Körperliche Aktivität: Richtlinien für Erwachsene
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit aller Menschen wichtig ist . Vor allem bei Erwachsenen ist körperliche Aktivität ein Mittel, um das Risiko für chronische Krankheiten zu senken, die sich im Laufe der Jahre entwickeln können.
Das US-amerikanische Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt in seiner Veröffentlichung Physical Activity: Guidelines for Americans 2,5 bis 5 Stunden Bewegung pro Woche für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren.
Je älter du wirst, desto notwendiger wird Bewegung. Daher werden nach dem 65. Lebensjahr drei bis fünf Stunden leichte körperliche Aktivität, die auch die Muskeln stärkt, sehr empfohlen, solange deine körperliche Verfassung und dein Gesundheitszustand dies zulassen.
Die Vorteile von Bewegung bei Erwachsenen
Laut der CDC und einer Veröffentlichung der Weltgesundheitsorganisation hilft körperliche Aktivität bei Erwachsenen, einer Vielzahl von chronischen Krankheiten vorzubeugen. Unter diesen Krankheiten sind die folgenden besonders erwähnenswert:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Koronare Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Hoher Cholesterinspiegel
- Osteoarthritis
- Ängste und Depressionen
Außerdem zeigt eine im Journal of Sport and Exercise Psychology veröffentlichte Studie, dass regelmäßige körperliche Aktivität bei Erwachsenen die Stimmung verbessert und den Optimismus steigert. Das liegt daran, dass sie zur Freisetzung von Serotonin und Endorphinen beiträgt.
Außerdem erhöht Bewegung laut einer in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie das allgemeine Energieniveau. Wenn du dich also mal nicht so stark fühlst, könnte Sport die Lösung sein, auch wenn es sich widersprüchlich anhören mag.
Arten von körperlicher Aktivität für Erwachsene
Es gibt bestimmte Arten der körperlichen Betätigung, die besondere Anstrengungen erfordern und besondere Vorteile haben. Im Folgenden werden wir zwei der für Erwachsene am meisten empfohlenen Bewegungsarten näher beleuchten.
Aerobe Übungen
Aerobe Übungen erfordern eine hohe Atem- und Herzfrequenz, um Fette und Zucker mit Sauerstoff zu verbrennen. Daher helfen diese Übungen auch bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und machen den Körper widerstandsfähiger. Das bestätigt eine Studie, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde.
Zu den aeroben Übungen gehören Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Rudern, Schwimmen und andere Übungen, die eine ständige Bewegung erfordern.
Kräftigungsübungen
Bei diesen Übungen wird die Muskelmasse durch das Heben von Gewichten mit unterschiedlichen Wiederholungen erhöht, je nachdem, welches Ziel du verfolgst: Tonisierung oder Hypertrophie. Neben dem Aufbau von Muskeln tragen Kräftigungsübungen auch zur Gesundheit der Knochen und Gelenke bei. Dieser Zusammenhang wird in einem Artikel der Mayo Clinic bestätigt.
Zu den wichtigsten Kräftigungsübungen gehören Gewichtübungen, Übungen mit elastischen Bändern, dynamische Spannungsübungen – Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt -, Power-Yoga und Dehnungsübungen.
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Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene
Die CDC empfiehlt außerdem, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen und sich mehr zu bewegen. In der Tat äußern sich fast alle Gesundheitsexperten in diesem Sinne. Am besten ist es, ein paar Stunden pro Woche Sport zu treiben, wobei die genaue Dauer variieren kann, je nachdem, ob es sich um mäßige oder hochintensive Aktivitäten handelt.
Empfehlungen von Sport- und Gesundheitsinstitutionen, wie sie z. B. in den vom Journal of Sport and Health Research veröffentlichten Untersuchungen gegeben werden, lauten: drei Tage moderates aerobes Training und zwei Tage Krafttraining.
Für aerobe Übungen werden folgende Angaben gemacht:
- 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen in der Woche.
- 20 bis 60 Minuten intensive Bewegung an drei Tagen in der Woche.
Für Kraftübungen mit Gewichten oder Gummibändern werden abwechselnde Sätze empfohlen, die Arm-, Brust-, Bein- und Bauchmuskeltraining beinhalten. Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen können mit dreiminütigen Pausen durchgeführt werden.
Körperliche Aktivität für Erwachsene: Moderate Übungen
Beispiele für moderate Übungen sind:
- Gehen
- Schwimmen in der Freizeit
- Fahrradfahren
- Tennis (Doppel)
- Yoga
- Tanzen
- Wassergymnastik
Intensive Übungen
Wenn du dich für eine anspruchsvollere Art der körperlichen Betätigung entscheidest, findest du hier einige Möglichkeiten:
- Laufen
- Schwimmen
- Tennis (Einzel)
- Tanzen (z. B. Zumba oder Body Jam)
- Radfahren mit hohem Tempo
- Seilspringen
- Wandern
- Aerobic oder Kickboxen
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Tipps, bevor du mit dem Training beginnst
Um alle oben genannten Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du diese Empfehlungen beachten:
- Führe vor Beginn und am Ende deines Trainings Dehnübungen durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Darüber hinaus wird die Bedeutung von Dehnübungen auch durch Studien wie die im BMJ veröffentlichte bestätigt.
- Überfordere dich nicht. Beim Sport geht es nicht darum, den Körper zu erschöpfen, sondern ihn nach und nach zu kräftigen und zu trainieren. Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, fange schrittweise an und steigere die Dauer und die Intensität von Tag zu Tag.
- Eine gute Idee für den Anfang ist das Gehen. Beginne mit 10 Minuten pro Tag, steigere dich dann auf 15 Minuten und erhöhe das Tempo. Wenn du dich in besserer Verfassung fühlst, kannst du die Trainingsdauer erhöhen und sogar zu anspruchsvolleren Übungen wie Laufen oder Radfahren übergehen.
- Wenn du einige Zeit trainiert hast, kannst du auch Kräftigungsübungen in dein Programm aufnehmen.
- Suche dir Freunde oder ermutige deinen Partner oder deine Familie, mit dir zu trainieren. Eine Studie, die in Psychology of Sports and Exercise veröffentlicht wurde, besagt, dass Sport in Gesellschaft mehr Spaß macht und die Motivation erhöht. Eine weitere gute Alternative ist es, Mannschaftssportarten zu betreiben.
- Setze dir keine Ziele. Erlaube dir einfach, dich langsam durch dein Training zu bewegen, ohne dir Ziele zu setzen, die du vielleicht nicht erreichst. Das kann frustrierend sein und dazu führen, dass du die Motivation verlierst.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand. Wenn du dich gesund ernährst, wirst du merken, dass du beim Training besser vorankommst und dich besser fühlst. Außerdem beugt ein angemessenes Gewicht möglichen Verletzungen vor und hilft dir, bei jeder Übung bessere Leistungen zu erbringen.
Körperliche Aktivität für Erwachsene: Was du beachten solltest
Abschließend möchten wir dich daran erinnern, dass du unbedingt einen Spezialisten konsultieren solltest, bevor du mit einer neuen Aktivität oder einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Die Meinung eines Fitnesstrainers und die Hilfe eines Ernährungsberaters bei der Erstellung eines Ernährungsplans sind immer wertvoll.
Wenn du an einer Krankheit oder sonstigen Beschwerden leidest, solltest du deine/n Ärztin/Arzt fragen, ob du für bestimmte Arten von Übungen Einschränkungen hast. Wenn du diese Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene befolgst, kannst du mit einem gesünderen und glücklicheren Leben durch Bewegung beginnen!
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