Zac Efron: Sein Trainingsprogramm und sein Ernährungsplan für "Baywatch"

Auch du kannst die Ergebnisse erzielen, die Zac Efron mit seiner Workout-Routine erreicht hat. Bist du bereit für die Herausforderung?
Zac Efron: Sein Trainingsprogramm und sein Ernährungsplan für "Baywatch"
Leonardo Biolatto

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 04. Oktober 2022

In dem Film Baywatch geht es um zwei Rettungsschwimmer, die Kriminelle aufhalten müssen, die den Strand, an dem sie arbeiten, bedrohen. Einer dieser Rettungsschwimmer wird von Zac Efron gespielt. Um seinen Körper in die Form zu bringen, die er für die Darstellung dieser Figur benötigte, musste er eine strenge Trainingsroutine befolgen.

Der erste Schritt, den Zac Efron unternahm, war, einen der besten zertifizierten Fitnesstrainer in Los Angeles auszuwählen. Sein Name ist Murphy, und er hat Zacs körperliche Grenzen auf die Probe gestellt.

Die effektiven und intensiven Workouts, die Murphy anwandte, motivierten viele Menschen, die von ihm für den Schauspieler entwickelte Routine zu imitieren. Wir möchten dich einladen, die wichtigsten Details zu erfahren, damit du herausfinden kannst, dass auch du mit der Unterstützung eines Profis auf seinem Niveau sein kannst.

Die Trainingsmethode von Zac Efron

Die Methodik von Efrons Trainer basierte auf einer Philosophie der ständigen Veränderung. Es kamen verschiedene Bewegungsarten hinzu, wie Wandern, Radfahren, Ganzkörpertraining, Hindernislauf, Stabilität und Gleichgewicht. Es gab auch Kraft- und Powerübungen.

Der ständig wechselnde Ansatz der Workouts und deren anspruchsvoller Charakter sorgten dafür, dass das Aktivitätsniveau des Schauspielers nicht stagnierte. Ein Ziel des Trainers war es immer, die Bewegungen täglich zu modifizieren.

Er tat dies und Zac reagierte positiv, da er sich an jede Veränderung der Routinen anpassen konnte. Die Wiederholungspläne wurden angepasst, indem Cardio, Bodybuilding und Zirkeltraining hinzugefügt wurden. Auch Supersätze standen auf dem Programm.

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Intensive und lange Workouts

Intensität ist ein Wort, das die Eigenschaften von Zac Efrons Workouts sehr gut beschreibt. Wenn man das Aufwärmen nicht mitzählt, hat er oft um die 700 Wiederholungen geschafft.

Damit du das nachmachen kannst, kommt es auf deine aktuelle körperliche Verfassung an. Wenn du ein Anfänger bist, beginne mit zwei Sätzen einer Aktivität und steigere dich dann auf drei. Wenn du dich dann wie ein Fitnessexperte fühlst, kannst du vier Sätze pro Übung absolvieren.

Denke daran, dass du dich nicht mit dem Schauspieler vergleichen sollst, denn er hatte die Mittel und die Zeit, um die Ziele zu erreichen. Achte also genau auf den folgenden Leitfaden.

Zac Efron - Mann auf einem Rennrad
Bei Efrons Routine ging es nicht nur um Gewichte und Hanteln. Um seine Beweglichkeit und Ausdauer zu erhalten, standen auch Wandern und Radfahren auf dem Programm.

Trainiere deinen ganzen Körper mit Drop-Sets

Bei dieser Technik machst du einen Satz in herkömmlicher Form, aber ohne Pause, wenn du fertig bist. Du reduzierst das Gewicht und machst mit einem weiteren Satz weiter, bis deine Muskeln nicht mehr können.

Es ist sehr wichtig, dass du die Ruhezeit zwischen den Sätzen so weit wie möglich reduzierst. Das ist eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen.

Führe z. B. 10 Wiederholungen seitliches Heben mit 10-Kilo-Hanteln aus und dann 20 Wiederholungen der gleichen Bewegung, aber mit 5 Kilo, um den vollen Drop-Set zu erreichen.

Dynamisches Dehnen

Dafür gibt es verschiedene Übungen, mit denen du deinen Körper auf den Sport vorbereiten kannst. Ihr Hauptziel ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Herzfrequenz zu steigern und das Blut schneller fließen zu lassen.

Einige spezielle Übungen, die der Trainer für Zac Efron zusammengestellt hat, werden wir dir weiter unten vorstellen. Mal sehen, ob du sie schaffen kannst!

1. Wall Presses

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Händen vor eine Wand. Führe dann mit deinen Armen einen Liegestütz aus und bringe deine Brust nahe an die Wand. Das ist so ähnlich wie ein herkömmlicher Liegestütz, nur dass du nicht auf dem Boden liegst.

