Proteinshakes: 5 natürliche Rezepte
Proteinshakes sind zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen geworden, die Muskelmasse aufbauen und Gewicht verlieren wollen.
Natürlich stimmt es, dass es dazu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bedarf. Aber diese Getränke können dir sehr gut dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.
Dabei ist es wahr, dass es heutzutage zahlreiche industriell gefertigte Produkte gibt. Damit kannst du Proteinshakes quasi im Handumdrehen zubereiten. Und sie kommen mit oder ohne Zusatz von weiteren Inhaltsstoffen auf den Markt.
Aber es gibt auch Rezepte mit natürlichen Zutaten, die die hochwertigen Proteine einiger Lebensmittel in hoher Konzentration aufweisen.
Stehen solche natürlichen Proteinshakes bei dir noch nicht auf dem Speiseplan? Tatsächlich wissen viele noch immer nicht genau, welche positiven Eigenschaften diese beliebten Getränke haben.
Deshalb möchten wir dir hier die wichtigsten Vorzüge beschreiben. Und dir darüber hinaus 5 Rezepte für eine einfache Zubereitung zu Hause vorstellen. Also aufgepasst!
Positive Eigenschaften von Proteinshakes
Mit Proteinshakes kannst du auf ganz effektive Art und Weise deinen täglichen Proteinbedarf decken. Eine Person, die viel sitzt, braucht mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf auf bis zu 2 Gramm.
Proteine gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Sie sind für den Großteil der Vorgänge in den Zellen verantwortlich. Außerdem sind sie beispielsweise wichtig für den Stoffwechsel und die Steuerung von Hormonen.
Durch eine richtige Aufnahme von Proteinen kannst du besser für deine Gesundheit sorgen. Und außerdem auch dein Gewicht kontrollieren. Du siehst also: Es gibt zahlreiche Gründe, um Proteinshakes zu dir zu nehmen! Weitere findest du hier:
- Es handelt sich um Nahrungsergänzungsmittel, die die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse unterstützen. Das gilt insbesondere, wenn du ein regelmäßiges körperliches Training durchführst.
- Auch enthalten sie energetische Inhaltsstoffe. Diese optimieren die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
- Darüber hinaus beugen Proteine Muskelverletzungen und Krämpfen während und nach dem Training vor.
- Sie stärken das Immunsystem. Und sie reduzieren das Infektionsrisiko.
- Außerdem ermöglichen sie eine gesündere Ernährung. Diese hilft dir, eventuelles Übergewicht zu kontrollieren.
- Nicht zuletzt haben Proteine sättigende Wirkung. Dadurch ist es einfacher für dich, nicht zu viel zu essen.
5 leckere und gesunde Rezepte für Proteinshakes
Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Gemüse, verschiedene Samenarten oder Nüsse. Diese kannst du hervorragend zur Herstellung von deinen Proteinshakes verwenden. Alle hier vorgestellten Rezepte kannst du sowohl vor als auch nach deinem Training einnehmen.
1. Kokosnussmilchshake mit Minze
Dieses köstliche Getränk enthält nicht nur viele Proteine. Außerdem liefert es dir auch Fettsäuren, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien. Daher ist es ideal zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Stärkung der Muskulatur.
Zutaten
- ½ Tasse Kokosmilch (125 ml)
- ½ Tasse Wasser (125 ml)
- 6 Spinatblätter
- 1 Esslöffel Minzblätter (15g)
- 3 Esslöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack (45g)
- Eiswürfel (nach Belieben)
Zubereitung
- Zuerst gibst du alle Zutaten in einen Mixer. Dann mixt du sie solange, bis eine gleichmäßige Flüssigkeit entstanden ist.
- Anschließend gibst du deinen Shake in ein Glas, jedoch ohne ihn vorher abzuseihen. Am besten ist es, wenn du das Getränk direkt nach der Zubereitung zu dir nimmst.
