Rohe Eier essen, ist das wirklich gesund?

Hast du jemals rohe Eier gegessen? Vielleicht hast du auch gehört, dass dies schlecht für dich sein soll. Hier erfährst du die Fakten zu diesem Thema aus wissenschaftlicher Sicht.
Rohe Eier essen, ist das wirklich gesund?
Maria Patricia Pinero Corredor

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Eier sind eines der vollständigsten Lebensmittel, die es in der Natur gibt. Das liegt nicht nur an der Vielfalt der Gerichte, die wir mit ihnen zubereiten können, sondern auch daran, dass sie alle notwendigen Nährstoffe liefern. Es gibt jedoch immer noch Zweifel darüber, wie man sie am besten zubereitet und inwieweit es schädlich ist, rohe Eier zu verzehren.

Obwohl Eier recht klein sind, ist es schwer, ein anderes Lebensmittel mit so vielen Vorzügen zu finden. Dennoch solltest du vorsichtig sein, wenn du rohe Eier verzehrst. Denn in diesem Fall können ihre Nährwerte verloren gehen.

Viele Sportler bereiten sich zum Beispiel Drinks auf der Basis von rohen Eiern zu, weil sie glauben, dass sie dadurch mehr Muskelmasse aufbauen können. Was sie jedoch nicht wissen, ist die Tatsache, dass rohes Eiweiß in geringerem Maße absorbiert wird.

Wenn du erfahren willst, warum es nicht empfehlenswert ist, rohe Eier zu essen, solltest du unbedingt weiterlesen. Außerdem erklären wir dir, welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften Eier haben und welche Gesundheitsrisiken auftreten können, wenn du sie nicht richtig kochst.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften von Eiern

Ob roh oder gekocht, Eier heben sich durch ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften von anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs ab. Die Tatsache, dass sie einem anderen Lebewesen Leben schenken können, macht sie zu einer Quelle essentieller Nährstoffe für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen.

Eier liefern Proteine, die alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthalten. Ihre biologische Wertigkeit beträgt 100, was bedeutet, dass ihre Proteine die Reparatur- und Synthesefunktionen von Geweben erfüllen. Daher sind Eier ein Referenzpunkt, um die Qualität anderer Nahrungsproteine zu messen.

Das Eigelb liefert mehr Protein als das Eiweiß, und Vitamine und Mineralstoffe sind in einem guten Verhältnis enthalten. Darüber hinaus ist das Eigelb voll von antioxidativen Pigmenten vom Typ der Carotinoide, die dem Ei seine charakteristische Farbe verleihen. Viele von ihnen sind Beta-Carotine, die Vitamin A bilden. Außerdem enthält es Biotin, das im Ei bioverfügbar wird, wenn es gekocht wird.

Weitere wichtige Vitamine im Ei sind die Vitamine des B-Komplexes (wie B12, B1 und B6) sowie Cholin und Folsäure. Zu den Mineralstoffen gehören Zink, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Der Anteil mehrfach ungesättigter und gesättigter Fette ist ausgewogen. Darunter Omega-3-Fettsäuren, vor allem in angereicherten Eiern.

rohe Eier - 4 gekochte Eier
Gekochte Eier haben eine höhere Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, was ihre Verwertung verbessert.

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Ist es schlecht, rohe Eier zu essen?

Die Antwort auf diese Frage lautet ja. Die Wissenschaft liefert die Gründe, die gegen den Verzehr von rohen Eiern sprechen.

Der Verzehr roher Eier kann ein Gesundheitsrisiko darstellen

Das Huhn gilt durch seinen Kot als Träger eines krankheitserregenden Bakteriums, das als Salmonella bekannt ist. Dieser Mikroorganismus verursacht eine Lebensmittelvergiftung, da die Eierschalen zum Zeitpunkt des Legens mit kontaminierten Fäkalien verschmutzt werden können.

Die Krankheit verursacht Durchfall, Bauchkrämpfe, Muskelschmerzen, Fieber, Blut im Stuhl und Erbrechen, das 12 bis 72 Stunden nach der Infektion auftritt.

