Schlafbedarf nach Altersgruppen

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Im Laufe des Lebens verändern sich die Schlafmuster, deshalb ist es hilfreich, auf wissenschaftlichen Grundlagen aufbauende Empfehlungen für die in jedem Alter notwendigen Schlafzeiten zu kennen. Du kannst so darauf achten, um deine Gesundheit zu pflegen.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Edith Sánchez

Letzte Aktualisierung: 06. Januar 2023

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Deshalb hängen die empfohlenen Schlafzeiten vom Alter ab, denn die organischen Bedürfnisse und der Lebensstil variieren mit der Zeit.

Ausreichend Schlaf ist für ein gesundes Leben grundlegend. Denn Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität haben verschiedenste, zum Teil ernste Folgen. Doch auch zu viel Schlaf ist keinesfalls empfehlenswert.

Eine ausgeglichene Nachtruhe ist eine grundlegende Voraussetzung für unsere Gesundheit, insbesondere für ein gut funktionierendes Gehirn.

Der Schlafbedarf hängt von verschiedensten Faktoren ab. Das Alter ist nur einer davon. Außerdem handelt es sich nur um allgemeine Empfehlungen, die auch individuell je nach Situation und Voraussetzungen bei jedem Menschen variieren können.

Den notwendigen Schlafbedarf zu decken ist für die Gesundheit grundlegend

Der empfohlene Schlafbedarf ist keine exakte Wissenschaft. In Wahrheit ist es sehr schwierig, kategorische und präzise Empfehlungen für die Schlafdauer zu erstellen. Manche junge Menschen schlafen nur fünf Stunden lang und sind danach erholt, doch andere benötigen mindestens neun Stunden, um sich am nächsten Tag wohl und ausgeruht zu fühlen.

Verschiedene Anzeichen können uns Auskunft geben, ob wir tatsächlich ausreichend schlafen oder nicht. Im Allgemeinen fühlt man sich bei Schlafmangel tagsüber müde und reizbar. Auch wenn du nur wenige Minuten nach dem Aufwachen wieder einschläfst, ist dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass deine nächtliche Ruhe zu kurz oder zu wenig erholsam war.

Eine sehr verlässliche Probe ist, 15 Tage lang ohne Einschränkungen zu schlafen. Das geht natürlich normalerweise nur im Urlaub. Wenn du nach dieser Zeit keine Schlafstörungen feststellst und du regelmäßige Schlafzeiten erreicht hast, dann kannst du dich einer guten Schlafqualität erfreuen.

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Schlafbedarf und empfohlene Schlafzeiten je nach Alter

Wie bereits erwähnt, spielt das Alter eine grundlegende Rolle, wenn es darum geht, die richtigen Schlafzeiten zu ermitteln. Die National Sleep Foundation (NSF) hat eine Liste mit minimaler und maximaler Schlafdauer je nach Alter veröffentlicht. Diese beruht auf neuen wissenschaftlichen Forschungen. Entsprechend dieser Liste empfehlen sich in den verschiedenen Altersgruppen folgende Schlafzeiten:

Neugeborene (0 bis 3 Monate): zwischen 14 und 17 Stunden täglich
Babys (4 bis 11 Monate): zwischen 12 und 15 Stunden täglich
Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): zwischen 11 und 14 Stunden täglich
Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre): zwischen 10 und 13 Stunden täglich
Schulkinder (6 bis 13 Jahre): zwischen 9 und 11 Stunden täglich
Jugendliche (14 bis 17 Jahre): zwischen 8 und 10 Stunden täglich
Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre): zwischen 7 und 9 Stunden täglich
Mittleres Alter (26 bis 64 Jahre): zwischen 7 und 9 Stunden täglich
Senioren (65 oder älter): zwischen 7 und 8 Stunden täglich

Warum beeinflusst das Alter das Schlafbedürfnis?

Babys benötigen längere Schlafzeiten als Erwachsene, denn Schlaf ist grundlegend für ihre körperliche und psychologische Entwicklung. Während des Schlafes produziert der Körper mehr Wachstumshormone. Dies ist ein äußerst wichtiger Prozess, um die Entwicklung der Organe und die Reifung des Nervensystems zu ermöglichen.

Babys und Kinder durchlaufen kontinuierlich wichtige Lernprozesse. Nur wenn sie ausreichend schlafen, können die während des Tages aufgenommenen Informationen richtig verarbeitet, organisiert und gefestigt werden. Je älter sie sind, desto weniger Schlaf benötigen sie.

Während der Adoleszenz wird der zirkadiane Rhythmus neu “synchronisiert”. Die biologische Uhr passt sich an und führt dazu, dass Jugendliche meist erst später das Bedürfnis haben, ins Bett zu gehen, sich jedoch morgens schwer tun, aufzustehen. Mit zunehmendem Alter benötigen wir weniger Schlaf.

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Die Hypothese: Großeltern schlafen schlecht

Ein in der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass eine Ursache für veränderte Schlafmuster mit zunehmendem Alter die evolutionäre Adaptation sein könnte. Man bezeichnet dies auch als die “poorly sleeping grandparent hypothesis” (die “Schlecht schlafende Großeltern”-Hypothese).

Diese Hypothese geht davon aus, dass einer der Faktoren, die unseren Vorfahren das Überleben ermöglichten, die Tatsache war, dass sie in der Nacht wach blieben. Da ältere Menschen während des Tages weniger Tätigkeiten realisierten und die nächtliche Wache weniger anstrengend für sie war, haben sie diese Aufgabe übernommen.

In primitiven Gemeinschaften der Gegenwart konnte beobachtet werden, dass sich ältere Menschen früher schlafen legen, jedoch bereits in den frühen Morgenstunden wieder aufwachen. Dieses Verhalten könnte ein Erbe unserer Vorfahren sein. Denn es ergänzt die Erklärung, warum sich die Schlafzeiten im Alter verändern.