Proteinsynthese: Wie du den Zuwachs an Muskelmasse maximieren kannst

Training, gute Ernährung und Erholung stehen in engem Zusammenhang mit der Zunahme der Muskelmasse durch Proteinsynthese. Wie das funktioniert, kannst du hier erfahren.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Luz Marina Carpio Hernández

Letzte Aktualisierung: 27. Januar 2023

Eine ausreichende Proteinsynthese ist entscheidend für die Bildung von Proteinen im Bewegungsapparat, die Förderung der Muskelentwicklung, die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Erholung des Körpers nach dem Training. Dieser Prozess wird durch Anabolismus und Katabolismus beeinflusst, die sich auf die Bildung bzw. den Verlust von Gewebe beziehen.

Der Abbau entsteht durch die Schädigung der Muskelproteine aufgrund des Stoffwechsels und der körperlichen Aktivität. Wenn diese Degeneration geringer ist als die Proteinsynthese, maximierst du den Zuwachs an Muskelmasse.

Ist es möglich, diesen Abbau zu verhindern? Wie kann man dem Muskel-Skelett-Apparat helfen, ohne das Volumen des Körpergewebes zu beeinträchtigen? Schauen wir uns das Thema genauer an.

Worin besteht die Proteinsynthese und in welchem Zusammenhang steht sie mit dem Training?

Zunächst einmal muss man erklären, dass Proteine eine Art Baustein für den Muskelaufbau sind. Einige werden vom Körper produziert, andere nimmst du mit der Nahrung auf. Wenn du sie zu dir nimmst, werden sie als Aminosäuren verdaut, die in den Darm und in den Blutkreislauf gelangen.

Unter Proteinsynthese versteht man die Herstellung von Proteinen im Körper. Wenn sie dem Muskel zugeführt werden, bewirken sie, dass er sich vergrößert oder repariert.

Andererseits können sie auch abgebaut werden, und zwar durch einen Mechanismus namens Proteolyse. Das Journal of Physiology beschreibt die Muskelproteinsynthese (MPS) als eine Kraft, die adaptive Reaktionen auf Bewegung fördert und die chronische Wirksamkeit von körperlicher Aktivität und Ernährung misst.

MPS und Proteolyse befinden sich in ständiger Dynamik; was variiert, ist ihre Geschwindigkeit. Das Ergebnis zeigt sich in der Größe der Muskelproteine. Eine Beeinflussung dieser Phasen ist durch Ernährung und Training möglich.

Proteinsynthese und körperliche Betätigung zum Aufbau von Muskelmasse

Es gibt einen Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und MPS. Die Theorie besagt, dass das Muskelwachstum nach einem Krafttraining je nach Intensität der ausgeführten Aktivität bis zu 72 Stunden andauert. Während dieses Zeitraums ist es ratsam, Proteine zu sich zu nehmen, um den Effekt zu unterstützen.

In diesem Zusammenhang hat eine klinische Studie der Federation of American Societies for Experimental Biology herausgefunden, dass Widerstandstraining die hypertrophen Reaktionen erhöht. Der Test wurde mit 10 Männern durchgeführt, die Deuteriumoxid oder “schweres Wasser” zu sich nahmen, um eine Stoffwechselreaktion zu erzeugen. Der Muskelzuwachs war nur in dem einen Bein zu sehen, das sie trainierten, und wurde in den frühen Phasen des Trainings erreicht.

Es kommt vor, dass die Muskeln direkt nach dem Training eine erhöhte Proteinsensibilität aufweisen. Deshalb minimieren Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die reich an diesen Molekülen sind, den Abbau und fördern die Synthese.

Wege zur Maximierung des Muskelmasseaufbaus durch Proteinsynthese

Zusätzlich zur körperlichen Aktivität benötigt der Körper eine Zufuhr von Aminosäuren, um die Menge an Muskelprotein zu erhöhen. Es gibt nicht-essentielle und essentielle Aminosäuren; letztere werden vom Körper nicht synthetisiert, du bekommst sie also über die Nahrung.

Verzehr von Leucin, Vollkornprodukten und Mischkost

Die Revista Brasileña de Nutrición Deportiva hebt Leucin aufgrund seiner physiologischen Eigenschaften und seines Nutzens für die Muskelsynthese bei sportlicher Betätigung hervor. Diese essentielle Aminosäure in der Ernährung wird durch Mahlzeiten mit Zutaten wie den unten genannten zugeführt:

• Pute
• Milch
• Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Rotes Fleisch
• Hühnerbrust
• Getreideprodukte auf Haferbasis

Die Zugabe von vollwertigen Kohlenhydraten, wie Kartoffeln oder Reis, zu den Mahlzeiten stimuliert die MPS. In diesem Kontext weist das Journal of the International Society of Sports Nutrition darauf hin, dass die Kombination eines Proteins mit einer schnell wirkenden Kohlenhydratquelle (wie Maltodextrin) nach dem Training dazu beiträgt, dass Leucin die Proteinsynthese effektiv moduliert.

