Gute Schlafqualität: Was du tagsüber dafür tun kannst!
Eine gute Schlafqualität ist für einen gesunden Organismus und eine optimale Leistungsfähigkeit grundlegend. Bei Schlafproblemen konzentrieren wir uns jedoch meist auf Aspekte, die direkt mit dem Schlafen zusammenhängen. Wichtig ist jedoch auch, tagsüber bestimmte Gewohnheiten zu berücksichtigen, um eine erholsame Nachtruhe zu erreichen.
Warum ist eine gute Schlafqualität so wichtig?
Während des Schlafes führt der Organismus verschiedene physiologische Prozesse aus, um das korrekte Funktionieren des Körpers zu garantieren. Es handelt sich um eine biologische Notwendigkeit, die folgende Ziele bezweckt:
- Die Energiereserven der Zellen wieder herstellen, um unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und ihre Regeneration zu ermöglichen.
- Wiederherstellung der Homöostase des Zentralnervensystems und der restlichen Körpergewebe, um eine gesunde, optimale Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.
Wir wissen also, dass eine optimale Schlafqualität unter anderem für folgende Prozesse unerlässlich ist:
- Ausgleich der Emotionen
- Lernprozesse und Gedächtnis
- Gesundes Körpergewicht
- Interne Temperaturregulierung
- Optimale Hormonbildung
- Gesundes Herz
Was passiert bei unzureichendem Schlaf oder Schlafstörungen?
Schlafstörungen oder unzureichender Schlaf wirken sich also negativ auf unsere Zellen und unseren Organismus aus, was zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit oder zu Krankheiten führen kann. Die ersten Anzeichen auf funktionelle Verluste sind folgende:
- Niedergeschlagenheit, Verwirrung, Apathie und Reizbarkeit. Wir fühlen uns nicht wohl.
- Konzentrationsschwierigkeiten, Probleme mit dem Gedächtnis und beim Lernen. Unsere intellektuelle Leistungsfähigkeit lässt nach.
- Müdigkeit und Schwäche. Wir leiden tagsüber an einem Energiemangel.
- Zunahme des Körpergewichts. Wir werden dicker.
- Verschwommene Sicht und größere Lichtempfindlichkeit. Wir sehen nicht mehr so gut.
- Magen-Darm-Beschwerden. Häufig kommt es zu Verstopfung, Durchfall oder Blähungen.
- Vorzeitige Alterung und reduzierte Lebenserwartung. Es entstehen verschiedene gesundheitliche Probleme.
Unzureichend Schlaf erhöht das Risiko, an Depression, Angst, Adipositas, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Krebs, Diabetes mellitus oder anderen Krankheiten zu leiden. Außerdem ist auch das Unfallrisiko größer.
Gute Schlafqualität: Strategien, die du tagsüber umsetzen solltest
Bei Schlafproblemen sind wir dazu geneigt, die Lösung in Maßnahmen zu suchen, die direkt den Schlaf betreffen. Du solltest jedoch nicht vergessen, dass verschiedene Gewohnheiten und Strategien, die wir tagsüber einfach in die Praxis umsetzen können, eine sehr große Auswirkung auf die nächtliche Schlafqualität haben.
Wir erklären dir deshalb anschließend, was du tagsüber tun kannst, um in der Nacht eine erholsame und gute Schlafqualität zu erreichen.
Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten für eine gute Schlafqualität
Menschen mit Schlafproblemen geraten häufig in einen Teufelskreis: sie gehen erst sehr spät ins Bett und stehen in der Folge auch erst spät auf. Zu den ersten Maßnahmen, die du strikt umsetzten solltest, gehört deshalb eine regelmäßige Schlafroutine. Die Schlaf- und Wachzeiten müssen festgelegt werden, um eine gute Schlafqualität zu erreichen und am nächsten Tag erholt und leistungsfähig aufzuwachen.
Es ist sehr wichtig, immer zur selben Zeit aufzustehen und sich regelmäßig zur selben Zeit schlafen zu legen. Achte auf eine gesunde Schlafroutine!
In diesem Sinne solltest du wissen, dass du die beste Schlafqualität zwischen 23:00 und 9:00 Uhr erreichen kannst. Um also eine erholsame Nachtruhe zu erlangen, solltest du in der restlichen Zeit wach und aktiv sein.
Die Nachtruhe sollte innerhalb der erwähnten Zeit stattfinden. Vergiss dabei nicht, dass Erwachsene im Durchschnitt täglich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf benötigen.
