Plateau oder Stagnation in Bodybuilding-Routinen

Beim Training gibt es viele Hindernisse, die unsere Entschlossenheit auf die Probe stellen. Einer dieser ungünstigen Faktoren ist die Stagnation oder das Plateau in Bodybuilding-Routinen, eine Situation, die viele Trainierende ratlos macht. In diesem Artikel erfährst du alles darüber und wie du es verhindern kannst.
Plateau oder Stagnation in Bodybuilding-Routinen

Letzte Aktualisierung: 17. November 2021

Trainingspläne beginnen oft perfekt und bewirken in den ersten Phasen ein beschleunigtes Muskelwachstum. Nach ein paar Monaten mit großartigen Ergebnissen kommt es jedoch sehr häufig vor, dass sich die anfänglichen Fortschritte verlangsamen oder du gar keinen mehr beobachten kannst. Diesen Mangel an körperlicher Entwicklung bei der Durchführung von Trainingsroutinen nennt man im Bodybuilding Stagnation oder Plateau.

Der Stillstand in der Muskelentwicklung kann sich auf viele Menschen demotivierend auswirken. Daher ist es wichtig, dass du deine Routine umgehend anpasst, um das Plateau zu überwinden. Um erfolgreich zu sein, musst du natürlich verstehen, wie sich die Muskeln in diesem Prozess verhalten, und Strategien entwickeln, um die schädliche Anpassung zu durchbrechen.

Lies weiter, um Lösungen zu finden!

Plateau in Bodybuilding-Routinen: Warum verlangsamt sich das Muskelwachstum?

Zunächst einmal sind die zufriedenstellenden Verbesserungen in Bezug auf Muskulatur und Kraft, die in den ersten paar Trainingseinheiten auftreten, darauf zurückzuführen, dass der Körper einen neuen Reiz erhält. Wenn du weitere Trainingseinheiten absolvierst, passen sich die Muskeln allmählich an.

Daher kommt irgendwann ein Punkt, an dem sich die Muskeln nicht mehr wirklich anstrengen müssen, um die Übungen deiner Routine zu bewältigen. Sie nehmen sie nicht mehr die zusätzliche Anforderung wahr und daher wachsen sie auch nicht weiter. Darüber hinaus spielt auch ein unausgewogenes Verhältnis von Trainings- und Erholungsphasen eine wesentliche Rolle dabei, dass Sportler ein Plateau erreichen.

Das Hauptanzeichen dafür, dass du ein Plateau bei deinem Trainingsprogramm erreicht hast, besteht darin, dass du die einzelnen Sätze beinahe ohne jegliche Anstrengung absolvieren kannst. Deshalb musst du Woche für Woche auf die Reaktion deines Körpers und das Gefühl der Gewöhnung achten. Monotonie in der Abfolge der Übungen ist der Hauptgrund dafür, dass die Muskeln ihr Wachstum verringern oder stagnieren.

Plateau in Bodybuilding-Routinen - Trampolin
Wenn sich die Übungen in deiner Routine wiederholen, erhöht sich das Risiko für ein Plateau, da sich die beteiligten Muskeln an die Bewegung gewöhnen.

Andere Faktoren, die die Trainingsroutine verändern

Dieser mangelnde Fortschritt ist nicht nur auf ein Training ohne Variationen im Laufe der Zeit zurückzuführen, sondern auch auf mehrere externe Faktoren. Daher erfährst du nachfolgend, wie Ernährung, Schlafmangel, Stress und schlechte Erholung deine harte Arbeit im Fitnessstudio beeinträchtigen können.

Ernährungsfehler

Eine schlecht strukturierte Ernährung kann der Grund für einen geringeren Muskelzuwachs nach dem Training sein. Du solltest darauf achten, dass du deinem Körper Proteine und Kohlenhydrate in ausreichender Menge und in einem ausgewogenen Verhältnis zuführst.

Deine Proteinzufuhr sollte sich in einem Bereich zwischen 0,8 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen. Eine Erhöhung der Proteinmenge ist laut Studien, die in der National Library of Medicine der Vereinigten Staaten veröffentlicht wurden, sicher. Zudem solltest du täglich zwischen 5 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Schlafmangel

Die Einhaltung der Anzahl an Schlafstunden, die dein Körper braucht, trägt immens dazu bei, deine Muskeln in guter Verfassung zu halten. Warum ist das so wichtig? Nun, weil etwa 80 % der Wachstumshormonproduktion während der Ruhephase stattfindet.

