Tamarindensamen: Ein gesunder Snack für deine Ernährung
Tamarindensamen werden seit der Antike aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften auf verschiedene Weise verwendet. Sie stammen von der Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Tamarindo indica, einer der wenigen Hülsenfruchtarten, von der alle Teile verwendet werden.
Über ihre bioaktiven Inhaltsstoffe und ihren gesundheitlichen Nutzen ist jedoch wenig bekannt. Es gibt Hinweise darauf, dass Tamarindensamen zur Regulierung des Cholesterinspiegels, zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Bekämpfung von Verstopfung nützlich sind. Möchtest du weitere Verwendungsmöglichkeiten für diesen gesunden Snack erfahren? Dann lies einfach weiter!
Was sind Tamarindensamen?
Der Tamarindenbaum stammt aus Indien und gehört zur Familie der Fabaceae, also der Hülsenfrüchte. In der Gastronomie wird vor allem die Frucht verwendet, die sich in einer Schale, der sogenannten Schote, befindet. Ihr braunes Fruchtfleisch hat einen süß-sauren Geschmack und umschließt mehrere Samen.
Letztere machen 33 % der gesamten Frucht aus. Tamarindensamen haben eine sehr harte Schale, die das weiße Endosperm, den weichen, essbaren Teil, bedeckt. Sie gelten als ein Nebenprodukt mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Außerdem sind sie eine Quelle von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Proteinen.
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Zusammensetzung von Tamarindensamen
Tamarindensamen enthalten eine Mischung aus Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen, die sie zu einer gesunden Ergänzung deiner Ernährung machen. Sehen wir uns an, was ihre Hauptbestandteile sind.
Pektine
Sie enthalten eine Art von Kohlenhydraten namens “Pektine”. Dabei handelt es sich um eine Form von löslichen Ballaststoffen, die, wenn sie mit Wasser vermischt werden, als Verdickungsmittel wirken und eine gallertartige Substanz bilden.
Eiweiß und Ballaststoffe
El-Siddig und andere Expert/innen haben herausgefunden, dass 100 Gramm Tamarindensamen 23 Gramm Eiweiß enthalten. Wenn sie also als Snack verzehrt werden, tragen sie dazu bei, den Tagesbedarf an diesem Makronährstoff bei Erwachsenen zu decken.
Der Ballaststoffgehalt liegt dagegen bei 20 % und konzentriert sich hauptsächlich auf den äußeren Teil der Samen. Diese hohen Werte tragen zur Aufrechterhaltung der Magen-Darm-Gesundheit bei.
Aminosäurenprofil von Tamarindensamen
Die Proteine dieser Samen enthalten ein ausgewogenes Verhältnis an Aminosäuren. Professor El-Siddig berichtet, dass von den 8 essentiellen Aminosäuren 3 den Bedarf zu mehr als 100 % decken.
Vier weitere kommen dem Bedarf jedoch sehr nahe. Nur Tryptophan deckt, wie auch andere Samen, nur 25 %.
Fette
Der Wert der Fette liegt zwischen 3 und 11 %. Mehr als die Hälfte ist mehrfach ungesättigt. Darunter ist die für die Ernährung essentielle Linolfettsäure der wichtigste Typ. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren wirken sie sich außerdem positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Mineralien
Ajayi und Joseph, die Tamarindensamen untersucht haben, halten sie für eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe. Dazu gehören Kalium und Kupfer, die in der höchsten Konzentration vorkommen.
Auch Kalzium sticht hervor, dessen Werte genauso hoch sind wie in Getreide. Weitere wichtige Mineralien in den Samen sind Magnesium, Phosphor und Zink.
Bioaktive Verbindungen in Tamarindensamen
Tamarindensamen haben einen hohen Gehalt an phenolischen Verbindungen, die eine hohe antioxidative Wirkung haben, wie Epicatechin und Dihydroxyacetophenon.
Der Extrakt aus Tamarindensamen hat die Fähigkeit, die Lipidperoxidation in vitro zu reduzieren. Diese Phenole schützen die Linolfettsäure. Im Vergleich zu Vitamin C und anderen synthetischen Zusätzen weisen sie eine höhere antioxidative Aktivität auf.
Dr. Siddhuraju erklärt, dass die Anwesenheit dieser Antioxidantien der Gesundheit zugute kommt, da sie oxidative Schäden auf zellulärer Ebene verhindern können. Phenole bekämpfen freie Radikale, die mit bestimmten Krankheiten wie Arteriosklerose und vorzeitiger Alterung in Verbindung gebracht werden. Sie können sogar Krebs vorbeugen.
Antinutritive Faktoren (ANF)
Es überrascht nicht, dass Tamarindensamen einen hohen Anteil an so genannten antinutritiven Faktoren (ANF) enthalten, die auch in anderen Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen.
Dazu gehören Tannine (Gerbstoffe), die dem Samen beim Rohverzehr seine adstringierende und bittere Eigenschaft verleihen. Diese sind in der braunen äußeren Hülle stärker konzentriert. Dennoch sind sie auch im essbaren Teil enthalten. Daher empfiehlt es sich, die Samen zu kochen oder zu rösten, um einen Teil der Tannine zu entfernen.
