Rückentraining mit Hanteln

16 Januar, 2021
Kurzhanteln und Gewichte sind perfekt, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Du kannst damit gleichzeitig den Verlust von Muskelmasse verhindern. Wir zeigen dir heute verschiedene Übungen, die du einfach zu Hause durchführen kannst.

Das Rückentraining hat verschiedene Vorteile, die weit über die Ästhetik hinausgehen. Wenn du regelmäßig mit Hanteln oder Gewichten deinen Rücken trainierst, kannst du auch deine Körperhaltung verbessern, Verletzungen vorbeugen und den Verlust von Muskelmasse verhindern.

Aus einer in Annals of Agricultural and Environmental Medicine veröffentlichten Studie geht hervor, dass das Training mit Kurzhanteln sehr effizient ist und vielfältige Vorzüge für die Gesundheit hat:

  • Verbesserung der motorischen Koordination, die wichtig für koordinierte Bewegungen, Geschwindigkeit, Kraft und Resistenz ist.
  • Kräftigung der Muskeln, was unter anderem verschiedene Körperschmerzen verringern kann.
  • Verbesserung der Organfunktionen
  • Schnellere Erholung nach Verletzungen der Wirbelsäule

Wie verbessert das Rückentraining die Gesundheit des Rückens?

Spezifische Übungen mit Hanteln, welche die Rückenmuskulatur und andere Muskelgruppen trainieren, sind sehr wichtig, um die Kontraktionen zu stimulieren, da das Gewebe versucht, dem durch das Gewicht erzeugten äußeren Widerstand entgegenzuwirken. Das trägt zur Stärkung der Muskeln bei und so kannst du Verletzungen vorbeugen.

Das Training mit Hanteln kann das Risiko eines Muskelschwunds verringern. Wenn die Muskeln rund um die Wirbelsäule und den Rumpf durch Bewegungsmangel oder Krankheiten geschwächt sind, können Schmerzen im unteren Rücken auftreten und die Beweglichkeit in manchen Fällen einschränken.

Darüber hinaus fördern Kurzhantelübungen die Muskelhypertrophie, das heißt die Vergrößerung der Muskeln. Außerdem verzögern sie den altersbedingten oder durch Bewegungsmangel oder Traumata verursachten Masseverlust, wie in einem Artikel der Zeitschrift Revista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile hervorgehoben wird.

Rückentraining
Du kannst Rückenschmerzen durch das Training der Rückenmuskulatur lindern.

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Tipps, die du vor dem Rückentraining berücksichtigen solltest

Bevor du mit den Übungen beginnst, haben wir noch einige hilfreiche Tipps für dich:

  • Wenn du an einer Rückenverletzung leidest oder deine Wirbelsäule geschädigt ist, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor du mit diesen Übungen beginnst.
  • Beginne 10 Minuten mit Cardiotraining, um deine Muskeln aufzuwärmen und auf das Rückentraining vorzubereiten.
  • Verwende Kurzhanteln mit mittlerem Gewicht (3 bis 5 kg). Zuerst solltest du den Körper schrittweise an das Gewicht gewöhnen und Kraft und Resistenz erhöhen. Dann kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.
  • Vergiss nicht, dass die Verletzungsgefahr größer ist, wenn du zu schwere Gewichte verwendest, an die du nicht gewöhnt bist.
  • Aktiviere bei jeder Übung auch deine Bauchmuskeln, um deine Wirbelsäule aufrecht zu halten und gesund zu bleiben.
  • Konzentriere dich bewusst auf die Übungen und führe sie langsam durch, um die richtige Haltung zu gewährleisten.

Rückentraining mit Hanteln

Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Effizienz des Resistenztrainings von der Auswahl der Übungen, der Reihenfolge, der Frequenz und den Ruhepausen abhängt. All diese Faktoren wirken sich auf die Muskelmasse aus.

In einer in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie wird bestätigt, dass die Trainingsroutine an die physischen Voraussetzungen jeder Person angepasst werden müssen, um optimal davon profitieren zu können. Außerdem weist diese Studie darauf hin, dass Übungen mit Hanteln und leichten Gewichten das Muskelvolumen erhöhen.

Anschließend stellen wir dir verschiedene Übungen mit Hanteln und Gewichten vor, mit denen du deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

1. Guten-Morgen-Übung für das Rückentraining

Diese Übung hat ihren Namen dem traditionellen asiatischen Gruß zu verdanken, bei dem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Du kannst damit die Aufrichter der Wirbelsäule kräftigen. Es handelt sich um eine Reihe von Muskeln und Sehnen, die fast im gesamten Rückenbereich vorhanden sind.

Aus einem Artikel von PeerJ geht hervor, dass diese Übung mit Hanteln oder Gewichten noch effizienter wirkt. Allerdings sind diesbezüglich weitere Studien nötig.

