Keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Du kannst auch zu Hause trainieren!

Du hast keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Du kannst auch zu Hause trainieren! Wir verraten dir hier einige der besten Übungen.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 29. August 2022

Mehrfachbeschäftigung und Zeitmangel sind die üblichen Ausreden für einen sitzenden Lebensstil. Trotz der häufigen Warnungen vor den Risiken des Bewegungsmangels weigern sich viele Menschen, ins Fitnessstudio zu gehen und machen weiter, ohne sich zu bewegen. Aber du kannst auch ganz einfach zu Hause trainieren.

Denn musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, wenn du dich bewegen willst. Was du allerdings brauchst, sind Disziplin und eine andere Einstellung. Wenn du dir nur ein paar Minuten am Tag Zeit nimmst, kannst du ein komplettes Trainingsprogramm durchführen, um Übergewicht zu bekämpfen und deine Muskeln zu stärken.

In diesem Artikel möchten wir dir einen einfachen Plan vorstellen, den du in jedem freien Raum zu Hause durchführen kannst. Am besten, du fängst gleich damit an, zu Hause zu trainieren!

Ein Trainingsplan, um fit zu werden, ohne das Haus zu verlassen

Der Trainingsplan, den wir im Folgenden vorschlagen, basiert auf kurzen Trainingsintervallen, aber mit hoher Intensität. Das heißt, dass du nicht mehr als eine Stunde lang aktiv bist, sondern nur 15 oder 20 Minuten lang intensivere Übungen machst.

Du solltest vorsichtig beginnen und dich, wenn möglich, von einem Trainer und deinem Arzt beraten lasssen, um deine Möglichkeiten kennenzulernen. Die Idee ist, dass du dich schrittweise optimierst, sobald du körperliche Ausdauer erlangt hast.

Zu Hause trainieren: Seilspringen

Diese Herz-Kreislauf-Aktivität eignet sich perfekt zum Aufwärmen, bevor du andere, anspruchsvollere Übungen ausführst.

• Mache 50 bis 70 Sprünge mit dem Seil (so viele du kannst).

Kniebeugen

Squats oder Kniebeugen trainieren vor allem die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere das Gesäß und die Beine.

Sie sind aber auch ideal, um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern.

1. Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, beuge deine Knie und senke dein Gesäß.
2. Achte darauf, dass deine Knie auf dem Weg nach unten nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
3. Dann kehrst du mit einer langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
4. Führe drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.

Zu Hause trainieren: Bicycle Crunches

Es gibt viele Positionen, um die Bauchmuskeln zu trainieren . Um es jedoch einfach und effektiv zu machen, schlagen wir die sogenannten “Bicycle Crunches” vor.

1. Lege dich zunächst auf den Rücken, lege deine Hände in den Nacken und strecke deine Beine aus.
2. Dann hebst du deine Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
3. Als Nächstes versuchst du, dein Knie mit dem Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite zu berühren.
4. Wechsle die Bewegungen mit jedem Bein ab und führe innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Zu Hause trainieren: Brücke

Die Brücke ist eine Übung, die das Gesäß und den Bauch stärkt. Sie wird sogar empfohlen, um wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.

1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme seitlich vom Körper aus,
2. Beuge dann deine Knie und hebe dein Becken in Richtung Decke.
3. Halte die Haltung 20 Sekunden lang und achte darauf, dass dein Lendenwirbelbereich gerade bleibt.
4. Dann ruhst du dich aus und machst drei weitere Wiederholungen.

Liegestütze

Push-ups oder Liegestütze sind eine der besten Aktivitäten, um die Muskeln der Arme und des Oberkörpers zu stärken.

1. Lege dich zunächst auf den Bauch und stütze dich auf den Zehenspitzen ab, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen.
2. Hebe und senke deinen Körper langsam, mit angespanntem Bauch und ohne den unteren Rücken durchzubiegen.
3. Senke langsam deinen ganzen Körper gerade ab.
4. Wenn es dir schwer fällt, stütze dich auf deine Knie statt auf deine Füße.
5. Führe drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Zu Hause trainieren: Planks

Planks sind sehr beliebt geworden, weil sie nicht nur den Bauch trainieren, sondern auch andere Muskelgruppen stärken.

1. Stütze dich zunächst auf deinen Unterarmen und Zehen auf dem Boden ab.
2. Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass dein Rücken fest und gerade bleibt.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden und spanne dabei deine Gesäß- und Bauchmuskeln an.
4. Führe 2 oder 3 Sätze durch.

Zu Hause trainieren: Jump Lunges

Jump Lunges ähneln den traditionellen Ausfallschritten, trainieren aber das Herz-Kreislauf-System stärker.

1. Nimm zunächst eine Schrittstellung ein, bei der du ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten stellst.
2. Senke das hintere Bein ab, als ob du mit dem Knie den Boden berühren willst.
3. Anstatt eine langsame Bewegung zu machen, wie bei den Ausfallschritten, führe einen Sprung aus, bei dem du die Position deiner Beine veränderst.
4. Führe die Sprünge und die Übung 20 bis 30 Sekunden lang durch.

Einige abschließende Empfehlungen

Das konsequente Ausführen dieser Übungen – mindestens dreimal pro Woche – kann hilfreich sein, um in Form zu bleiben. Es ist aber auch wichtig, dass du deine Ernährung verbesserst und einen gesunden Lebensstil pflegst.

• Achte auf eine gesunde, kalorienarme Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält.
• Vermeide sogenannte “Wunderdiäten“.
• Erhöhe deinen Konsum von Wasser und kalorienarmen natürlichen Getränken.
• Schränke deinen Konsum von gesättigten Fetten, Zucker und raffiniertem Mehl ein.
• Vermeide den Konsum von alkoholischen Getränken.
• Schlafe ausreichend und wende Entspannungstechniken an, um Stress abzubauen oder zu vermeiden.

Sitzt du immer noch zu viel? Keine Ausreden mehr! Beginne damit, diese Übungen zu Hause zu machen und entdecke, wie gut sie sind, um deinen körperlichen und geistigen Zustand zu verbessern.