Was ist ist mageres Protein und wie unterstützt es deine Ernährung?

Obwohl es für seine Fähigkeit bekannt ist, Muskeln zu regenerieren, stärkt mageres Protein auch dein Immunsystem und ist für die Bildung von Antikörpern unerlässlich

Geschrieben und geprüft von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Mageres Protein ist ein essentieller Nährstoff für deinen Körper. Es kommt in vielen, verschiedenen Lebensmitteln vor. Zudem ist es die beste Art von Protein für dich, denn es liefert nur eine minimale Menge an Fett.

Mageres Protein verleiht deinem Körper tendenziell mehr Energie. Es versorgt ihn mit 50 bis 55 Kalorien pro Portion und mit nur 1 bis 3 Gramm Fett.

Diese Art von Protein macht zwischen 10 und 35 % des Kalorienbedarfs einer normal großen Person aus. Das sind 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Mageres Protein: Wie kann sein Konsum deine Gesundheit unterstützen?

• Protein ist der Hauptbestandteil deines Muskelgewebes. Es ermöglicht die Produktion von Geweben, die die verschiedenen Körperteile sowohl unterstützen, als auch füllen, wie beispielsweise: Kollagen, Elastin und Keratin.
• Es verbessert die Bildung und Regenerierung deiner Organe, sowie die gesamte Funktion des Immunsystems.
• Dank des hohen Protein- und des geringen Fettgehalts ist es ideal für Diäten zur Gewichtsreduktion. Mageres Protein macht satt, während es gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugt.
• Diese Art von Protein ist besonders gut für Menschen, die Sport treiben und neues Muskelgewebe aufbauen.
• Es beeinflusst das Wachstum deiner Haare und Nägel, sowie die Gesundheit deiner Haut.
• Mageres Protein fördert die Produktion von Magensäften, Hormonen, Hämoglobin, Vitaminen und verschiedenen Enzymen, die an den chemischen Reaktionen deines Körpers beteiligt sind.
• Es ist wichtig für die Bildung von Antikörpern, die für den Umgang mit Infektionen und anderen fremden Eindringlingen in deinem Körper verantwortlich sind.
• Mageres Protein enthält  zwei Komponenten, Myosin und Actin, die bei Muskelkontraktionen helfen. Diese wiederum ermöglichen es den Zellen, sich zu bewegen.
• Der Verzehr von magerem Protein versorgt dich mit qualitativen Energiereserven.
• Es transportiert Sauerstoff und Kohlendioxid durch deine Blutbahn.

Welche Lebensmittel enthalten mageres Protein?

Im Folgenden findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die gute Quellen für mageres Protein sind:

Eier

Eier sind eine der besten Quellen für mageres Protein. Denn sie sind reich an Mineralien, Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Nährstoffen, die für dein Gehirn wichtig sind.

Eier sind zudem das einizige Lebensmittel, bei dem das Fett (Eigelb) vollständig vom Protein (Eiweiß) getrennt werden kann: Eiweiß enthält 11 % Eiweiß und 0 % Fett.

• Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein und 78 Kalorien. Von diesen Kalorien sind 35 % auf Protein zurückzuführen.

Rindfleisch enthält mageres Protein

Ein kleines Steak liefert 20 Gramm Protein, während ein mittelgroßes Steak bis zu 50 Gramm enthalten kann.

• Die Art und Weise, wie du es zubereitest, bestimmt, wie viele Nährstoffe erhalten bleiben: Es ist am besten, das Steak im Ofen zuzubereiten oder es zu rösten, um den Proteingehalt zu maximieren.
• Wenn du jedoch vorhast, Öl zur Zubereitung zu verwenden, entscheide dich für ein gesundes Öl. Kokos-, Avocado- und Sesamöl verleihen dieser Art von Fleisch einen außergewöhnlichen Geschmack.

Huhn und Pute

Geflügel, wie Huhn und Pute, liefern ebenfalls mageres Eiweiß. Darüber hinaus sind sie außerdem viel gesünder als rotes Fleisch. Sowohl Huhn als auch Pute enthalten weniger Purine als rotes Fleisch. Purine sind aufgrund des hohen Harnsäuregehalts eine der Hauptursachen für Krankheiten wie Arthritis.

Wenn es ums Kochen geht, ist die Zubereitung von Truthahn und Hühnchen ebenfalls eine der einfachsten Optionen, die du finden kannst.

Fisch und Meeresfrüchte

Dieses Fleisch enthält mageres Protein, ist gesund und enthält eine hohe Anzahl essentieller Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren.

• Seehecht, Seezunge und Kabeljau enthalten 10 bis 20 % Eiweiß mit weniger als 5 % Fett.
• Thunfisch enthält hochwertige Fette, wenn er frisch verzehrt wird. Eine Portion Thunfisch enthält 30 Gramm Eiweiß und 179 Kalorien mit nur 1 % Fett. Wir empfehlen daher immer auf frisch gefangenen Thunfisch zurückzugreifen, da dosenkonservierter Thunfisch viel Salz und Konservierungsstoffe enthält.
• Krabben und Garnelen sind kalorienarm, dafür aber reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten zudem auch andere Nährstoffe, wie Selen und Vitamin B12.

Milchprodukte lieferen nicht nur Kalzium, sonderen auch mageres Protein

Neben ihrem Calciumgehalt und ihrem geringen Fettgehalt sind Milchprodukte eine weitere gute Option für mageres Protein.

• Eine Tasse Magermilch enthält 8,4 Gramm Eiweiß und nur 0,4 Gramm Fett.
• Hüttenkäse ist aufgrund seiner tierischen Herkunft ein sehr magerer Käse mit hochwertigem Eiweiß. Er enthält 12 % Eiweiß und 4 % Fett.
• Darüber hinaus sind Milchprodukte reich an anderen Nährstoffen außer Kalzium wie Selen, Phosphor und den Vitaminen B2 und B12.

Linsen

• Linsen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen, Mangan und Kupfer.
• Eine Tasse gekochte Linsen ergibt 18 Gramm Eiweiß in 230 Kalorien.

Es ist eine gute Idee, Linsen mit einem Getreide wie Reis zu kombinieren, um ein vollständiges Proteingleichgewicht zu erzielen, während alle essentiellen Aminosäuren und ein wenig Fett enthalten sind.

Wenn du versuchst, deinen Fleischkonsum zu reduzieren, erhöhe gleichzeitig die Aufnahme von Linsen. Denke jedoch daran, dass du aus Fleisch hochwertigere Proteine ​​erhältst, als aus pflanzlichen Quellen.

Denkst du, dass du genügend mageres Protein mit deiner Ernährung aufnimmst? Welche Lebensmittel sind deine bevorzugten Proteinlieferanten?