2. Umgekehrte Ausfallschritte

Um diese Übung auszuführen, musst du mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Dann ziehst du deinen linken Fuß zurück und senkst das Knie dieses Beins ganz nah am Boden ab.

Am Ende der Bewegung musst du deinen Oberkörper über dein rechtes Bein drehen. Jetzt drehst du dich zur Körpermitte, drückst den rechten Fuß in den Boden und bewegst das linke Bein nach vorne, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

3. Beinschwingen

Beinschwingen führst du im Stehen an der Wand aus, damit du dein Gleichgewicht halten kannst, indem du dich mit den Händen abstützt. Du stellst deine Füße hüftbreit auseinander, hältst einen Fuß auf dem Boden und schwingst das andere Bein hin und her. Die Idee ist, dass du bei der Durchführung der Übung die Beine wechselst.

4. Hüftdehnungen

Dazu musst du deine Hüften dehnen, indem du deinen Oberkörper drehst. Stelle dich mit den Füßen zusammen und führe dann deinen linken Fuß etwa drei Schritte nach hinten.

Während du deine rechte Hand auf deine Hüfte legst, beginnst du, deinen Oberkörper zu drehen, bis du eine Hüftdehnung auf dieser Seite spürst, wobei dein linker Arm angehoben wird. Dann wechselst du die Seite und versuchst es auf der anderen Seite.

5. Mountainclimbers

Dies ist eine etwas komplexere Übung, die die isometrische Planke mit Kniebeugen kombiniert. Sie erfordert eine intensive aerobe Arbeit.

Du beginnst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und stützt dich mit den Händen in der Plank-Position auf. Aus dieser Position heraus beugst du abwechselnd deine Knie und bringst sie so nah wie möglich an deinen gegenüberliegenden Ellbogen. Hebe dein rechtes Knie in Richtung deines linken Ellenbogens unter deinem Körper und dann dein linkes Knie in Richtung deines rechten Ellenbogens.

6. Sprunghocke

Deine Ausgangsposition sollte in der Hocke sein, dann musst du dich explosiv erheben, indem du in die Luft springst. Du musst deine Atmung kontrollieren, um die maximale Anzahl von Wiederholungen durchzuhalten. Dabei beanspruchst du viele Muskeln und erhöhst deine Herzfrequenz.

7. Brücke

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, wobei deine Unterarme und Füße die Oberfläche berühren. Beginne damit, deine Leistengegend in Richtung Decke zu heben, so dass du am oberen Punkt der Bewegung die Spannung in deinen Gesäßmuskeln spürst. Je mehr Hebungen du durchführst, desto bessere Ergebnisse wirst du erzielen.

Zac Efrons - Mann trainiert auf einer Hantelbank
Die Gesäßbrücke ist optimal für die Hüften. Du kannst sie mit deinem eigenen Gewicht oder mit einer zusätzlichen Last ausführen.

Auch die Ernährung war der Schlüssel zur Transformation von Zac Efron

Die Ernährung war Teil von Zac Efrons Training. Er legte besonderen Wert auf Vollwertkost.

Der Schauspieler aß braunen Reis, aber keine braunen Reisnudeln. Er aß Äpfel, trank aber keinen Apfelsaft aus der Flasche. Und er aß das Pseudogetreide Quinoa, das wegen seines hohen Ballaststoffgehalts ideal für die Gewichtskontrolle ist, obwohl er Quinoa-Kekse vermied.

Murphy entwarf auch eine mehlfreie Diät und forderte den Schauspieler auf, innerhalb eines Monats 90 % Vollkornprodukte zu verzehren. Im gleichen Zeitraum hatte er die Möglichkeit, drei frei wählbare Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Bei diesen Mahlzeiten konnte er alles essen, ohne sich an seine Diätregeln halten zu müssen.

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Einige Tipps, wie du das Training von Zac Efron nachahmen kannst

Das Wichtigste ist, dass du verstehst, dass das gesamte Trainingsprogramm, das der Schauspieler durchlaufen hat, an deine Realität angepasst werden kann, sowohl körperlich als auch wirtschaftlich. Das kann dir als Vorbild dienen, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Die intensivere Version dieses Trainings erhöht das Verletzungsrisiko.

Deshalb musst du deine Ziele danach ausrichten, wie du dich fühlen willst, nicht wie du aussehen willst. Der körperliche Aspekt ist wichtig, aber er sollte nicht im Mittelpunkt stehen.

Beginne mit 10 Wiederholungen pro Übung und wenn dein Körper an Ausdauer gewinnt, kannst du die Zahl verdoppeln. Es mag nicht einfach sein, diesen Plan zu befolgen, aber mit Konsequenz ist es möglich, die gleichen Ergebnisse wie Zac Efron zu erzielen.

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