsere Ernährung aufzunehmen.

60% des Proteins sammelt sich in der Muskulatur des Körpers an, deshalb solltest du ein Gramm dieses Makronährstoffes für jedes Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel sind:

  • Milchprodukte
  • Fleisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Sojaprodukte

4. Fette

Fette enthalten essenzielle Mineralstoffe und Vitamine für unseren Körper. Sie sollten 30 bis 35% deines täglichen Kalorienkonsums darstellen.

Du kannst sie wie folgt aufteilen: 20 bis 25% ungesättigte Fette (Trockenobst, Olivenöl, Leinsamen, Weizensprossen, Fisch, Avocado) und höchstens 10% gesättigte Fette (Milchprodukte, Butter, Kokosbutter)

  • Du solltest dich darum bemühen, gesunde Fette zu dir zu nehmen und Transfette zu vermeiden.

5. Eier

Das Ei ist eines der bekanntesten Nahrungsmittel und du solltest es unbedingt in deine Ernährung zum Aufbau der Muskelmasse integrieren. Es enthält viel Protein und gesunde Fette.

Deshalb sollte man nicht nur das Eiweiß verzehren, denn das Dotter ist ebenfalls voll von Proteinen und Vitaminen. Es ist wirklich ein nährstoffgeladenes Lebensmittel.

6. Hühnerbrust

Zwei Stück Hühnerbrust

Hühnerfleisch enthält essenzielle Proteine zum Aufbau der Muskelmasse. 

Natürlich sind auch andere Teile geeignet, doch Hühnerbrust ist sehr proteinreich. 100 Gramm können uns bis zu 23 Gramm des Makronährstoffes bieten.

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Da sie fettarm ist, kann man sie auch leicht verdauen und man fühlt sich hinterher nicht träge. Möchtest du ein paar Kalorien sparen, dann grille sie lieber, anstatt sie zu braten.

7. Thunfisch

Thunfisch enthält ebenfalls viel Protein, das im Stoffwechselprozess leicht abgebaut werden kann. Er ist ein idealer Verbündeter, für alle, die an Muskelmasse gewinnen möchten, aber nicht wissen, wie sie das anstellen sollen.

  • Er enthält ebenfalls viel Omega 3, weshalb er auch für die Herzgesundheit empfohlen wird.

8. Vollkornreis

Vollkornreis ist so viel gesundheitsfördernder als heller Reis. Er enthält mehr Vitamine und Ballaststoffe, deshalb macht er das ideale Nebengericht.

  • 100 Gramm Vollkornreis enthalten etwa 350 Kalorien, 7 Gramm Protein, 74 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Fett.

9. Hafer

Dieses Cereal enthält viel essenzielle Makronährstoffe für unseren Körper, insbesondere, um an Muskelmasse zu gewinnen.

Bist du jedoch nicht an dieses Lebensmittel gewöhnt, so führe es langsam in deine Ernährung ein. Am Anfang kann es dadurch zu leichter Verstopfung kommen.

  • 100 Gramm enthalten 352 Kalorien, 11 Gramm Protein, 55 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe und etwa 7 Gramm Fett. Du kannst Hafer zum Frühstück verzehren.

10. Trockenfrüchte und Obst

Damit meinen wir Mandeln, Nüsse oder jegliche andere Art von Samen wie Leinsamen, Quinoa, Chia oder Sesam.

Diese Trockenfrüchte enthalten Proteine, gesunde Fette und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Deshalb sollte eine ausgewogene Ernährung mindestens eine Art enthalten.

  • Zu den besten Obstsorten, um Muskelmasse zu gewinnen, gehört die Banane. Sie enthält nicht nur viel Kalium, sondern nimmt auch aktiv an der Bildung von Muskeln und ihren entsprechenden Funktionen teil.
  • Sie fördert auch die Speicherung von Kohlenhydraten, die später in Energie umgewandelt werden. Es handelt sich um eine ideale Obstart, die man vor und nach dem Training verzehren kann.

Möchtest du Gewicht verlieren, dann ist der Apfel perfekt, denn er enthält nur wenig Kalorien. Man sollte zwischen zwei bis vier Stück Obst täglich verzehren.

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Wir hoffen, dass diese Ratschläge dich bei deinem Unternehmen, deine Muskeln aufzubauen, unterstützen. Denke daran, dass die Ernährung ein sehr wichtiger Teil des Trainings ist. Ernährst du dich falsch, so erzielst du nicht die gewünschten Ergebnisse.