Meditieren vor dem Schlafengehen: Vorteile und einige Empfehlungen

Vor dem Schlafengehen zu meditieren ist eine gute Alternative für alle, die unter Schlaflosigkeit leiden oder das Gefühl haben, dass ihr Schlaf nicht erholsam ist. Hier erfährst du, welche Vorteile mit der Meditation verbunden sind und findest einige Tipps, wie du meditieren kannst.
Meditieren vor dem Schlafengehen: Vorteile und einige Empfehlungen

Letzte Aktualisierung: 09. Dezember 2021

Das Meditieren vor dem Schlafengehen bringt viele Vorteile mit sich, besonders für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Aber auch diejenigen, die ohne Probleme schlafen, können so besser zur Ruhe kommen.

Es gibt Millionen von Menschen auf der Welt, die nicht gut schlafen können. Der Grund dafür ist Stress, der sich während des Tages angestaut hat. Einige Menschen brauchen sehr lange, um einzuschlafen, und manchmal wachen sie nachts auf oder sind morgens müde und erschöpft.

Das Meditieren vor dem Schlafengehen kann eine sehr effektive Möglichkeit sein, diese Probleme zu lindern oder zu beheben. Wenn du dir diese Praxis zu einer regelmäßigen Gewohnheit machst und sie richtig praktizierst, kann sie dir mitunter mehr helfen als jede Pille oder eine teure Matratze. Außerdem wirkt sich eine abendliche Meditation auch positiv auf deine Stimmung am nächsten Tag aus.

Meditieren vor dem Schlafengehen

Das Gefühl der Ruhe, das sich nach einem guten Schlaf einstellt, kommt nicht daher, dass dein Gehirn in der Nacht ruhig war – ganz im Gegenteil. Während du schläfst, arbeitet dein Gehirn hart daran, die Dinge wieder in Ordnung zu bringen.

Während des Schlafs repariert dein Gehirn Neuronen, schafft neue Verbindungen und organisiert wichtige Erinnerungen. Und je tiefer du schläfst, desto weniger Cortisol, das Stresshormon, wird ausgeschüttet. Ganz zu schweigen von den Vorteilen für das Immunsystem und der Verlangsamung des Alterungsprozesses!

Wenn du nicht gut schläfst, ist deine körperliche und geistige Gesundheit gefährdet.

Du fragst dich vielleicht, ob Meditation vor dem Schlafengehen deinen Schlaf verbessert. Die eindeutige Antwort lautet: Ja. Eine große Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt dies.

Andere Studien hatten bereits festgestellt, dass eine Meditation während des Tages die Schlafqualität verbessert. Das Meditieren vor dem Schlafengehen hilft wiederum, körperliche Schmerzen und Stress zu reduzieren, weil es die Aktivität des Hypothalamus verringert.

Meditieren vor dem Schlafengehen - Gehirn
Das Gehirn nutzt Momente der Ruhe, um an sich zu arbeiten. Deshalb ist eine gute Erholung so wichtig.

Meditieren vor dem Schlafengehen und die damit verbundenen Vorteile

Das Meditieren vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die optimalen inneren Bedingungen zu schaffen, die für echte Erholung notwendig sind. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Praxis dazu beiträgt, Körper und Geist zu beruhigen. Darüber hinaus bewirkt sie wichtige physiologische Veränderungen.

Meditieren vor dem Schlafengehen beruhigt den Körper

Meditation trägt dazu bei, die gleichen physiologischen Effekte hervorzurufen, die in den frühen Phasen des Schlafs auftreten. Der Herzschlag verlangsamt sich. Bei manchen Menschen sinkt auch der Blutdruck.

Meditieren beruhigt den Geist

Häufig kannst du nicht einschlafen, weil dein Geist vor dem Einschlafen noch sehr aktiv ist. Das liegt daran, dass das Gehirn durch Stress in einem Zustand der Alarmbereitschaft gehalten wird.

Wenn du vor dem Schlafengehen meditierst, konzentriert sich dein Geist auf eine Sache und springt nicht von einem Gedanken zum nächsten. Das wiederum hilft, aufdringliche Gedanken zu reduzieren und fördert die geistige Entspannung.

Meditation fördert deine Achtsamkeit und steigert die Melatoninproduktion

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Meditation vor dem Schlafengehen oder zu einer anderen Tageszeit die Aufmerksamkeit und Konzentration erhöht. Dies trägt zu einer besseren Erholung bei, da die Fokussierung den Geist stabiler macht.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen ergeben, dass Meditieren vor dem Schlafengehen die Produktion von Melatonin fördert. Dieses Hormon ist für einen normalen Schlafzyklus unerlässlich.