Die Lebensmittelvergiftung ist für die Gesundheitsbehörden von Bedeutung. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat einige Empfehlungen zur Vorbeugung dieser Krankheit herausgegeben. Sie empfiehlt zum Beispiel, Eier gekühlt und gut desinfiziert aufzubewahren und sie nicht länger als drei Wochen zu lagern.

Außerdem betont sie, dass man Eier zur Desinfektion mit einem feuchten Tuch abreiben und nicht mit reichlich Wasser abwaschen sollte. Damit soll verhindert werden, dass sich die schützende Membran der Schale, die so genannte Cuticula, ablöst und ihre Haltbarkeit verkürzt.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) weisen darauf hin, dass Eier vor dem Kochen nicht gewaschen werden sollten, da sich dadurch die Bakterien verbreiten können. Außerdem sollten Eierspeisen bei 70 Grad Celsius gekocht werden und es wird empfohlen, keine rohen Eier oder Dotter mit flüssiger Konsistenz zu essen.

Rohe Eier sind nicht gut verdaulich

Wenn Eier roh verzehrt werden, sind sie nicht leicht zu verdauen. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Struktur ihrer Nährstoffe intakt ist.

Zum Beispiel haben Eiproteine, wie Ovalbumin und Ovotransferrin, sehr starke Bindungen, wenn das Eiweiß und das Eigelb roh sind. Enzyme sind nicht in der Lage, sie in Aminosäuren zu zerlegen.

Durch das Kochen werden diese Bindungen aufgebrochen. Dies wiederum ermöglicht eine enzymatische Verwertung im Darm. Dadurch werden die Aminosäuren freigesetzt, die später aufgenommen und verwertet werden können.

Wenn du rohe Eier verzehrst, verringert dies also die Verdaulichkeit der Proteine und des gesamten Nahrungsmittels im Allgemeinen. Außerdem verhindert dies die Verwertung der in Eiern enthaltenen Aminosäuren.

Biotin kann nicht verwertet werden

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin des B-Komplexes, bekannt als B7, das im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel wirkt. In Eiern ist es in einem guten Verhältnis enthalten. Im rohen Zustand wird dieses Vitamin jedoch von einem Protein im Eiweiß, dem Avidin, eingeschlossen, was es zu einem Anti-Nährstoff macht.

Durch Kochen kann dieses Protein inaktiviert werden, indem es denaturiert wird. Infolgedessen ist das Biotin im gekochten Ei für die Aufnahme verfügbar.

rohe Eier - Lebensmittel mit Vitamin B7
Biotin ist nicht nur in Eiern enthalten. Auch Bananen, Avocados und Käse enthalten es in einer guten Menge.

Es ist besser, gekochte Eier zu essen

Die gesündeste und effizienteste Art, Eier zu verzehren, ist, sie zu kochen. Nicht irgendeine Art des Kochens, sondern die gesündeste. Gedämpfte, weichgekochte oder pochierte Eier sind am empfehlenswertesten.

Darüber hinaus solltest du beachten, dass die Kochtemperaturen zwischen dem Eigelb und dem Eiweiß unterschiedlich sind. Zum Beispiel gerinnt das Eiweiß bei 60 Grad Celsius, während das Eigelb bei 70 Grad Celsius gerinnt.

Daher empfiehlt sich eine Kochtemperatur von 70 Grad Celsius.

In Öl oder Butter gebratene Eier erhöhen den Kaloriengehalt in der Ernährung. Außerdem verlangsamt überschüssiges Fett den Verdauungsprozess.

Flüssiges Eiweiß, das pasteurisiert ist, kann eine sichere Option für die Zubereitung von Mahlzeiten sein. Die Pasteurisierung stellt die mikrobiologische Qualität des Produkts sicher.

Denke daran, dass rohe Eier nicht nur deine Gesundheit gefährden, sondern auch den Nährwert dieses nützlichen Lebensmittels mindern. Daher solltest du sie bei optimaler Temperatur kochen, um eine gute Aufnahme von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.

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