Zwischen 23:00 und 9:00 Uhr sind die metabolischen Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf perfekt (Freisetzung bestimmter Neurotransmitter im Gehirn, zentrale Temperatur, Melatoninspiegel, Stoffwechselrhythmus und Gehirnaktivität).
Unser Körper ist vorprogrammiert, um außerhalb dieses Zeitfensters wach und aktiv zu sein.
Wichtig ist, die regelmäßigen Schlafzeiten auch an Wochenenden einzuhalten. Doch wir wissen natürlich, dass die meisten an freien Tagen flexibler sind, später ins Bett gehen und entsprechend auch später aufstehen. Deshalb ist es sehr schwierig, sich am Wochenende auch an die gewohnten Schlafzeiten zu halten. Doch je mehr sich der Schlaf-Wach-Rhythmus verändert, desto schwieriger wird es sein, wochentags den ersehnten Schlaf zu erreichen.
Schlafprobleme weisen auf eine Störung der inneren biologischen Uhr hin. Du musst eine regelmäßige Schlafroutine annehmen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Körperliche Aktivität für eine gute Schlafqualität
Bei Schlafproblemen fühlen sich die meisten am nächsten Tag müde und erschöpft. Der Organismus benötigt jedoch Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen zu erhalten. Deshalb stellt er für Aktivitäten, die für das Überleben keine Wichtigkeit haben, nur wenig Energie zur Verfügung.
Es fällt uns in der Folge sehr schwer, bestimmten Aktivitäten nachzukommen. Doch wenn sich die Schlafenszeit nähert und wir tagsüber körperlich nicht sehr aktiv waren, haben wir keine Lust zu schlafen (es fehlt uns das Bedürfnis).
Allmählich verändert sich der Rhythmus der biologischen Uhr und wir sind dann am aktivsten, wenn wir eigentlich schlafen sollten. Je intensiver die Schlafstörungen, desto größer die Untätigkeit. Am Ende wird ein Schlaf-Wach-Muster zur Gewohnheit, das alles andere als gesund ist.
Ein aktiver Lebensstil ist möglicherweise die wichtigste Maßnahme, um eine gute Schlafqualität zu erreichen.
Verzichte auf das Nickerchen nach dem Essen
Wie bereits ausgeführt, ist es grundlegend, tagsüber wach und aktiv zu sein, um während der Nachtruhe ungestörte Erholung zu genießen. Deshalb solltest du auf das Nickerchen nach dem Essen verzichten. Denn je länger du tagsüber schläfst, desto weniger müde wirst du am Abend sein.
Nach einer schlaflosen Nacht könnte ein kleines Mittagschläfchen jedoch hilfreich sein. Eine in der Zeitschrift Revista de Neurología im Jahre 2016 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die in der Nacht weniger als 7 Stunden schlafen, durch ein kurzes Nickerchen ihre Lebenserwartung um bis zu 20 Prozent verbessern können.
Ein Nickerchen nach dem Essen sollte keine Gewohnheit, sondern eine gelegentliche Maßnahme sein, um nach einer schlechten Nacht die Folgen am nächsten Tag zu reduzieren.
Vielseitige Ernährung für eine gute Schlafqualität
Eine gesunde und vielseitige Ernährung fördert ebenfalls die Schlafqualität. Denn damit garantieren wir, dass unser Organismus mit allen nötigen Mikronährstoffen versorgt wird, die das Zentralnervensystem benötigt. Es kann so alle wichtigen Neurotransmitter produzieren, die unter anderem für eine erholsame Nachtruhe nötig sind.
In diesem Sinne sollte eines deiner Hauptziele sein, ausreichend Tryptophan über die Ernährung aufzunehmen. Dies ist der Vorläufer von Serotonin, das auch als “Glückshormon” bezeichnet wird, und von Melatonin, dem “Schlafhormon”. Auch Kohlenhydrate sind im richtigen Maße wichtig, um die Bioverfügbarkeit von Tryptophan im zentralen Nervensystem zu verbessern.
Darüber hinaus sind Omega 3, Magnesium, Zink, Calcium und Vitamine der B-Gruppe grundlegend, um die Muskulatur zu entspannen und die korrekte Bildung von Neurotransmittern zu ermöglichen, die für den Schlafprozess erforderlich sind.
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Vermeide Tabak und Alkohol in den Stunden vor der Nachtruhe
Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass Tabak und Alkohol bis zu vier Stunden vor der Nachtruhe die Schlafprozesse beeinträchtigen. In der Folge wachen wir am nächsten Tag bereits müde auf.
