Tipps zur Erhöhung des guten Cholesterins

14 Dezember, 2018
High-Density-Lipoproteine beseitigen überschüssiges Cholesterin. Deshalb sind sie bekannt als "gutes" Cholesterin.

Zur Erhöhung des guten Cholesterins sind keine Medikamente oder strenge Diäten notwendig. Erfahre in unserem heutigen Artikel mehr zu diesem Thema.

Meist spricht man nur von der Gefahr eines erhöhten Cholesterinspiegels, der schwere Folgen haben kann. Es ist auch bekannt, dass Bewegung und die richtige Ernährung die Cholesterinwerte senken können.

Doch grundsätzlich ist immer zwischen gutem und schlechten Cholesterin zu unterscheiden. Und heute geht es uns darum, wie man den guten Cholesterinspiegel verbessern kann. 

Warum solltest du dein gutes Cholesterin erhöhen?

LDL-Cholesterin (Low Density), auch als schlechtes Cholestrin bekannt, ist ein Lipoprotein mit niedriger Dichte. Zu viel ist grundsätzlich schlecht für die Gesundheit, denn es setzt sich an den Arterienwänden fest und verengt die Blutgefäße.

Als gut wird das HDL-Cholesterin (High Density), also ein Lipoprotein hoher Dichte bezeichnet. Dieses hilft, schlechtes Cholesterin aus den Arterien zu lösen und zurück in die Leber zu transportieren. So kann das überschüssige Cholesterin ausgeleitet werden.

Deshalb ist nicht nur ein niedriger LDL-Cholesterinspiegel wichtig. Du solltest auch darauf achten, gute HDL-Werte aufzuweisen. Man empfiehlt bei Männern in der Regel mindestens 40 mg/dl und bei Frauen mindestens 50 mg/dl.

Wenn du Eigelb, Würstchen oder Butter sowie tierische Produkte mit gesättigten Fetten isst, dann erhöhst du damit deinen schlechten Cholesterinspiegel, nicht aber das gute Cholesterin. Transfette senken den HDL-Spiegel sogar.

Deshalb solltest du so gut wie möglich auf industrielle Backwaren, Süßigkeiten, ungesunde Snacks, Pommes frites und Fertigprodukte verzichten.

Ersetze diese mit Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Olivenöl, Nüsse und Avocados. Diese führen zur Erhöhung des guten Cholesterins in deinem Blut.

Tipps zur Erhöhung des guten Cholesterins

Folgende Lebensmittel helfen dir, deinen Cholesterinspiegel zu regulieren:

1. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega 3 und 6

Lebensmittel, die zur Erhöhung des guten Cholesterins führen, wie etwa Lachs und Brokkoli.

Gesunde Fettsäuren stimulieren die Bildung von Prostaglandin in der Leber. Diese Substanz hat zahlreiche positive Eigenschaften. Sie wirkt unter anderem entzündungshemmend, gefäßerweiternd und beugt Thrombose vor. Damit werden auch die Durchblutung und der HDL-Cholesterinspiegel verbessert.

Baue folgende Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung ein:

  • Chiasamen
  • Quinoa
  • Walnüsse
  • Leinsaat
  • Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch)

2. Bohnen

Ein Holzlöffel voller Bohnen.

Dieses köstliche und gesunde Lebensmittel solltest du am besten zwei bis drei Mal pro Woche essen. Bohnen enthalten viel Lecithin und Omega-3-Fettsäuren.

Sie können auf viele verschiedene Arten gegessen werden, kalt oder heiß, und auch mit Gemüse als Beilage. Insbesondere empfehlen sich:

  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Schwarze Bohnen
  • Erbsen

3. Gemüse

Eine Pfanne gefüllt mit Gemüse, daneben ein paar Gemüsesorten wie Paprika auf einem Schneidebrett.

Grünes und dunkles Gemüse empfiehlt sich sehr zur Erhöhung des guten Cholesterins. Beta-Carotin, Chlorophyll und in vielen Fällen Glucosinolate (etwa in Rucola) liefern wertvolle Antioxidantien.

Dein Ernährungsplan sollte folgende Gemüsesorten enthalten:

  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Rucola
  • Mangold
  • Radieschen
  • Spinat
  • Karotten

4. Nüsse

Verschiedene Nüsse in kleinen Boxen, wie Mandeln, Cashews oder Pinienkerne.

Nüsse und Samen enhalten wichtige Nährstoffe. Du solltest sie allerdings nur roh und ungesalzen verzehren. Es handelt sich um einen köstlichen Snack, der dir am Vormittag oder Nachmittag den Hunger nimmt. 

Mehr als eine Handvoll am Tag sollte es jedoch nicht sein. Denn Nüsse sind sehr kalorienreich. Folgende Sorten sollten in deiner Ernährung nicht fehlen:

  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Pistazien

5. Vollkorn

Zwei Schalen gefüllt mit Vollkorngetreide, und daneben liegt auch etwas Getreide.

Vollkorngetreide ist gesünder als Weißmehlprodukte, denn es enthält weitaus mehr Nährstoffe. Es wirkt auch stark sättigend. Probiere es mit folgenden Getreidesorten:

  • Hirse
  • Reis
  • Hafer
  • Roggen

6. Hochwertige Öle

Zwei Flaschen Olivenöl, sowie ganze Oliven in einer Schüssel und einem Glasbehälter.

Verwende hochwertige, kaltgepresste Öle, die auch als „extra nativ“ bezeichnet werden. Neben Olivenöl kannst du auch Hanföl verwenden. Du solltest es jedoch nur schwach erhitzen.

  • Am besten nimmst du einen Teelöffel (5 g) kaltgepresstes Weizenkeimöl pro Tag zu dir. Es liefert viel Omega 3 und 6 sowie Vitamin E, ein starkes Antioxidans.

7. Gewürzsaucen und Dressings

Eine Zitrone wird in eine kleine Schüssel ausgepresst.

Auch Avocado ist perfekt, um das gute Cholesterin zu verbessern. Diese Frucht enthält wichtige Öle. Verwende sie, um Mayonnaise herzustellen oder iss sie in Salaten oder einfach mit etwas Zitronensaft und Salz.

8. Früchte

Ein Haufen Zitrusfrüchte, unter anderem Orangen, Limetten und Zitronen.

Ausgezeichnet sind auch Vitamin-C-reiche Früchte. Deshalb sollten Zitrusfrüchte in deiner Küche nicht fehlen. Trinke frisch gepressten Orangensaft zum Frühstück, um gesund in den Tag zu starten!

Folgende Früchte enthalten viel Vitamin C:

  • Orangen
  • Zitronen
  • Mangos
  • Papayas
  • Pfirsiche
  • Ananas
  • Clementinen

Achte immer auf eine vielseitige, ausgeglichene Ernährung und im Allgemeinen auf gesunde Lebensgewohnheiten! 

  • Kostner, S. (2012). Hoher HDL-cholesterin-wert. Zeitschrift Fur Allgemeinmedizin.
  • Parhofer, K. G. (2009). HDL – Das gute blutfett gezielt erhöhen: Neue aspekte zu HDL-cholesterin und atherosklerose. CME. https://doi.org/10.1007/s11298-009-0416-7
  • G., P., M., T.-P., J., M.-E., F., C., V., M., D., M., & J., R. (2017). LDL-particles composition and incident cardiovascular disease in a southeuropean population: The hortegaliposcale study. Journal of Hypertension. https://doi.org/10.1097/01.hjh.0000523060.32805.97