Übermäßiger Stress

Die schädlichen Auswirkungen von Stress sind allgemein bekannt. Und dazu gehören auch schädliche Auswirkungen auf die verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper. Vereinfacht ausgedrückt, kann Stress den Cortisolspiegel erhöhen. Diese Veränderung kann das Muskelwachstum beeinträchtigen, indem sie die folgenden Konsequenzen begünstigt:

  • Gesteigerter Appetit
  • Erhöhte Fettansammlung
  • Proteinabbau
  • Vermehrter Katabolismus

Unzureichende Regenerations- und Ruhephasen

Überanstrengung ist ein weiterer Faktor, der sich auf die Stagnation von Bodybuilding-Routinen auswirkt. Ein Plateau tritt auf, wenn bestimmte Körperbereiche trainiert werden, ohne dass du ausreichende Ruhepausen einlegst. Denn dies kann zu Ermüdungserscheinungen führen, die die Leistung verringern.

Um dem entgegenzuwirken, solltest du eine Entlastungsphase einlegen, die darin besteht, dass du die Intensität der körperlichen Aktivität für einen bestimmten Zeitraum reduzierst. So bleibt genügend Zeit für die Regeneration und danach kannst du wieder maximale Leistung erbringen. Eine Entlastung alle 6 bis 8 Wochen kann dir helfen, das Plateau zu vermeiden.

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So verhinderst du ein Plateau in deiner Bodybuilding-Routine

Wenn das Plateau in deiner Bodybuilding-Routine zu einer anhaltenden Komplikation geworden ist, solltest du deine Trainingsroutine erheblich verändern und die folgenden Tipps berücksichtigen. Setze diese Strategien in die Tat um!

Kurze Trainingspläne und regelmäßige Rotation

Plane verschiedene Routinen, die du variieren kannst. Idealerweise solltest du jede nur maximal 3 Monate durchführen und dann wieder wechseln. Damit du nicht in ein Plateau fällst, solltest du einen Trainingszyklus von 4 bis 6 Wochen einhalten und eine regelmäßige Rotation durchführen. Nur so ist es möglich, dass die Muskeln neue Reize erhalten.

Ändere die Anzahl der Wiederholungen, um ein Plateau in Bodybuilding-Routinen zu verhindern

Ein häufiger Wechsel der Wiederholungen und Belastungen ist eine sinnvolle Maßnahme. Wie kannst du dabei vorgehen? Indem du wechselst, d.h. wenn du dich regelmäßig für 4 Sätze mit 8 Wiederholungen entscheidest, dann verändere deine Aktion mit einer höheren Belastung und mache 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.

Stimuliere deine Muskeln vor dem Training

Die Stimulation der Muskeln – vor dem eigentlichen Training – ist entscheidend für ein nachhaltiges Wachstum. Dazu ist es gut, einige Wiederholungen in Abständen auszuführen, aber die Belastung der klassischen Übung zu reduzieren. So erzielst du bessere Ergebnisse, wenn du Veränderungen in isolierten Muskeln erreichen willst.

Erhöhe deine Gesamtgeschwindigkeit, um ein Plateau in Bodybuilding-Routinen zu verhindern

Die Gesamtgeschwindigkeit, in der du dein Training absolvierst, ist ein großartiger Verbündeter, um dem Plateau im Bodybuilding ein Ende zu setzen. Es ist ganz einfach, dies in deine Trainingsgewohnheiten zu implementieren.

Du musst die Wiederholungen nur in einem Bruchteil der Zeit ausführen, die du normalerweise benötigst. Dadurch setzt du neue Reize und sorgst für Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Muskelgröße.

Plateau in Bodybuilding-Routinen
Erhöhe dein Tempo, wenn du Veränderungen vornehmen willst, um ein Plateau in deinen Bodybuilding-Routinen zu verhindern.

Führe vielfältige Übungen durch

Die Anzahl der Übungen, die du in Betracht ziehst, sollte breit gefächert sein. Denn die zentrale Idee besteht darin, dass sich die Muskeln nicht an eine bestimmte Bewegungsroutine gewöhnen. Aus diesem Grund solltest du die Übungen in Standard- (unveränderlich) und Rotations- (variabel) Kategorien einteilen.

Das erleichtert es, die Aktivitäten neu zu organisieren, um ein Plateau in deiner Bodybuilding-Routine zu vermeiden. Unter den Standardoptionen können folgende in Betracht gezogen werden:

  • Bankdrücken
  • Eigengewichtsübungen
  • Freie Kniebeuge

So verhinderst du ein Plateau in Bodybuilding-Routinen

Abschließend sei gesagt, dass eine Änderung des Übungswinkels spürbare Effekte zugunsten anderer Reize bewirkt, die das Risiko eines Plateaus bei Bodybuilding-Routinen verhindern. Auch bei der von dir bevorzugten Technik müssen Änderungen vorgenommen werden.

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative, um die Geschwindigkeit der Regeneration durch die gezielte Aufnahme von Nährstoffen zu erhöhen, die in der Ernährung fehlen. Bevor du sie einnimmst, musst du jedoch einen Spezialisten konsultieren, um die Anforderungen deines Trainings und die gewünschten Ergebnisse zu ermitteln.

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