Tabak hat stimulierende Eigenschaften und aktiviert das zentrale Nervensystem. Vor dem Schlafen möchtest du genau das Gegenteil erreichen, denn nur wenn der Körper entspannt ist, wird das Schlafhormon Melatonin freigesetzt.
Alkohol ist zwar ein Downer (müde-machende, entspannende und angstlösende Wirkung), doch wenn er in den letzten Tagesstunden konsumiert wird, beeinträchtigt er den REM-Schlaf. In dieser Schlafphase entscheidet sich, welche Informationen gespeichert und welche vergessen werden.
Durch eine veränderte REM-Phase wachen wir müde auf und haben Schwierigkeiten, zu lernen, Neues zu speichern und uns tagsüber zu konzentrieren.
Kein Kaffee ab 17:00 Uhr, um eine gute Schlafqualität zu erreichen
Kaffee, Tee und Kakao wirken stimulierend, denn sie enthalten Koffein beziehungsweise Theobromin. Du solltest deshalb ab 17:00 Uhr auf diese Substanzen verzichten. Bei Manchen Menschen dauern die stimulierenden Wirkungen bis zu zwölf Stunden lang, deshalb sollten Betroffene schon bedeutend früher den Konsum vermeiden.
Keine elektronischen Geräte
Du solltest vier Stunden vor der Nachtruhe alle elektronischen Geräte zur Seite legen, denn auch sie beeinträchtigen den Schlaf. Das blaue Licht der Bildschirmgeräte aktiviert die Fotorezeptoren der Retina und gibt dem Gehirn die Information, dass noch Tag ist. Außerdem stimuliert es jene Gehirnbereiche, die auch dann aktiv werden, wenn wir erschrecken. Dadurch wird mehr Cortisol (Stresshormon) produziert und die Bildung von Melatonin (Schlafhormon) gehemmt.
Du weißt natürlich selbst, dass deine Gesundheit an erster Stelle steht. Doch wenn es dir trotzdem nicht möglich ist, Smartphone, Tablet oder Computer in den letzten Stunden des Tages auszuschalten, solltest du auf jeden Fall bei allen Bildschirmgeräten gelbes Licht einstellen.
Kein Sport am Tagesende, um eine gute Schlafqualität zu fördern
Wenn du abends Sport treibst, erhöht sich der Cortisolspiegel (Stesshormon) und in der Folge wird die Freisetzung von Melatonin gehemmt. Wie wir bereits erklärt haben, ist dieses Hormon wesentlich für einen erholsamen Schlaf.
Ab 18:00 Uhr solltest du auf anstrengende physische Aktivitäten verzichten, um die Melatoninproduktion nicht zu beeinträchtigen und einen gesunden Schlaf zu erreichen.
Das richtige Abendessen für eine gute Schlafqualität
Ein gesundes Abendessen, das gleichzeitig den Schlaf fördert, sollte fettarm sein, Kohlenhydrate in Maßen und Proteine enthalten, jedoch keine scharfen oder gezuckerten Speisen. Außerdem ist es wichtig, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Der Grund dafür ist, dass Fett, Zucker und scharfe Speisen den Stoffwechsel stark anregen und deshalb den Schlaf beeinträchtigen können. Wenn du kurz vor der Nachtruhe isst, stört die Verdauung den Schlaf. Deshalb ist es wichtig, dem Organismus Zeit zu lassen, um die Verdauung vor der Nachtruhe abzuschließen und so die optimale Schlafqualität zu erreichen.
Vergiss nicht, dass Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu erhöhten Blutzuckerwerten führen, die, wenn sie sich im Rahmen halten, helfen könnten, Tryptophan im zentralen Nervensystem zu fördern. Doch diese Situation wirkt sich negativ auf die überlastete Bauchspeicheldrüse aus, die mehr Insulin freisetzen muss. Deshalb sollten davor mögliche Risiken und Vorteile im Einzelfall bewertet werden.
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Vorteilhaft ist auf jeden Fall, Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, in das Abendessen einzubauen. Dazu gehören zum Beispiel Kirschen, Hafer oder Bananen. Sie helfen dir, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht lang einen gesunden Schlaf beizubehalten.
Um eine optimale Schlafqualität zu erreichen, solltest du also folgende Strategien nicht vergessen: Sei tagsüber aktiv, verzichte auf Stimulantien und ernähre dich vielseitig und gesund!
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