3 Hüftbeuger-Dehnübungen für deine Trainingsroutine

Mit Hüftbeuger-Dehnübungen lassen sich unter anderem Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken lindern. Wann solltest du sie durchführen und wann solltest du besser darauf verzichten? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen solltest!

Geschrieben und geprüft von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Hüftbeuger-Dehnübungen können unter anderem Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken lindern. Aber wann ist es ratsam, sie zu machen? Und wann solltest du besser darauf verzichten?

Um diese Fragen zu beantworten, musst du dir zunächst einmal im Klaren darüber sein, von welchen Muskeln wir sprechen.

Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die das Knie zur Brust bringen. Die wichtigsten von ihnen sind der Quadrizeps und der Psoas iliacus. Sie sind ständig im Einsatz. Wenn du gehst, eine Treppe hinauf- oder hinunterläufst, wenn du die Position auf deinem Stuhl veränderst und so weiter. Außerdem helfen sie dabei, die untere Wirbelsäule und die Hüfte zu stabilisieren. In diesem Artikel erfährst du, wann du deine Hüftbeuger dehnen und in welchen Fällen du besser auf Hüftbeuger-Dehnübungen verzichten solltest.

Wann du die Hüftbeuger dehnen solltest

• Wenn du ein Gefühl von Spannung oder Druck im vorderen Teil der Hüfte verspürst.
• Wenn du Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften hast. Vor allem, wenn du viel Zeit in einer Position verbringst (z. B. im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl).
• Wenn du bisher keine Hüftbeuger-Dehnübungen durchgeführt hast, um deine Beschwerden zu lindern.

Wann du auf Hüftbeuger-Dehnübungen verzichten solltest

Wenn dein Arzt oder deine Ärztin nichts anderes empfiehlt, sind das die häufigsten Umstände, unter denen du Hüftbeuger-Dehnübungen vermeiden solltest:

Vor dem Training

Dehnen vor einer körperlichen Aktivität verringert die Kraft, die der Muskel ausüben kann. Dieses Phänomen wird als “dehnungsinduzierter Kraftverlust” bezeichnet. Er ist nicht dauerhaft, aber er kann deine sportliche Leistung mindern und dich für Verletzungen anfällig machen. Eine Ausnahme von dieser Regel gilt für Turner und Tänzer.

Wenn Hüftbeuger-Dehnübungen alles sind, was du tust, um Verletzungen vorzubeugen

Dehnen als alleinige Maßnahme hat sich nicht als wirksam erwiesen, um die Häufigkeit von Muskel-Skelett-Verletzungen zu verringern. Wenn du Hüftbeuger-Dehnübungen jedoch mit einem individuellen Trainingsprogramm kombinierst, kann dies in bestimmten Fällen von Vorteil sein.

Wenn du bereits Hüftbeuger-Dehnübungen durchgeführt hast, um die Symptome zu verringern

Wenn du bereits Hüftbeuger-Dehnübungen durchgeführt hast, um die Symptome zu verringern und:

• die Symptome sich nicht wesentlich verändert haben,
• die Intensität der Symptome zugenommen hat,
• die Symptome für eine gewisse Zeit nachgelassen haben, aber danach erneut auftreten.

In jedem dieser Fälle ist es besser, wenn du zu einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin deines Vertrauens gehst, um eine Beurteilung und eine individuelle Behandlung zu erhalten.

Wie führst du Hüftbeuger-Dehnübungen durch?

Du kannst die folgenden Dehnungen auf unterschiedliche Weise durchführen:

Hüftbeuger-Dehnübungen als statische Dehnung

Das ist die traditionelle Dehnung, bei der du die Position für eine bestimmte Zeit hältst. Wenn du eine statische Dehnung durchführst, solltest du in der Regel folgendes beachten:

• Das Gefühl, auf das du achten solltest, ist das einer leichten Dehnung. Du solltest keine Schmerzen verspüren.
• Außerdem solltest du die Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden halten und 3 bis 4 Wiederholungen durchführen.
• Wenn du 65 Jahre oder älter bist, solltest du die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Führe die Hüftbeuger-Dehnübungen 2 bis 3 Mal pro Woche durch.
• Wenn du dich vorab kurz aufwärmst, wirst du kurzfristig bessere Ergebnisse erzielen.

