Die besten Käsesorten für Sportler/innen

Wenn du Sport treibst, solltest du darauf achten, dass deine Ernährung auch Käse enthält. Deshalb solltest du die Eigenschaften der einzelnen Sorten kennen. In diesem Artikel erfährst du mehr über die besten Käsesorten für die Ernährung von Sportlern und Sportlerinnen!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Sportlerinnen und Sportler sollten sich grundsätzlich so ernähren wie die restliche Bevölkerung, wenn auch mit leichten Abwandlungen. Wenn du herausfinden willst, welches die besten Käsesorten für Athletinnen und Athleten sind, musst du unter anderem berücksichtigen, wie viel Proteine und Mineralstoffe, etwa Kalzium und Phosphor, sie liefern.

Käse ist eines der weltweit beliebtesten Milchprodukte. Darüber hinaus stellt der Verzehr von Käse eine der am stärksten konzentrierten Formen der Proteinaufnahme dar. Es gibt eine riesige Auswahl an Käsesorten; einige sind fettreicher als andere oder haben eine andere Proteinqualität.

Die besten Käsesorten für Sporttreibende fördern die körperliche Leistungsfähigkeit und gleichen Wasser-, Elektrolyt- und Energieverluste aus. Außerdem sollten sie bestimmte Nährstoffanforderungen erfüllen, um dem Körper die beim Sport verbrauchten Nährstoffe wieder zuzuführen.

Was ist Käse?

Käse ist ein festes oder halbfestes Lebensmittel, das frisch oder fermentiert sein kann. Er entsteht durch die Gerinnung von Milchproteinen in Form von Käsebruch. Traditioneller Käse ist ein konzentriertes Gel aus Kasein, dem häufigsten Protein in der Milch. Eine andere Möglichkeit, Käse zu gewinnen, ist die Herstellung aus Seroproteinen.

Bei der Verwendung von Vollmilch werden auch Fett und Kalorien konzentriert. Es ist jedoch möglich, halbentrahmte oder entrahmte Milch zu verwenden, um fettarme Käsesorten herzustellen.

Wenn Vollmilch verwendet wird, sind auch Fett und Kalorien konzentriert. Es ist jedoch möglich, halbentrahmte oder entrahmte Milch zu verwenden, um fettarme Käsesorten zu erhalten.

Welche Käsesorten gibt es?

Aufgrund der großen Vielfalt an Käsesorten teilt man sie nach der Art der verwendeten Milch ein. Daher gibt es Kuh-, Ziegen-, Schafs- oder Büffelmilchkäse. Je nach Reifegrad gibt es verzehrfertigen Frischkäse und gereiften Käse, der biochemische und physikalische Veränderungen durchläuft. Weitere bekannte Käsesorten sind solche aus gesponnener Paste, wie z.B. Mozzarella.

Die Technik der Käsegewinnung klassifiziert sie als solche, die durch die Zugabe von Enzymen oder durch kontrollierte oder spontane Fermentation gewonnen werden. Außerdem gibt es Käse, der durch die Zugabe eines sauren Mittels zur Milch entsteht, z. B. Zitronen- oder Essigsäure.

Je nach Fettgehalt kann Käse extrafett, fettig, halbfett, mager oder entrahmt sein. Auch hinsichtlich des Wassergehalts gibt es viele Variationen. Je niedriger der Wassergehalt eines Käses ist, desto höher ist die Konzentration der Nährstoffe. So verlieren beispielsweise gereifte Käse aus Vollmilch mit der Zeit Wasser. Gleichzeitig nimmt der Gehalt an Eiweiß, Fett, Kalzium und Vitamin A zu.

Worauf sollte ein/e Sportler/in beim Verzehr von Käse achten?

Je nachdem, welchen Käse er/sie für seine/ihre Ernährung auswählt, sollte ein/e Sportler/in darauf achten, dass dieser Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit enthält. Käse aus Kasein ist reich an der essentiellen Aminosäure Lysin. Allerdings fehlen ihm andere Aminosäuren wie Methionin und Cystein.

Wenn du nach einem Käse mit Proteinen von hoher biologischer Wertigkeit suchst, solltest du dich für Molkenkäse entscheiden. Molkenproteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Beispiele sind Ricotta oder Hüttenkäse.

Durch den Verzehr von Käse versorgst du dich als Sportler/in auch mit viel Kalzium und Phosphor. Es kommt natürlich auf die Art des Käses an. Käse, der durch Gerinnung von Milchkasein gewonnen wird, hat einen hohen Gehalt an diesen Mineralien.

Durch Säuregärung gewonnener Käse enthält im Gegensatz dazu nur wenige dieser Mineralien. Der Vitamin A-Gehalt überwiegt bei fetthaltigen Käsesorten und die Vitamine des B-Komplexes bei Molkenkäsen.

Die besten Käsesorten für die Ernährung von Sporttreibenden

Generell bietet die große Vielfalt an Käsesorten die Möglichkeit, die gesündesten auszuwählen, wie zum Beispiel fettarme Frischkäse. Auch Molkenkäse ist eine gute Alternative. Werfen wir einen Blick auf die besten Käsesorten für Sporttreibende.