Ein Lesetipp: 3 Symptome, die auf einen Mangel an Proteinen hinweisen
2. Shake aus Avocado, Heidelbeeren und Mandelmilch
Dieses Rezept ist eines der vollwertigsten und köstlichsten für Proteinshakes. Es enthält hochwertige Proteine, antioxidative Verbindungen und gesunde Fettsäuren. Außerdem liefert es auch Ballaststoffe. Und es ist gut bei Angstzuständen sowie Verdauungsproblemen.
Zutaten
- ½ reife Avocado
- ½ Becher Heidelbeeren (100 g)
- 1 Tasse Mandelmilch (250 ml)
- 1 Teelöffel Chiasamen
Zubereitung
- Zuerst das Fruchtfleisch aus der halben Avocado herausholen. Dann im Mixer mit den Heidelbeeren, der Mandelmilch und den Chiasamen gut vermischen.
- Sobald eine gleichmäßige Flüssigkeit entstanden ist, ist dein Shake fertig. Am besten sofort trinken!
3. Proteinshake aus Soja, Bananen und Erdnussbutter
Um dir eine “extra” Portion pflanzliches Eiweiß zuzuführen, kannst du dir diesen Shake mit Soja machen. Dabei sind die Zutaten kalorienarm. Und sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, Fetten und Antioxidantien.
Zutaten
- ½ Tasse weicher Tofu (100 g)
- 1 Tasse Sojamilch (250 ml)
- 1 gefrorene Banane
- ½ Esslöffel Erdnussbutter (5 g)
Zubereitung
- Gib alle Zutaten in den Mixer. Und vermische sie dann einige Minuten lang.
- Wenn alles gut miteinander vermischt ist, trinkst du deinen Shake am besten gleich.
4. Joghurt-Fruchtshake
Eine weitere gute Möglichkeit, den Körper mit Hilfe von Proteinshakes mit Energie aufzuladen: Dieses tolle Rezept mit Joghurt und Früchten. Denn durch die Kombination seiner Zutaten ist dieser Shake ideal, um ihn entweder vor oder nach dem Training einzunehmen. Auch zum Frühstück ist er super!
Zutaten
- ½ Tasse Magermilch
- ½ Tasse Erdbeeren
- 1 Tasse Naturjoghurt (250 ml)
- ½ Tasse Orangensaft (125 ml)
- 2 Esslöffel Proteinpulver mit Molkezusatz
- 1 Esslöffel Honig
Zubereitung
- Mixe alle Zutaten solange auf höchster Stufe bis sie völlig miteinander vermischt sind. Es sollten keine Klümpchen mehr vorhanden sein.
- Anschließend gibst du deinen Shake in ein Glas. Du kannst nach Belieben Eiswürfel hinzufügen.
Noch eine Leseempfehlung: Die 7 besten Proteinquellen für Veganer
5. Hafer-Bananenshake
Einer der beliebtesten Proteinshakes ist dieser hier: Er ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und antioxidativen Verbindungen. Die Zutaten verleihen im einen köstlichen Geschmack. Am besten trinkst du ihn vor dem Training. Oder wenn du dich müde fühlst.
Zutaten
- 4 Esslöffel Haferflocken (60g)
- 1 reife Banane
- ½ Tasse Magermilch (125 ml)
- 1 Esslöffel Proteinpulver (15g)
- 1 Esslöffel Honig (15g)
Zubereitung
- Zuerst den Hafer in den Mixer geben. Dann die in Stücke geschnittene Banane sowie die Magermilch hinzufügen und alles miteinander vermischen.
- Sobald du eine gleichmäßige Flüssigkeit erhalten hast, gibst du das Proteinpulver und den Honig hinzu.
- Zum Schluss noch einmal alles gut mixen. Und dann am besten gleich trinken.
Und? Hast du Lust bekommen, diese Proteinshakes mal auszuprobieren? Wie du siehst, sind sie ganz einfach herzustellen und haben viele positive Eigenschaften.
Such dir einfach den aus, auf den du die meiste Lust hast – und lass es dir schmecken!
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- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Chungchunlam SMS, Henare SJ., Ganesh S., Moughan PJ., Physiol Behav, 2017. 175: 113-118.