Hüftbeuger-Dehnübungen nach der PNF-Methode

PNF steht für “Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation“. Dabei kombinierst du die Kontraktion und die Dehnung des Muskels, den du trainieren willst. Es handelt sich um eine der besten Techniken, um den aktiven Bewegungsumfang (ROM) zu verbessern, vor allem auf kurze Sicht.

Am einfachsten lässt sich PNF mit Hilfe einer anderen Person oder eines externen Widerstands durchführen. So führst du die Übung durch:

• Dehne den Muskel, den du trainieren willst.
• Die andere Person übt leichten Druck in die Richtung der Dehnung aus, während du sie 10 Sekunden lang hältst.
• Nach Ablauf der 10 Sekunden pausierst du für 5 Sekunden und wiederholst die Übung noch 2 oder 3 Mal.

Welche Variante ist besser?

Obwohl manche Menschen eine Dehnung besser finden als die andere, solltest du wissen, dass beide Varianten die gleichen Resultate erzielen.

Daher solltest du zunächst ausprobieren, welche dir besser liegt. Dazu führst du einfach dieselbe Dehnung an einem Tag mit der statischen Technik und am nächsten mit FNP aus. Dann fährst du einfach mit der Variante fort, bei der du dich danach besser fühlst. Vergiss nicht, dass es dein Körper ist und niemand ihn besser kennt als du.

3 Hüftbeuger-Dehnübungen

1. Quadrizeps-Dehnung

• Lege dich zunächst auf den Bauch.
• Dann hebst du mit einer Hand die Ferse des Beins, das du trainieren willst, zum Gesäß. Halte die Position, wenn du die statische Dehnmethode wählst.
• Wenn du die PNF-Methode anwendest, kannst du selbst Widerstand leisten. Versuche einfach, dein Bein zu strecken, während du mit der Hand weiterhin deine Ferse festhältst.
• Wenn du die Ferse problemlos bis zum Gesäß führen kannst, kannst du mit der nächsten Dehnung fortfahren.

2. Psoas-Stretch

Nehmen wir zum Beispiel an, dass du den rechten Psoas dehnen willst:

• Beginne mit einem Ausfallschritt, wobei dein linkes Bein vor dir steht und dein rechtes Bein auf dem Boden ruht.
• Dein linker Fuß steht fest auf dem Boden und du beugst dein Knie im 90°-Winkel.
• Du kannst dein rechtes Bein auf ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch legen, wenn dich der Kontakt mit dem Boden stört.
• Halte deinen Blick nach vorne gerichtet, wobei dein Rumpf senkrecht zum Boden steht.
• Dann spannst du deine rechte Gesäßhälfte an und schiebst deine rechte Hüfte sanft nach vorne. Verändere die Position deines Rumpfes nicht.
• Halte die Position, wenn es sich um eine statische Dehnung handelt.
• Wenn es sich um eine PNF-Dehnung handelt, drückst du dein Knie 10 Sekunden lang auf den Boden.
• Wenn du deinen Rumpf leicht nach hinten lehnst, kannst du die Intensität der Dehnung erhöhen.

3. Quadrizeps- und Psoas-Dehnung

In diesem Fall befolgst du die gleichen Schritte wie beim Psoas-Stretch, nur dass du den Knöchel des Beins, das du dehnst, näher an das Gesäß bringst. Diese Dehnung ist sehr intensiv, daher solltest du die vorherigen Hüftbeuger-Dehnübungen beherrschen, bevor du sie ausprobierst.

Abschließende Empfehlungen

Die “perfekte” Dehnübung gibt es nicht. Stattdessen solltest du die ideale Dehnübung für dich und für das, was du zu einem bestimmten Zeitpunkt brauchst, ausführen. Zwei Menschen können die gleichen Symptome haben und völlig unterschiedliche Behandlungen brauchen.

Genauso kann es sein, dass etwas, das bei dir früher funktioniert hat, jetzt nicht mehr funktioniert. Und das ist normal – dein Körper verändert sich und passt sich an. Deshalb musst du darauf achten, wie du dich vor, während und nach der Durchführung der Hüftbeuger-Dehnübungen fühlst.

Und schließlich solltest du daran denken, dass die Auswirkungen auf den Körper kumulativ sind. Das Geheimnis liegt darin, dass du die Übungen regelmäßig durchführst, mindestens einmal am Tag. Sei geduldig. Dein Körper wird es dir danken!