Plane dein Training

Laut dem Sports Science Exchange Newsletter wirkt sich Krafttraining positiv aus, da es die Proteinsynthese und die Muskelmasse erhöht, besonders wenn es mit der Einnahme von Aminosäuren kombiniert wird. Wie kannst du dein Training effektiver gestalten? Berücksichtige die folgenden Aspekte:

• Häufigkeit: Es ist ratsam, jede Muskelgruppe mindestens ein paar Mal pro Woche zu trainieren.
• Wiederholungen: Das ist die Anzahl der Wiederholungen, die du hintereinander für dieselbe Übung machst. Trainer/innen empfehlen im Allgemeinen 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. In der Sportmedizin heißt es, dass eine Intensität von etwa 60 % des Maximums einer Wiederholung für einen signifikanten Muskelaufbau relevant ist.
• Sätze: Das ist die Anzahl der Wiederholungen, mit denen ein Satz ausgeführt wird. Je höher die Anzahl der Sätze, desto größer ist der Anstieg der Proteinsynthese. Du kannst das Volumen der wöchentlichen Sätze erhöhen, immer unter Anleitung eines/r zertifizierten Trainers/in. Denke daran, dass ein Satz allein nicht zu einer Steigerung des Muskelvolumens beiträgt.
• Ruhe: Lege eine Ruhezeit zwischen den Sätzen fest. Eine in der Fachzeitschrift Experimental Physiology veröffentlichte Forschungsarbeit ergab, dass 5-minütige Pausen bei Kraftübungen mit moderater Intensität die anabole Reaktion der Muskelmasse erhöhen, verglichen mit Pausen von nur 1 Minute.

Kein längeres Fasten

Bei längerem Fasten steigt die Rate des Proteinabbaus. Der Körper sucht in den Aminosäuren der Muskeln nach Energie und zerstört einen Teil des Gewebes, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Die Zeitschrift Naturopathic Medicine weist darauf hin, dass nach dem Essen und der Verdauung der Nahrung Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren ins Blut fließen. Gleichzeitig erhöht sich die Insulinausschüttung und die Energieaufnahme sowie der Fett- und Eiweißstoffwechsel werden begünstigt.

Statt zu fasten, ist es ratsam, die Strategie zu ändern und auf Eiweißshakes oder reine Eiweißnahrung auszuweichen. Die neuesten Empfehlungen internationaler Fachleute stimmen darin überein, dass das Optimum darin besteht, die Proteinzufuhr auf 1,5 Gramm des Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.

Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen

Während des nächtlichen Schlafs entsteht eine lange Fastenperiode. Als Teil eines längeren Trainingsprogramms solltest du vor dem Schlafengehen einen Proteinshake oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

In diesem Zusammenhang bestätigt eine Studie, dass die MPS-Raten beim Schlafen sinken, sodass eine abendliche Proteinzufuhr eine wirksame Strategie zur Muskelanpassung wäre. Am Abend wird das Eiweiß im Darm normal verdaut und absorbiert, was die Verfügbarkeit von Aminosäuren fördert und die Synthese erhöht.

Eiweiß und Insulin im Gleichgewicht

Ein Artikel der Mayo-Klinik schlägt vor, dass zwischen 10 % und 35 % der aufgenommenen Kalorien aus Eiweiß bestehen sollten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Du solltest wissen, dass der Proteinbedarf zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr ansteigt, um Sarkopenie zu vermeiden.

Außerdem deuten einige Analysen darauf hin, dass moderate Insulindosen die Muskelproteolyse verlangsamen. Wie lassen sich diese Dosen auf natürliche Weise erreichen? Indem du die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung des Hormons anregst (mit den bereits erwähnten Ernährungsrichtlinien) und die Insulinresistenz reduzierst (um eine Gewichtszunahme zu vermeiden).

Was du beachten solltest, um die Spitzenwerte der Proteinsynthese aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse zu erhöhen

Kurz gesagt: Um Muskelhypertrophie zu erreichen, solltest du nach dem Training und vor dem Schlafengehen Proteinshakes trinken. Dabei ist der Rat eines/r Ernährungsberaters/in ebenso wertvoll wie der eines/r Trainers/in.

Denke daran, die einzelnen Muskelgruppen 2 Mal pro Woche zu trainieren und die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Bei der Ernährung ist es ratsam, ein Gleichgewicht zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß herzustellen. Laut der Universität des Baskenlandes ist die Kombination aus beidem nach den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen die logischste und gesündeste Option.