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Meditieren vor dem Schlafengehen: Verschiedene Techniken

Es gibt verschiedene Techniken, um vor dem Schlafengehen zu meditieren. Hier stellen wir dir eine einfache, aber vollständige Methode vor. Beachte die folgenden Schritte.

1. Stimme dich bewusst darauf ein

Am besten ist es, wenn du dich ganz bewusst entscheidest, schlafen zu gehen. Sobald du das tust, reduzierst du das Licht im Raum und schaltest alle eingeschalteten Bildschirme aus.

Wenn du magst, kannst du ätherisches Lavendelöl auf dein Kopfkissen geben oder ein wenig von dieser Essenz inhalieren. Wenn du Geräusche zum Einschlafen brauchst, lege dir eine CD mit weißem Rauschen, Regen- oder Wassergeräuschen ein. Dann legst du dich ins Bett.

2. Meditieren vor dem Schlafengehen: Der Body Scan

Lege dich in eine für dich bequeme Position und konzentriere dich auf deine Atmung.

Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf die Bereiche deines Körpers, die mit dem Bett in Kontakt sind. Fahre mit deinem Geist von den Zehenspitzen bis zum Kopf über deinen ganzen Körper.

Wenn du dich noch weiter entspannen willst, spanne jeden Bereich 5 Sekunden lang an, während du ihn mental scannst. Dann entspannst du diesen Bereich und gehst zum nächsten über.

3. Meditieren vor dem Schlafengehen: Bewusstes Atmen

Währenddessen solltest du versuchen, tief zu atmen. Atme langsam ein und wieder aus.

Um in einen erholsameren Zustand zu gelangen, beginnst du am besten damit, durch die Nase einzuatmen und den Atem 5 Sekunden lang anzuhalten. Dann atmest du durch den Mund aus und zählst dabei bis 5.

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4. Visualisierung

Richte deine Gedanken auf eine Szene, die dir Frieden bringt. Du kannst dir beispielsweise eine Naturlandschaft, Wasser und Elemente vorstellen, die dich beruhigen.

Atme währenddessen tief und langsam ein und aus.

Meditieren vor dem Schlafengehen: Weitere Tipps und Empfehlungen

Es gibt auch andere Hilfsmittel, die dir helfen können, vom Wachzustand in den Schlaf zu wechseln. Sie lauten wie folgt:

  • Zählen: Zähle im Geiste von 1 bis 10 und dann wieder zurück, von 10 bis 1. Das hilft dir, dich auf einen Punkt zu konzentrieren.
  • Den Tag Revue passieren lassen: Alles, was du im Laufe des Tages getan hast, auf einer unsichtbaren Liste abzuhaken, ist eine gute Möglichkeit, um vor dem Body Scan und der bewussten Atmung abzuschalten. Verweile jedoch nicht länger als 20 Sekunden bei einer einzigen Erinnerung.
  • Dankbarkeitstagebuch führen: Das Meditieren vor dem Schlafengehen ist eine Übung, die mit dem Anlegen eines Dankbarkeitstagebuchs beginnen kann. Bevor du ins Bett gehst, schreibst du alles auf, wofür du an diesem Tag dankbar bist.
Meditieren vor dem Schlafengehen - Tagebuch und Füller
Wenn du abends etwas in dein Dankbarkeitstagebuch schreibst, sollte dies keine zusätzliche Aktivierung sein. Daher solltest du es idealerweise griffbereit auf deinem Nachttisch liegen haben.

Abschließende Tipps und Empfehlungen für das Meditieren vor dem Schlafengehen

Bedenke, dass sich das Meditieren vor dem Schlafengehen anfangs etwas seltsam anfühlen wird. Vielleicht schläfst du nicht sofort ein und brauchst eine Weile, um zu lernen, wie es geht. Es kann auch sein, dass du die Wirkung nicht sofort spürst.

Normalerweise dauert deine Meditationsroutine nach ein paar Wochen nicht mehr als 15 Minuten. Manche Menschen meditieren aber auch eine halbe Stunde oder mehr.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, eine gute Schlafhygiene zu pflegen. Das bedeutet beispielsweise, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Alkohol mehr zu dir nimmst. Außerdem solltest du dich tagsüber etwas bewegen und kein schweres und reichhaltiges Abendessen zu dir nehmen.

Es gibt auch verschiedene Apps, die geführte Meditationen anbieten. Einige von ihnen sind kostenlos, andere kostenpflichtig.

Wenn du das Meditieren vor dem Schlafengehen bereits einige Monate praktiziert hast und immer noch nicht einschlafen kannst, solltest du deinen Arzt/deine Ärztin aufsuchen. Vielleicht brauchst du eine speziellere Behandlung.

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