Muskelmasse aufbauen: 6 Lebensmittel, die dir dabei helfen

Eiweiß ist der Nährstoff, der für den Aufbau von Muskeln verantwortlich ist. Wenn du also Muskelmasse aufbauen willst, darf er in deiner Ernährung nicht fehlen. Hier sind 6 Lebensmittel, in denen Protein zu finden ist.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Florencia Villafañe.

Letzte Aktualisierung: 25. Oktober 2022

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du zweifelsohne konstant und diszipliniert trainieren. Aber wusstest du, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel ebenfalls zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt? Wenn du mehr darüber erfahren willst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Muskeln sind ein Gewebe, das hauptsächlich aus Wasser und 22 % Protein besteht. Daher hat die Aufnahme dieses Nährstoffs in der Ernährung einen direkten Einfluss auf die Struktur und die Synthese. Auch Fette und Kohlenhydrate müssen in ausreichender Menge verzehrt werden.

Muskelmasse aufbauen: 6 hilfreiche Lebensmittel

Um Muskelmasse aufzubauen, muss man zunächst einmal eine positive Energiebilanz haben, d.h. die über die Ernährung zugeführten Gesamtkalorien müssen höher sein als der tägliche Bedarf. Dies wird als überschüssige oder hyperkalorische Ernährung bezeichnet.

Darüber hinaus empfehlen Ernährungsexperten, dass die Proteinzufuhr zwischen 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und bis zu 2,5 Gramm pro Tag liegen sollte. Das hängt natürlich von der Art der ausgeübten Aktivität, der Dauer und den Besonderheiten jeder Person ab.

Um diesen Wert zu erreichen, ist es notwendig, dem Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln Priorität einzuräumen und auf deren Qualität zu achten. Wir verraten dir jetzt, mit welchen Lebensmitteln du deine Muskelmasse aufbauen und steigern kannst.

Eier

Eier haben eine vollständige und ausgewogene Proteinzusammensetzung, da sie alle essentiellen Aminosäuren (Struktureinheiten, aus denen dieser Nährstoff besteht) enthalten, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher gilt dieses Protein als biologisch wertvoller als andere Produkte.

Das wichtigste Protein im Eiklar ist das Albumin. Darüber hinaus sind im Eigelb Ovolecithin und Ovomucin enthalten. In 100 Gramm dieses Lebensmittels stecken 12 Gramm Proteine, die zu 95 % absorbiert werden.

Muskelmasse aufbauen: Fleisch

Fleisch gilt ebenfalls als Quelle für diesen Nährstoff. Nach Angaben der spanischen Stiftung für Ernährung liefert Fleisch zwischen 15 und 22 % Proteine, die zudem von hoher Qualität sind. Es gibt jedoch einige Sorten, die diesen Wert überschreiten können. Außerdem sind in diesen Lebensmitteln auch Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Phosphor enthalten.

Oft wird gefragt, ob sich der Proteingehalt in rotem und weißem Fleisch unterscheidet. In Wirklichkeit gibt es keinen nennenswerten Unterschied zwischen ihnen. Was jedoch variieren kann, ist der Gehalt und die Qualität der Fette.

Milchprodukte

Auch Milcheiweiß gilt als biologisch sehr wertvoll. In 100 Millilitern dieses Lebensmittels sind 3,6 Gramm davon enthalten. Besonders erwähnenswert ist das Kasein, da es 80 % der Gesamtmenge ausmacht. Dank dieses Elements können Milchprodukte wie Käse und Joghurt hergestellt werden.

Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das seit der Antike bekannt ist und ursprünglich von den Andenvölkern verwendet wurde. Vor einigen Jahren nahm sein Verzehr in verschiedenen Teilen der Welt zu, weil mehrere Studien seinen vollständigen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Getreidesorten belegten.

So liefern 100 Gramm Quinoa zwischen 13 und 16 Gramm dieses Nährstoffs sowie Vitamine und Mineralstoffe. Auch ihr hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffen ist nicht zu unterschätzen.

Muskelmasse aufbauen: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Eiweißgehalt aus, denn sie enthalten zwischen 17 und 25 %. Dieser Anteil ist ähnlich hoch wie der von Fleisch, aber es gibt hier einen wesentlichen Unterschied.

Den pflanzlichen Proteinen mangelt es an den Aminosäuren Methionin und Glycin. Dies bedeutet aber nicht, dass sie keine Nahrungsmittel sind, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, sondern dass sie mit anderen Produkten ergänzt werden müssen, die ihren Proteingehalt verbessern, wie z. B. Getreide. Vegetarier oder Veganer sollten diese Nahrungsergänzung einnehmen.

Getreide

Getreide, insbesondere Vollkorn, ist ein Lebensmittel mit einem hohen Nährwert. Es liefert Ballaststoffe, Mineralien und enthält fast kein Fett.

Der Proteingehalt liegt zwischen 7 und 15 %. Obwohl dieser Gehalt nicht dem anderer Lebensmittel entspricht, handelt es sich um eine Gruppe, die von der Bevölkerung täglich verzehrt wird. Haferflocken und brauner Reis gehören zu den wichtigsten Bausteinen für den Muskelaufbau.

Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse: Was du wissen solltest

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du diese Liste von Lebensmitteln im Kopf behalten. Natürlich hängt die Menge, die du essen musst, von deinen individuellen Eigenschaften ab. Deshalb raten wir dir, einen Ernährungsexperten oder eine Ernährungsexpertin zu konsultieren.

Darüber hinaus darfst du nicht vergessen, dass du auch angemessen trainieren und dich ausreichend ausruhen musst. Die Ernährung ist nur einer der Bausteine in einem Lebensstil, der darauf ausgelegt ist, deine Ziele zu erreichen.