Grüne Mittelmeerdiät: Die Vor- und Nachteile
Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten und beliebtesten Ernährungsformen der Welt. Kürzlich hat eine im Heart Magazine veröffentlichte Studie eine neue Version vorgestellt, die noch mehr Vorteile als die traditionelle Mittelmeerdiät bietet. Sie wird die grüne Mittelmeerdiät oder grüne Medizin genannt, da sie einige Gesundheitsindikatoren verbessert. Darüber hinaus enthält sie mehr Antioxidantien und rotes Fleisch wird durch pflanzliche Proteine ersetzt.
Dennoch enthält die grüne Mittelmeerdiät auch weiterhin Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse und Olivenöl. Zudem besteht sie aus drei Hauptkomponenten, auf die wir später im Detail eingehen werden.
Wenn du mehr über die grüne Mittelmeerdiät erfahren möchtest, solltest du unbedingt weiterlesen!
Was ist die grüne Mittelmeerdiät?
Die grüne Mittelmeerdiät ist eine ökologischere Variante als die traditionelle, da du hierbei verstärkt grünes Gemüse verzehrst. Gleichzeitig verzichtest du auf den Verzehr von rotem Fleisch oder daraus hergestellten Produkten. Die grüne Mittelmeerdiät wurde an verschiedenen übergewichtigen Probanden getestet. Ziel war es, zu überprüfen, ob sich der Verzehr von mehr Polyphenolen und der überwiegende Verzicht auf tierisches Protein positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Diese Diät ist kalorien- und kohlenhydratärmer, gleichzeitig aber auch proteinreicher. Laut dem Magazin Heart nehmen Männer dabei zwischen 1.500 und 1.800 Kalorien zu sich und Frauen zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien. Insgesamt beläuft sich die tägliche Aufnahme auf etwa 40 Gramm Kohlenhydrate und 100 Gramm Proteine.
Einige Autoren haben darauf hingewiesen, dass Polyphenole die Hauptquelle für Antioxidantien in grünem Gemüse sind. Aus diesem Grund enthält diese Diät 3 wesentliche Komponenten:
- Wasserlinsen oder Mankai. Laut der Zeitschrift Clinical Nutrition ist dies ein Ersatz für tierisches Protein. Außerdem enthalten Wasserlinsen Polyphenole, Vitamin B12 und Mineralstoffe.
- Grüner Tee. Bekannt für seine Fülle an Polyphenolen und anderen antioxidativen Substanzen.
- Nüsse. Sie liefern gesunde Fette, Proteine und Antioxidantien.
Lebensmittel für die grüne Mittelmeerdiät
Die unverwechselbare Zutat in der grünen Mittelmeerdiät sind Wasserlinsen oder Mankai, welche du in einem Smoothie, in täglichen Portionen von 100 Gramm zu dir nimmst. Darüber hinaus werden 30 Gramm Walnüsse und bis zu 3 Tassen grüner Tee pro Tag empfohlen.
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Natürlich kannst du Wasserlinsen durch andere pflanzliche Proteinquellen ersetzen. Du könntest zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaderivate wie Tempeh oder Tofu oder Samen verwenden. Darüber hinaus kannst du auch diese Optionen ausprobieren:
- Hummus
- Falafel
- Nudeln auf Bohnenbasis
- Linsen
- Andenhirse
- Vollkorn-Pita
- Nährhefe
Diese Lebensmittel versorgen dich mit gesunden Fetten, Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In ihrer strengsten Form enthält die grüne Mittelmeerdiät keine tierischen Proteine. Wenn du sie jedoch etwas flexibler gestalten möchtest, kannst du deinem Speiseplan auch Fisch und Geflügel hinzufügen.
Weitere Lebensmittel, die du ebenfalls essen kannst, sind folgende:
- Grünes Blattgemüse
- Tomaten
- Rote Zwiebeln
- Früchte
- Eier
- Quark
- Joghurt
- Natives Olivenöl
- Kräuter
- Tahini
- Gewürze
Vorteile der grünen Mittelmeerdiät
Eine kürzlich in der Zeitschrift Heart veröffentlichte Studie über die grüne Mittelmeerdiät zeigt die Vorteile dieses Ernährungsmodells für die allgemeine Gesundheit auf. Darüber hinaus geht daraus hervor, dass sie die positiven Auswirkungen der traditionellen mediterranen Ernährung sogar noch übertrifft.
