Sitzberufe: Empfehlungen für mehr Bewegung im Alltag!

Sehr viele Menschen verbringen die meiste Zeit des Arbeitstages im Sitzen. Leider führt dies zu langfristigen Gesundheitsproblemen, die sich viele nicht erwarten. Allerdings gib es viele Möglichkeiten, diese Situation zu verbessern. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Geschrieben von Anna Vilarrasa

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Langes Sitzen schadet der Gesundheit, doch immer mehr Menschen üben Sitzberufe aus und verbringen deshalb einen Großteil des Tages am Schreibtisch, am Steuer oder in anderen Situationen, die keine Bewegung erfordern. Herz, Kreislauf und Muskeln sind dann kaum gefordert und dies führt zu verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden.

Deshalb erfordern Sitzberufe verschiedene Veränderungen der Gewohnheiten, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Denn auch wenn man in der Freizeit regelmäßig Sport treibt, hinterlässt das lange Sitzen seine Spuren. Wir haben deshalb heute verschiedene Empfehlungen zusammengestellt, um die gesundheitlichen Risiken von Sitzberuflern zu minimieren.

Welche gesundheitlichen Folgen haben Sitzberufe?

Immer mehr Menschen verbringen lange Zeit im Sitzen: In Deutschland sind es rund 60 Prozent der Erwachsenen, die viele Stunden am Steuer, vor dem Computer, am Band oder bei anderen Tätigkeiten sitzen. Die gesundheitlichen Auswirkungen des langen Sitzens werden bereits seit Jahren untersucht.

Manche Konsequenzen sind offensichtlich und schon lange bekannt: Rücken- und Nackenschmerzen, Muskelspannungen im Rückenbereich und Durchblutungsstörungen. Doch andere Folgen des langen Sitzens wurden lange Zeit unterschätzt, da sich diese langfristig äußern. 

Wir wissen, dass Sitzberufe die Gefahr für bestimmte Krankheiten erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel Adipositas, Diabetes Typ 2, verschiedene Krebsarten, kardiovaskuläre Krankheiten, eine höhere Insulinresistenz und Veränderungen des Lipidhaushalts.

Sitzberufe: Empfehlungen für mehr Bewegung im Alltag!

In Großbritannien haben die Gesundheitsbehörden einen speziellen Leitfaden veröffentlicht, um Sitzberuflern Tipps für mehr Bewegung im Alltag zu geben.

Folgende Empfehlungen sind sehr hilfreich: 

• Man sollte mindestens 2 Stunden der Arbeitszeit im Stehen verbringen. Noch besser wäre es, 4 Stunden täglich zu erreichen.
• Während der Arbeitszeit sollte man immer wieder kurz aufstehen und ein paar Runden drehen.
• Die Arbeitgeber sollten den Angestellten Schreibtische zur Verfügung stellen, an denen man im Stehen und im Sitzen arbeiten kann. So kann man abwechseln und mindestens 2 Stunden täglich während der Arbeit stehen. Diese Art von Schreibtischen kommen in skandinavischen Ländern schon lange zum Einsatz.
• Treppen auf- und absteigen
• Dehnungs- und Torsionsübungen, um die wichtigsten Gelenke zu bewegen und so Beschwerden und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.

Sitzberufe: Welche zusätzlichen Möglichkeiten gibt es, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen?

Die negativen Auswirkungen des langen Sitzens werden durch regelmäßigen Sport in der Freizeit nicht ausgeglichen. Dazu kommt, dass viele Betroffene auch in ihrer Freizeit keine Bewegung genießen, sondern ihren sitzenden Lebensstil fortführen. Mangelnde Bewegung ist ein Übel der Zeit, dem wir entgegenwirken müssen!

Du musst also während des beruflichen Alltags und auch in der Freizeit verschiedene Gewohnheiten verändern, um deinen Körper ausreichend zu bewegen. Kleine Gesten machen bereits einen großen Unterschied!

• Gehe wann immer möglich zu Fuß, auch zur Arbeit, wenn du diese Möglichkeit hast. Wenn die Distanz nicht zu groß ist, solltest du dich für das Fahrrad oder den öffentlichen Transport entscheiden, anstatt mit dem Privatfahrzeug ins Büro zu fahren. Gleichzeitig tust du damit der Umwelt Gutes!
• Wenn du öffentliche Verkehrsmittel verwendest, kannst du die Strecke zur Arbeit im Stehen zurücklegen und musst auch einige Schritte zu Fuß tun. Du kannst auch das Auto etwas weiter weg parken, damit du dich noch ein wenig bewegen musst. 
• Versuche, im Laufe des Tages Augenblicke zu finden, um dich physisch zu bewegen. Das kann zu Hause, im Büro, im Fitnesscenter oder auch an der frischen Luft sein. Wenn du die Übungen gut planst, können bereits kurze, 15-minütige Workouts sehr vorteilhaft sein.
• Vermeide zu langes Sitzen am Stück, sowohl während der Arbeit als auch zu Hause. Stehe immer wieder auf und bewege dich!

Passe deine Ernährung an deine Tätigkeiten an!

Eine gesunde, vielseitige Ernährung und ausreichend Sport sind die Grundsäulen der Gesundheit. Versuche, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen und auch deine Ernährung so zu gestalten, dass sie einen Teil des Bewegungsmangels ausgleichen kann. 

Du musst keine Diät halten und auch nicht die Kalorienaufnahme einschränken. Allerdings sind deine energetischen Bedürfnisse geringer als die von Menschen, die physisch sehr aktiv sind. 

Deshalb lohnt es sich, folgende Tipps in die Praxis umzusetzen:

• Konsumiere viele frische Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Sie sind kalorienarm und zwingen dich, gut zu kauen, was das Sättegefühl fördert. Vergiss nicht, dass die Verdauung bereits im Mund beginnt!
• Baue hochwertige Proteine in deine Ernährung ein, zum Beispiel Eier, mageres Fleisch, Fisch oder Tofu. Deine Muskeln benötigen diese Bausteine, auch wenn sie nicht aktiv sind. Proteine sollten deshalb weder beim Mittag- noch beim Abendessen fehlen.
• Passe den Verzehr von Kohlenhydraten an deine physischen Tätigkeiten an.
• Als Nachspeise oder zwischendurch kannst du dich für Naturjoghurt mit frischem Obst entscheiden, anstatt ungesunde Snacks einzunehmen.
• Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken! Verzichte auf Engergy Drinks, handelsübliche Getränke mit Zucker und gekaufte Fruchtsäfte.

Kleine Gesten sind wichtig, wenn du zu den Sitzberuflern zählst

Um einen guten gesundheitlichen Zustand zu bewahren, ist die physische Betätigung ebenso wichtig wie eine ausgeglichene Ernährung, Ruhe und emotionales Wohlbefinden. Du kannst vielleicht deinen Arbeitsplatz nicht verändern, doch kleine Veränderungen deiner Lebensgewohnheiten haben viele Vorteile und können einfach im Alltag umgesetzt werden.