1. Burgos-Käse

Dieser Käse ist frisch, weich und wässrig, da er mit Molke hergestellt wird. Obwohl auch Kuhmilch oder eine Mischung aus beidem verwendet werden kann, wird er in der Regel aus Schafsmilch hergestellt.

Traditionell wird er durch Säuregärung gewonnen, um das Kasein zu gerinnen. Er hat einen niedrigen Energiegehalt, weil er aus entrahmter Milch hergestellt wird. Er liefert nur 11 Gramm Fett pro 100 Gramm Käse.

Die enthaltenen Proteine sind sehr gut verdaulich. Durch die Säuerung der Milch wird das Kasein umgewandelt, so dass es von den Verdauungsenzymen besser verwertet werden kann.

Burgos-Käse ist nicht sehr kalziumreich, aber reich an Phosphor. Diese Mineralien sind wichtig für den Erhalt des Knochengewebes. Eine 60-Gramm-Portion Käse enthält 110 Milligramm Kalzium und deckt damit 50 % der empfohlenen Tageszufuhr.

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse ähnelt dem Ricotta-Käse. Diese Käsesorten werden durch bakterielle Fermentation von Molkenresten gewonnen. Nach der Fermentierung wird die Molke auf 90 Grad Celsius erhitzt, um die Ausfällung der Proteine zu beenden.

Hüttenkäse enthält 13 % Molkenproteine, die aus essenziellen Aminosäuren bestehen. Sie dienen dem Aufbau von Gewebe und zur Erhaltung der Muskelmasse von Sportlerinnen und Sportlern.

Der Fettgehalt entspricht einem Drittel des Fettgehalts von Burgos-Käse und ist fast achtmal geringer als bei gereiften Käsesorten wie Roquefort und Cheddar. Obwohl Hüttenkäse wenig Kalzium und Phosphor liefert, weist er einen hohen Gehalt an B-Vitaminen auf.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Hüttenkäse die richtige Wahl. Wie eine Expertengruppe erklärt, sind seine Proteine von hohem biologischem Wert, was eine gute Aufnahme gewährleistet. Darüber hinaus haben sie einen geringen Kaloriengehalt.

3. Gereifte Käsesorten wie Cheddar, Manchego und Parmesan

Diese Käsesorten werden einem Reifungsprozess unterzogen, der es bestimmten Mikroorganismen ermöglicht, die Nährstoffe abzubauen. Die hohe Verdaulichkeit dieser Käsesorten ähnelt der von Molkenkäse.

Ihre Nährstoffe sind konzentriert, so dass ihr Proteingehalt zwischen 25 und 38 Gramm pro 100 Gramm des Produkts liegen kann. Allerdings haben sie auch einen Fettgehalt von mehr als 30 %, wobei die Hälfte davon gesättigte Fette sind. Zudem solltest du als Sportler/in wissen, dass diese Käsesorten viele Kalorien enthalten.

Da diese Käsesorten weniger Laktose enthalten, sind sie auch für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich. Darüber hinaus haben sie mit 800 bis 1.200 Milligramm den höchsten Kalziumgehalt. Dasselbe gilt für Phosphor mit etwa 560 Milligramm.

Gereifter Käse liefert außerdem 420 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm. Sowohl dieses Vitamin als auch die Vitamine B12, Niacin und Riboflavin kannst du durch den Verzehr von gereiftem Käse besonders gut aufnehmen.

4. Mozzarella

Mozzarella ist einer der köstlichsten Käsesorten, wenn du dir ein besonders leckeres Menü zubereiten willst. Außerdem liefert er zwischen 20 und 22 % hochverdauliche Proteine. Wie aus einer Studie hervorgeht, erleichtert der Kochvorgang die Verdauung.

Mozzarella enthält zwischen 20 und 24 % Fett, mehr als die Hälfte davon ist gesättigt. Eine Portion von 100 Gramm liefert 280 Kalorien, daher sollten Sportler/innen mit der Menge, die sie verzehren, vorsichtig sein.

Die besten Käsesorten für Sporttreibende: Abschließende Empfehlungen

Die für Sportler/innen empfohlenen Käsesorten sind ausgezeichnete Eiweiß- und Kalziumlieferanten. Um eine gute Auswahl treffen zu können, solltest du dir über deine Ziele im Klaren sein. Wenn du beispielsweise Muskelmasse aufbauen willst, gibt es nichts Besseres als einen Käse aus Molke. Diese Käse liefern alle wichtigen Aminosäuren.

Wenn du hingegen ein wenig zusätzliche Energie und Kalzium für den Erhalt eines gesunden Knochengewebes benötigst, werden dir die übrigen Käsesorten bei dieser Aufgabe helfen.

Käse ist in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn kalt oder warm essen, zum Frühstück, als Snack, in Salaten oder als Zutat für Nudeln und Gemüse.