An der Studie nahmen 294 Personen mit moderater Fettleibigkeit teil, die in 3 Ernährungsgruppen eingeteilt wurden. Die erste war die Kontrollgruppe, die sich gesund ernährte. Darüber hinaus gab es eine Gruppe, die der traditionellen Mittelmeerdiät folgte. Und die dritte Gruppe befolgte die grüne Mittelmeerdiät. Alle Gruppen hielten sich an Kalorienbeschränkungen und bewegten sich regelmäßig.
Nach 6 Monaten bewerteten die Forscher den Gewichtsverlust der Teilnehmer sowie deren kardiovaskuläre und metabolische Risikofaktoren. Die Probanden, die die grüne Mittelmeerdiät befolgten, nahmen in etwa 6 Kilogramm ab. Diejenigen, die die traditionelle Mittelmeerdiät befolgten, verloren gut 5 Kilogramm. Aber die Teilnehmer der Kontrollgruppe nahmen nur etwa 1,5 Kilogramm ab.
Darüber hinaus verloren die Probanden, die die grüne Mittelmeerdiät befolgten, mehr Bauchfett als diejenigen, die sich nach der traditionellen Mittelmeerdiät ernährten. Ein Symposium zum Thema Fettleibigkeit diskutiert den Zusammenhang zwischen überschüssigem Bauchfett und dem Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes.
Des Weiteren stellten die Forscher einen Rückgang des “schlechten” Cholesterins (LDL) um 4 % im Vergleich zu 1 % bei denen fest, die sich auf traditionelle Weise ernährten. Und bei der Kontrollgruppe reduzierte sich dieser Wert praktisch gar nicht, lediglich um 0,2 Milligramm/Milliliter.
Auch weitere kardiovaskuläre und metabolische Risikofaktoren verbesserten sich bei den Probanden, die die grüne Mittelmeerdiät befolgten. Außerdem wurde eine Abnahme des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins beobachtet. Beide Faktoren stehen in Zusammenhang mit entzündlichen Erkrankungen.
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Die Ergebnisse zeigten einen fast doppelt so starken Rückgang des 10-Jahres-Risiko-Scores von Framingham. Dieser Wert sagt die Wahrscheinlichkeit einer schweren Herzerkrankung in den nächsten zehn Jahren voraus.
Mögliche Nachteile
Es scheint schwierig zu sein, irgendwelche Nachteile der grünen Mittelmeerdiät zu finden. Dennoch ist es wichtig, dass du vor der Einführung dieser Ernährungsform einige Aspekte berücksichtigst. So handelt es sich um ein Modell, das einem festgelegten Kalorien-, Kohlenhydrat- und Proteinplan folgt. Daher ist die grüne Mittelmeerdiät im Vergleich zur traditionellen Mittelmeerdiät weniger flexibel.
Außerdem ist die Wasserlinse eine besondere Zutat, die nicht überall erhältlich ist. Wenn du sie durch eine andere Proteinquelle ersetzt, nimmst du in der Folge weniger Polyphenole zu dir.
Manche Menschen tauschen den Wasserlinsen-Shake gegen das Abendessen oder eine der Hauptmahlzeiten aus. Auch das ist ein Nachteil, denn das beeinflusst die Ernährungsgewohnheiten und das Essverhalten.
Suche am besten einen Ernährungsberater auf
Es besteht kein Zweifel an den Vorteilen, die die grüne Mittelmeerdiät zur Förderung des Wohlbefindens bietet. Trotzdem ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor du diese Ernährungsform wählst. Gemeinsam mit ihm (oder ihr) kannst du herausfinden, ob diese Art der Ernährung für dich geeignet ist oder nicht.
Darüber hinaus darfst du nicht vergessen, dass jeder Mensch je nach Alter, Gesundheitszustand und anderen Faktoren unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat. Daher solltest du dich vorab gut informieren, egal wie gesund eine bestimmte Diät oder Ernährungsform auch sein mag.
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