7 Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Wenn du morgens verspannt und nicht wirklich erholt aufwachst, solltest du dir unbedingt diese Dehnübungen vor dem Schlafengehen ansehen! Sie helfen dir, deine Gelenke und Muskeln aktiv zu halten, damit du weniger Schmerzen hast, die durch eine schlechte Körperhaltung entstehen.
7 Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Letzte Aktualisierung: 13. Januar 2022

Viele Menschen haben Probleme mit dem Schlafen und das verschlechtert kurz- und mittelfristig ihre Lebensqualität. Denn der Sinn des nächtlichen Schlafs ist es, eine optimale Erholung zu erreichen, die den Körper zur Regeneration anregt. Im Allgemeinen führt ein erholsamer Schlaf auch zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben. In unserem heutigen Artikel stellen wir dir 7 Dehnübungen vor dem Schlafengehen vor, die deine Nachtruhe sicherlich verbessern werden.

Diese Dehnübungen sind für Menschen gedacht, die täglich unter Verspannungen und nach dem Aufwachen unter Rücken-, Bein- oder Nackenschmerzen leiden. Das Beste an diesen Dehnübungen vor dem Schlafengehen ist, dass sie vom ersten Tag an dazu beitragen, deinen Stresspegel zu senken.

Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Es mag kontraproduktiv erscheinen, vor dem Schlafengehen zu trainieren. Aber Dehnen ist ideal für Gelenke und Muskeln, was wiederum verhindert, dass du durch bestimmte Fehlhaltungen, die du während der Nacht einnimmst, mit Schmerzen aufwachst.

Daher handelt es sich bei diesen Dehnübungen vor dem Schlafengehen nicht um eine Übungsroutine im eigentlichen Sinne. Stattdessen geht es darum, deinen Körper mithilfe von Dehnungen sanft auf das Schlafen vorzubereiten.

1. Vorwärtsbeuge

An der Vorwärtsbeuge sind die Wirbelsäule, der untere Rücken und die Kniesehnen beteiligt. Du wirst sehen, wie viel entspannter du nach dieser Dehnübung bist, und wie sich deine Schlafqualität verbessert. Hier erfährst du, wie du sie durchführst:

  • Setze dich hin und strecke deine Beine aus.
  • Strecke deine Arme aus, bis du die Zehenspitzen erreichst und berührst (wenn möglich).
  • Ziehe dein Kinn an die Brust und versuche, keine Spannung im Kopf- oder Nackenbereich zu erzeugen.
  • Halte die Position so lange du kannst, bis zu fünf Minuten (versuche aber nicht, deinen Körper zu überanstrengen).
Dehnübungen vor dem Schlafengehen - schlafende Frau
Schlechte Schlafpositionen wirken sich auf die Wirbelsäule, den Nacken und den Kopf aus.

2. Dehnübungen vor dem Schlafengehen: Beine an die Wand

Laut einer Gruppe von Spezialisten der spanischen Clinicas Vicario gehört das Anlehnen der Beine an eine Wand zu den besten Dehnübungen, die du vor dem Schlafengehen durchführen kannst, da dies die Entstauung von Flüssigkeiten und eine ausreichende Durchblutung fördert.

Hier erfährst du, wie du es richtig machst:

  • Lege dich auf den Rücken, so nahe wie möglich vor eine Wand und lehne deine Beine dagegen.
  • Deine Hüften können direkt an der Wand anliegen oder ein paar Zentimeter von ihr entfernt sein – so wie es für dich bequem ist.
  • Bringe deine Arme und deinen Rücken in eine bequeme Position.
  • Wenn du in einer angenehmen Position bist, ziehst du deine Zehen in deine Richtung.
  • Idealerweise solltest du etwa 10 Minuten in dieser Position verweilen, um ihre Vorteile zu maximieren.

Lies auch diesen Artikel: Leg die Beine hoch!

3. Kinderstellung

Yoga ist sehr hilfreich, bevor du abends ins Bett gehst – vor allem die Kinderstellung.

Denn diese Übung hilft dir, deine Atmung zu synchronisieren, deinen Körper zu entspannen und den Stresspegel zu senken. Außerdem eignet sie sich auch perfekt für Yoga-Anfänger, die ihre nächtliche Ruhe verbessern wollen:

  • Gehe auf die Knie und lege dich mit dem Gesicht nach unten, als ob du dich auf deine Fersen setzen würdest.
  • Lege deine Stirn auf den Boden und strecke deine Arme so weit wie möglich nach vorne.
  • Konzentriere dich unbedingt auf deine Atmung, die bei dieser Dehnübung tief und langsam sein sollte.
  • Halte diese Position für 5 Minuten oder so lange du kannst.