Ein weiterer nährstofffeindlicher Faktor ist die Phytinsäure, die einige Mineralien binden und ihre Aufnahme verhindern kann. Allerdings lässt sich diese durch Einweichen und Kochen entfernen. Lektin und Trypsin-Inhibitor sind bekannte ANF, weil sie sich an Proteine binden, auch an solche, die an der Verdauung beteiligt sind.
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Vorteile von Tamarindensamen
Das Vorhandensein von bioaktiven Verbindungen und Nährstoffen macht sie zu einer gesundheitsfördernden Lebensmittelzutat. Hier sind ihre möglichen Wirkungen.
Tamarindensamen helfen bei der Regulierung von Stoffwechselprozessen
Forschungen an Tieren legen nahe, dass Tamarindensamen bestimmte Stoffwechselprozesse regulieren können. Der Test ergab einen Rückgang des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels, nachdem eine Gruppe von Ratten einen Monat mit Tamarindensamen gefüttert wurde.
Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die Wirkung beim Menschen zu testen und zu belegen.
Sie haben eine antivirale Wirkung
Eine Studie in Indien ergab, dass Tamarindensamen antivirale Eigenschaften haben. Insbesondere wurde beobachtet, dass der antivirale Faktor Lektin dazu führt, dass das Virus 64 % seiner Wirksamkeit verliert. Außerdem reduzierte sich die virale RNA in den Zellen um 45 %.
Darüber hinaus hat eine andere Studie das antivirale Potenzial dieser Samen bei der Behandlung von Covid-19 bei fettleibigen Patienten erkannt. Nach Angaben der Autor/innen wurde festgestellt, dass der Trypsin-Inhibitor in Tamarinde bestimmte Entzündungsmarker reduzieren kann. Außerdem kann er die Aktivität der Neutrophilen aufheben, die für die durch das Virus geförderte Lungenläsion charakteristisch ist.
Tamarindensamen für die Verdauungsgesundheit
Das Vorhandensein von löslichen Ballaststoffen in Tamarindensamen begünstigt den Verdauungsprozess, verbessert Verstopfung und verhindert die Bildung von Blähungen, die für andere Hülsenfrüchte charakteristisch sind. Dieser Nährstoff ist auch in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken und verlangsamt die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung.
Sie können als Eiweißergänzung dienen
Aufgrund der hohen Eiweißwerte in diesen Samen können sie als Nahrungsergänzung verwendet werden. Eine gute Möglichkeit dafür ist, sie als Zwischenmahlzeit am Morgen oder Nachmittag zu verzehren.
Wie man Tamarindensamen zubereitet
Du fragst dich vielleicht, wie man Tamarindensamen zubereitet, wenn sie so eine harte Hülle haben. Aber keine Sorge! Wir erklären dir alles.
1. Als geröstete Samen
Gib die Tamarindensamen in eine Pfanne und röste sie unter ständigem Rühren für 8 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze . Dann nimmst du sie vom Herd und lässt sie abkühlen. Anschließend entfernst du die Schale und verzehrst sie.
Eine andere Möglichkeit ist, sie zu kochen, damit sie etwas weicher werden. Sie können Nüsse als Snack ersetzen und haben den Vorteil, dass sie weniger Kalorien enthalten.
2. Als Mehl
Sobald du die Schale entfernt hast, kannst du sie im Ofen bei etwa 120 Grad Celsius trocknen. Allerdings solltest du die Samen regelmäßig wenden, damit sie nicht verbrennen.
Nach etwa 45 Minuten nimmst du sie heraus, lässt sie abkühlen und gibst sie in die Küchenmaschine, um sie zu Mehl zu verarbeiten. Wenn du sie aus dem Ofen nimmst und siehst, dass sie noch feucht sind, trockne sie noch etwas länger.
Tamarindenmehl kann zu Weizenmehl, Maismehl oder jedem anderen Mehl hinzugefügt werden, um mehr Proteine und Mineralien zu erhalten. Du solltest wissen, dass dieses Mehl ideal für alle ist, die an einer Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit leiden, da es kein Gluten enthält.
Wie viel Tamarindensamen solltest du essen?
Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt dieser Samen fördert die Sättigung. 30 Gramm liefern 7 Gramm Eiweiß, das aus essentiellen Aminosäuren besteht. Außerdem enthält diese Menge etwa 6 Gramm lösliche Ballaststoffe, die dir helfen, gesund zu bleiben. Du kannst diese Menge verdoppeln, wenn du 2 Snacks am Tag zu dir nimmst.
Kurz gesagt, dieses Lebensmittel ist ein hervorragender Snack, den du in deine Ernährung aufnehmen kannst. Wenn du jedoch an einer chronischen Krankheit leidest, solltest du einen Ernährungsexperten oder eine Ernährungsexpertin konsultieren, um die richtige Menge zu bestimmen.
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