Folge bei der Ausführung diesen Schritten:

  • Du stehst mit schulterbreit geöffneten Schultern auf dem Boden.
  • In jeder Hand hältst du eine Hantel. Beuge jetzt die Arme so, dass sich die Hanteln über deinen Schultern befinden.
  • Beuge danach leicht die Knie und führe die Hüfte nach hinten (über die Fersen hinaus).
  • Jetzt beugst du deinen Rumpf, sodass er sich parallel zum Boden befindet.
  • Strecke deine Knie und hebe den Rumpf wieder, um in die Ausgangsposition zurückzugehen.
  • Wiederhole diese Übung 30 Sekunden lang, raste kurz und führe insgesamt zwei Serien aus.

2. Übung mit Eigengewicht und Hanteln

Wie bei der vorhergehenden Übung stärkst du auch mit dieser die Aufrichter der Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich. Folge diesen Anweisungen:

  • Du stehst mit schulterbreit geöffneten, gestreckten Beinen auf dem Boden und stellst die Hanteln, Stange oder das Gewicht vor dir auf den Boden.
  • Jetzt machst du eine Kniebeuge und nimmst das Gewicht mit einer oder beiden Händen auf.
  • Du stehst wieder mit ausgestreckten Armen, die sich parallel zum Körper befinden. Spanne dabei den Po und die Oberschenkel an und beuge die Hüfte leicht nach vorne.
  • Danach gehst du wieder in die Knie und legst das Gewicht auf den Boden. Wiederhole die Übung zehnmal und führe insgesamt drei Serien durch.

3. Rudern mit Hanteln zum Rückentraining

Diese Übung mit Hanteln stärkt verschiedene Muskeln des Rückens, unter anderem die Trapezmuskeln, die Rückenmuskeln und die rautenförmigen Muskeln. Es handelt sich deshalb um eine sehr komplette Übung.

Folge bei der Ausführung diesen Schritten:

  • Du hältst in jeder Hand eine Hantel.
  • Dabei stehst du mit leicht gebeugten Knien und Hüfte und beugst den Rumpf nach vorne.
  • Beuge die Arme und führe die Ellenbogen nach hinten über den Rücken.
  • Bei dieser Bewegung führst du die Schulterblätter zusammen.
  • Halte diese Position ein paar Minuten lang und strecke dann die Arme nach vorne, um die Übung zu wiederholen. Führe insgesamt drei Serien mit zehn Wiederholungen aus.

Noch ein interessanter Artikel: Übungen mit Elastikband für einen starken Rücken

4. Superman

Ein in der Fachzeitschrift Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicher Artikel berichtet über eine Studie, in der drei Gruppen von Teilnehmern untersucht wurden, während sie ein Training gegen Rückenschmerzen absolvierten. Dabei wurde bestätigt, dass die Superman-Übung mit Gewichten die Muskeln im Lendenbereich aktiviert und stärkt. Möchtest du erfahren, wie diese Übung ausgeführt wird?

  • Du liegst mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte und öffnest die Beine in Hüftbreite. Die Arme liegen nach oben ausgestreckt auf der Matte.
  • In jeder Hand hältst du eine leichte Hantel.
  • Spanne Po und Bauch an während der Oberkörper und das Becken auf der Matte bleiben. Hebe dann die Arme und Beine gleichzeitig an.
  • Hebe alle Extremitäten so hoch wie möglich und verbleibe in dieser Position einige Sekunden lang.
  • Gehe dann zurück in die Ausgangsstellung und wiederhole die Übung.
  • Führe insgesamt drei Serien mit jeweils zehn Wiederholungen aus.
Rückentraining
Die Superman-Übung mit Hanteln hat sich als sehr effizient für den unteren Rückenbereich erwiesen.

5. Seitliches Heben der Arme zum Rückentraining

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur die Trapezmuskeln, sondern auch die Schulter- und Halsmuskulatur. Gehe dabei wie folgt vor:

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und stütze die Stirn auf der Matte auf. Der Blick richtet sich auf den Boden, um so die Spannungen im Hals- und Nackenbereich zu schmälern.
  • In jeder Hand hältst du eine Hantel.
  • Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Arme liegen seitlich ausgestreckt auf dem Boden. Dein Körper bildet also die Figur eines Kreuzes.
  • Jetzt hebst du deine Arme seitlich an, ohne dabei die Brust, das Becken oder die Beine zu heben. Hebe die Arme, bis sie sich in Schulterhöhe befinden.
  • Achte dabei darauf, die Arme nicht zu beugen.
  • Danach legst du die Arme und die Hanteln wieder auf den Boden und wiederholst die Übung. Führe zwei komplette Serien mit jeweils zehn Wiederholungen aus.

Pflege deine Rückengesundheit und stärke deine Muskulatur

Nimm dir Zeit, um dieses Rückentraining mit Hanteln mindestens dreimal in der Woche zu praktizieren. So stärkst du deine Muskulatur und kannst mittel- bis langfristig ausgezeichnete Resultate erzielen.

Vergiss nicht, dass du dich bei Zweifeln am besten an einen Personal Trainer wendest, der speziell auf deine Bedürfnisse und Beschwerden eingehen kann. Er kann spezifische Übungen für dich festlegen und dich auch hinsichtlich Intensität, Gewicht und Resistenz persönlich beraten.

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