4. Zurückgelehnte Schusterpose

Diese Position eignet sich hervorragend für Anfänger, weil sie keine große Elastizität erfordert. Wenn du sie vor dem Schlafengehen einnimmst, hilft das, deine Beinmuskeln zu entspannen. Das ist besonders hilfreich nach einem Tag mit langen Spaziergängen. Hier erfährst du, wie du diese Dehnübung durchführst:

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und versuche, deinen Rücken möglichst flach und gerade am Boden zu halten.
  • Führe deine Fußsohlen zusammen und beuge deine Knie ein wenig.
  • Der Trick bei dieser Haltung ist, dass du die Knie spreizt, damit das Gewicht deiner Oberschenkel die Dehnung der Leiste fördert, wodurch sich der gesamte Bereich entspannt.
  • Halte diese Pose für etwa 30 Sekunden, während du tief atmest und dich darauf konzentrierst, dich so weit wie möglich zu entspannen.

5. Dehnübungen vor dem Schlafengehen: Dehnung der Hüftrotatoren

Kirsty Godso, eine Meistertrainerin, empfiehlt diese Haltung, um die Muskeln der Beine und Arme zu entspannen und sie gleichzeitig zu kräftigen.

Diese Dehnübung ist eigentlich ganz einfach, daher solltest du sie unbedingt in deine Dehnungsroutine vor dem Schlafengehen einbauen. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  • Lege dich mit angewinkelten Armen auf den Rücken auf ein Bett oder eine Couch.
  • Einer deiner Füße sollte auf dem anderen Bein ruhen.
  • Letztlich geht es darum, die Hüftrotatoren zu senken und zu dehnen, insbesondere den Piriformis-Muskel.

6. Dehnung der Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskeln sind die größte und stärkste Muskelgruppe deines gesamten Rumpfes. Bei Menschen, die ihren Oberkörper bei der Arbeit einsetzen, sind sie oft erschöpft. Dehne sie vor dem Schlafengehen, um sie zu entspannen.

Und so führst du  diese Dehnübung aus:

  • Setze dich auf die Couch oder auf die Bettkante und strecke deine Arme so weit wie möglich aus.
  • Dann kniest du dich auf den Boden und versuchst, deinen Rücken gerade zu halten, auf gleicher Höhe wie deine Arme.
  • Halte die Pose 20 bis 30 Sekunden und konzentriere dich auf eine kontrollierte Atmung.
  • Bei dieser Dehnübung solltest du auf eine korrekte Durchführung achten, denn es geht darum, dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Wenn du die Übung nicht technisch korrekt durchführst, wird sie keinen positiven Effekt haben.

7. Froschhaltung

Das ist zwar ein seltsamer Name für eine Haltung, aber “der Frosch” ist großartig, um die Leisten und Hüften zu entspannen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Dehnübung auszuführen. Die, die wir hier empfehlen, ist unserer Meinung nach jedoch die ideale.

  • Setze deine Knie auf den Boden und stelle sie so weit auseinander, bis du eine Anspannung in deinen Leisten und Hüften spürst.
  • Stütze dich auf deine Ellbogen und falte deine Hände zusammen, um mehr Druck auszuüben.
  • Deine Füße sollten nach außen gerichtet sein – konzentriere dich immer auf eine gute Atmung.
  • Halte die Pose eine Minute lang.
Dehnübungen vor dem Schlafengehen
Muskelschmerzen, die von einer schlechten Nachtruhe herrühren, halten in der Regel den ganzen Tag über an und sind unangenehm.

Dehnübungen vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der Lebensqualität

Laut den Spezialisten von TerapiaCPAP helfen dir Dehnübungen vor dem Schlafengehen, besser zu schlafen. Darüber hinaus können sie Rückenschmerzen lindern und Muskelverspannungen lösen.

Beachte, dass es sich bei diesen Dehnübungen nicht um eine Einschlafroutine handelt, die dich müde macht und schneller einschlafen lässt. Es ist vielmehr eine Entspannungstherapie, die dir hilft, eine erholsame Nachtruhe zu erreichen. Außerdem wirst du ohne Muskelschmerzen aufwachen.

Führe die Dehnübungen vor dem Schlafengehen ruhig aus und konzentriere dich auf eine tiefe Atmung. Du solltest bei der Durchführung keine Schmerzen verspüren. Bewege deinen Körper sanft, bis du die gewünschte Haltung erreicht hast. Du wirst sehen, wie schnell sich die Faktoren, die deine Schlafqualität beeinträchtigen, abschwächen.

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