Welche Übungen für Knieschmerzen gut tun und welche nicht

Schmerzen im Knie haben viele Ursachen. Wir zeigen, welche Bewegungen förderlich und schädlich sein könnten.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Heute geht es bei uns um Übungen für Knieschmerzen. Natürlich solltest du immer einen Arzt zu Rate ziehen, der deine Gesundheit überprüft und feststellt, ob nichts ernsteres dahinter steckt!

Was auch immer die Ursachen für deine Knieschmerzen sind: es gibt spezielle Gymnastikübungen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern. Es gibt aber auch Bewegungen, die deinen Knien mehr schaden als nützen. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest!

Das Kniegelenk

Das Gelenk unseres Knies ist hoch komplex aufgebaut und das größte Gelenk unseres Körpers. Leider treten an diesem Gelenk auch häufig Probleme auf und es wird oft überbelastet.

Knieschmerzen sind besonders lästig, da auf unseren Kniegelenken das gesamte Körpergewicht bei jedem Schritt lastet. Das Kniegelenk ist ein Konstrukt, das von Bändern, Sehen und Muskeln stabilisiert wird.

Oft treten Probleme auf, weil die stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend trainiert sind und das Knie dadurch übermäßig belastet wird.

Das belastet dein Knie

Selbst wenn dein Knie noch völlig fit ist und du keine Probleme damit hast, solltest du unbedingt darauf achten, späteren Schäden und Problemen durch dein Verhalten heute schon vorzubeugen. Sehr schädlich für dein Knie ist:

• Übergewicht
• Zu wenig Bewegung
• Hohe Schuhe
• Schweres Tragen
• Arbeiten auf den Knien (Gärtner, Fliesenleger,…)
• Stop & Go Sportarten (Badminton z.B.)
• Ski fahren

Erste Hilfe für das Knie

Ist dein Kniegelenk überlastet und schmerzt oder haben sich bereits erste ernsthafte Schäden an Sehnen, Bändern, Knorpel oder Meniskus eingeschlichen, solltest du sofort folgende Maßnahmen ergreifen:

• Arztbesuch
• Gewichtsreduktion
• Bewegung ohne Belastung
• Muskelaufbau

Es ist wichtig, dass du jede Belastung vom Kniegelenk nimmst, etwa durch Gewichtsreduktion und dem Vermeiden des Tragens schwerer Lasten. Auch Sportarten, die das Knie belasten, sollten Tabu sein.

Übungen für Knieschmerzen

Wichtig bei den Übungen für Knieschmerzen ist es, das Knie auch bei Beschwerden immer zu bewegen und die stabilisierende Muskulatur zu stärken. Bewegung fördert die Entstehung von „Gelenkschmiere“, die dafür sorgt, dass dein Gelenk optimal durchblutet und gut geschmiert in Bewegung gehalten wird.

Geeignete Sportarten bei Kniebeschwerden sind:

Fahrrad fahren

Das Fahrradfahren trainiert die Oberschenkelmuskulatur. Diese sorgt für die Stabilisierung des Kniegelenkes und beugt so weiteren Schäden vor.

Zusätzlich wird beim Fahrradfahren das Kniegelenk bewegt, ohne jedoch zu große Belastung auf das Gelenk zu bringen. Wichtig ist, dass du den Sattel und die Lenkerposition richtig einstellst, um nicht durch falsche Haltung falsch zu belasten.

Fahre möglichst auf der Ebene, wenn du untrainiert bist. Eine anfangs geringe Oberschenkelmuskulatur führt oft zu Kniebelastung bei der Fahrt bergauf, also fahre zunächst in der Ebene, bevor du dich an Steigungen wagst!

Schwimmen

Schwimmen gehört zu den besten Übungen bei Knieschmerzen, da man beim Schwimmen alle Gelenke ohne Gewichtsbelastung bewegt. Wenn du übergewichtig bist, ist im Wasser immer die schonendste Umgebung für Sport.

So belastet dein unnötiges Körpergewicht nicht die Gelenke. Wassergymnastik ist sinnvoll, weil dabei der natürliche Widerstand des Wassers genutzt wird, um einen optimalen, absolut gelenkschonenden Trainingseffekt zu erzielen.

Zusätzlich verbrennst du im Wasser mehr Kalorien als bei gleicher Bewegung im Land, weil das Wasser durch seine geringere Temperatur deinem Körper Wärmeenergie entzieht.

Gymnastik

Es gibt verschiedene Übungen für Knieschmerzen, die der Stärkung der Muskulatur rund um dein Kniegelenk dienen.

Auch, wenn du wegen des Knies nie vorhast, in Skiurlaub zu fahren, ist der Besuch einer „Skigymnastik Gruppe“ sehr sinnvoll, da dort Übungen gezeigt und durchgeführt werden, die das Kniegelenk vor zu hoher Belastung schützen.

Einige dieser Übungen kannst du auch zu Hause durchführen. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit.

Wandhocke

Lehne dich mit geradem Rücken in der Hocke an eine Wand. Die Füße sollten dabei parallel und ein kleines Stück vor den Knien platziert werden.

Halte diese Stellung mindestens 10 Sekunden, bevor du dich wieder aufrichtest und wiederhole diese Übung anfangs 3x, später 5x hintereinander.

Mögliche Steigerung: auf die Zehenspitzen hoch drücken oder/und mit einem Ball im Rücken balancieren.

Ausfallschritt

Der „Ausfallschritt“ trainiert die Bein- und Pomuskulatur. Stelle dich dazu hüftbreit hin, dein Körper ist aufgerichtet, deine Bauchmuskeln angespannt und dein Blick geht nach vorn.

Stelle dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte so weit sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr 90° beträgt.

Dann beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.

Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben und nach vorne und ziehst das hintere Bein wieder nach vorn, bis beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen.

Mit jedem Bein mindestens 3x wiederholen.