Wie du bei einer Diät den Rebound-Effekt vermeidest

Der Rebound-Effekt ist die Reaktion des Körpers auf restriktive Diäten. Wiederholte Diäten über Jahre hinweg erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 05. Mai 2024

Wie oft ist es dir schon passiert, dass du nach dem Abbruch deiner Diät zum Abnehmen die verlorenen Kilos oder sogar noch mehr wieder auf den Rippen hast? Wenn dir das häufig passiert, liegt das Problem nicht bei dir, sondern bei der Art und Weise, wie du abnehmen wolltest.

Bei einer sehr restriktiven Diät kehrt der Körper als Abwehrmechanismus zu seinem Ausgangsgewicht zurück. Auf diese Weise kompensiert er den Kalorienmangel, der ihm auferlegt wurde.

Dies wird als “Rebound-Effekt” bezeichnet. Weil das Gewicht vor allem bei extremen Diäten immer wieder steigt und fällt, wird er auch “Jo-Jo-Effekt” genannt.

Der Schlüssel zur Vermeidung ist eine professionelle und individuelle Beratung.

Wann spricht man von einem Rebound-Effekt?

Die Rückkehr zum Ausgangsgewicht nach dem Abbruch einer Diät scheint die genaue Definition des Rebound-Effekts zu sein. Fachleute haben jedoch nach konkreten Daten gesucht, um zu bestimmen, wann eine Person sich in dieser Situation befindet.

Es gibt kein einheitliches Kriterium, aber die beiden folgenden, die in der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurden, sind richtungsweisend:

• Die Person nimmt innerhalb von 6 Monaten nach Beendigung der Diät wieder mindestens 30 % des Gewichts vor der Diät zu.
• Man verliert absichtlich schnell Gewicht in weniger als 6 Monaten und nimmt das verlorene Gewicht (teilweise oder vollständig) innerhalb von 6 bis 18 Monaten nach Beendigung der Diät wieder zu.

Beides könnte bedeuten, dass man unter dem Rebound-Effekt leidet. Du könntest aber auch zu einer anderen Gruppe gehören, nämlich zu den Menschen, die mit wiederkehrenden Gewichtsschwankungen zu kämpfen haben.

Diese Situation wird als “Weight Cycling” bezeichnet und beinhaltet ein sich wiederholendes Muster während des gesamten Lebens. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Personen, die mehr als fünfmal versucht haben, absichtlich mehr als fünf Kilogramm abzunehmen, aber nach Beendigung der Diät immer wieder zu ihrem Ausgangsgewicht zurückgekehrt sind.

Was sind die gesundheitlichen Folgen?

In einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, wird detailliert beschrieben, dass es nur einem Viertel der Übergewichtigen gelingt, 10 % ihres Ausgangsgewichts zu verlieren und dieses Gewicht ein Jahr lang zu halten. Die anderen nehmen leicht wieder zu, vor allem wenn sie kurzfristig eine restriktive Diät halten.

Der Rebound-Effekt hat aber noch andere Folgen für die Gesundheit. Wir analysieren sie im Folgenden.

Erhöhtes Bauchfett

Eine ebenfalls in der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt, dass kurzfristige Gewichtsabnahme und -zunahme oder der Jo-Jo-Effekt die Verteilung und Stoffwechseleffizienz der verschiedenen Körpergewebe verändern. Dies bedeutet, dass die Fähigkeit, Fett im Bauchbereich zu verwerten und zu speichern, zunimmt – auf Kosten der Muskelmasse, wie wir weiter unten sehen werden.

Verlust von Muskelmasse

Der Rebound-Effekt führt zu einem Verlust an Muskelmasse, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Die unmittelbare Folge ist eine Abnahme der körperlichen Kraft. Diese Situation wird auch bei verschiedenen Diäten beobachtet.

Es gibt jedoch Strategien, um dem Problem vorzubeugen. Laut der offiziellen Veröffentlichung der Federation of American Societies for Experimental Biology können körperliche Aktivität und der Verzehr von Proteinen mit hohem biologischem Wert während einer Gewichtsabnahme den Verlust von Muskelmasse verhindern.

Trägheit des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel verlangsamt sich aufgrund des Rebound-Effekts. Wenn Muskelgewebe abgebaut wird, verringert sich der Anteil der Zellen, die am aktivsten sind und die meiste Energie für den Aufbau ihrer Proteine verbrauchen.

Weniger Muskulatur bedeutet weniger Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Dies begünstigt eine Gewichtszunahme, wenn wieder eine normale, nicht einschränkende Ernährungsweise aufgenommen wird.

Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz

Nach Angaben der American Diabetes Association kommt es zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Insulinresistenz, wenn innerhalb kurzer Zeit Gewicht verloren und wieder zugenommen wird. Dies kann zu Typ-2-Diabetes führen.

Die Situation wird durch die oben beschriebenen Effekte noch verschärft. So verlangsamt eine übermäßige Ansammlung von Bauchfett den Stoffwechsel und erhöht damit die Konzentration der im Blut zirkulierenden Glukose, die nicht in die Zellen gelangt.

Erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen

Eine Studie mit mehr als 9000 Teilnehmern hat gezeigt, dass der Rebound-Effekt mit Herzkrankheiten zusammenhängt. Jeder Zyklus, in dem das Körpergewicht schwankt, erhöht die Sterblichkeitsrate und die Anzahl kardiovaskulärer Ereignisse.

Wie lässt sich der Rebound-Effekt vermeiden?

Wenn du auf richtige Art und Weise abnehmen willst, musst du deine Schritte planen. Der erste Schritt besteht darin, restriktive Diäten von deiner Liste an Möglichkeiten zu streichen. Sie erhöhen das Risiko des Rebound-Effekts und machen all deine Bemühungen zunichte.

Dann solltest du dein Denken und Handeln in Richtung eines neuen Lebensstils ändern. Die folgenden Empfehlungen können dir dabei helfen.

Praktiziere gesunde Essgewohnheiten

Eine Veröffentlichung im renommierten New England Journal of Medicine, die auf der Analyse von mehr als 120 000 Teilnehmern basiert, hat gezeigt, dass das Einüben bestimmter grundlegender Essgewohnheiten das Körpergewicht reduziert. Und das Beste daran: Sie helfen, das Gewicht über Jahre hinweg zu halten.

Die Fachleute empfehlen folgende Ernährungsgewohnheiten:

• Junkfood und industriell verarbeitete Lebensmittel meiden: Sie liefern leere Kalorien, die schnell wieder zu einer Gewichtszunahme führen können. Chips, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Gebäck, Fertiggerichte und Burger sind einige Beispiele.
• Stärkehaltige Lebensmittel einschränken: Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das viel Energie liefert. Sie ist die wichtigste Kalorienquelle in Wurzeln, Getreide, Knollen, Pseudogetreide und Backwaren. Sie sollten daher mit Vorsicht genossen werden.
• Bevorzuge naturbelassene Produkte und fettarme Milchprodukte: Setze mehr ganze Früchte mit Schale, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte, Joghurt und fettarme Milchprodukte auf deinen Speiseplan.
• Iss hochwertiges Eiweiß:  Auf diese Weise nimmst du essenzielle Aminosäuren auf und beugst Sarkopenie vor, indem du den Muskelstoffwechsel anregst. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Mehr Bewegung

Begleite deine Diät zur Gewichtsreduzierung mit einem Plan für körperliche Aktivität, der hilft, Kalorien zu verbrennen, und der auf lange Sicht nachhaltig ist. Die US-amerikanischen Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen zum Beispiel 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität pro Woche.

30 Minuten Spazierengehen am Tag, fünfmal pro Woche, ist eine bequeme und effektive Möglichkeit.

Die Zeit und die Art der körperlichen Aktivität sollten individuell festgelegt werden. Sie richten sich nach den persönlichen Bedürfnissen und sind daher von Mensch zu Menschen unterschiedlich.

Ausreichend erholen

Es geht nicht nur darum, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, sondern auch darum, regelmäßig und qualitativ hochwertig zu schlafen. Laut Erkenntnissen der Nationalen Akademie der Wissenschaften der USA neigen Menschen, die nicht genug schlafen, dazu, mehr zu essen.

Um wach zu bleiben, braucht man mehr Energie. Und das führt zu einer Gewichtszunahme, wenn wir zusätzliche Kalorien zu uns nehmen.

Darüber hinaus kommt eine wissenschaftliche Veröffentlichung aus dem Jahr 2023 zu dem Schluss, dass zu wenig Schlaf den Spiegel des Sättigungshormons (Leptin) senkt und gleichzeitig das Hormon, das uns zum Essen anregt (Ghrelin), erhöht. Auf diese Weise wird der Jo-Jo-Effekt begünstigt.

Achtsam essen

Eine Studie der Harvard University erklärt, dass achtsames Essen, also langsames und bewusstes Essen, dabei helfen kann, abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Dabei werden Achtsamkeitstechniken eingesetzt, die helfen, Stress abzubauen.

Es ist also keine schlechte Idee, sich ein paar Tipps zu holen, um mit dem bewussten Essen anzufangen. Zum Beispiel kannst du vor dem Essen ein paar Minuten darüber nachdenken, ob du wirklich Hunger hast oder nicht. Wenn ja, stelle dir einen Zeitmesser, um langsamer als sonst zu essen und jeden Bissen zu genießen.

Vermeide den Rebound-Effekt mit den Tipps der Profis

Versuche nicht, deinen Stoffwechsel und deine Körperzusammensetzung zu verändern, um über Nacht abzunehmen. Fachleute bestätigen, dass extreme, sehr kalorienarme Diäten mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einem Rebound-Effekt führen.

Deshalb ist es wichtig, mit Ernährungsspezialisten zusammenzuarbeiten. Ihr Rat wird dein Essverhalten deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinem allgemeinen Gesundheitszustand anpassen. Jede Änderung der Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr sollte “offiziell abgesegnet” werden, ebenso wie die tägliche Eiweißzufuhr, um die schädlichen Folgen des Rebound-Effekts zu vermeiden.