Die wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung
Eine vegane Ernährung ist dadurch gekennzeichnet, dass sie keinerlei Produkte tierischen Ursprungs beinhaltet. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dass Veganer alternative pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen. Kennst du die wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung?
Zuerst einmal solltest du wissen, dass medizinische Spezialisten und Ernährungsexperten empfehlen, bei einer veganen Ernährung Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Der Grund hierfür ist, dass dieses Vitamin nur in tierischen Produkten vorkommt. Mit den anderen essentiellen Proteinen und Aminosäuren kannst du dich durch den Verzehr von Gemüse und Getreide versorgen.
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Die wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung
1. Quinoa
Quinoa besteht zu nahezu 15 % aus Protein. Darüber hinaus enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, einschließlich L-Arginin. Neben seinen gesunden Inhaltsstoffen zeichnet sich Quinoa durch die Tatsache aus, dass sie dich beim Abnehmen unterstützt, hohen Blutdruck senkt und dein Immunsystem stärkt.
Außerdem ist Quinoa glutenfrei, was bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sie bedenkenlos verzehren können. Darüber hinaus ist sie leicht verdaulich, da sie keine gesättigten Fette enthält. Des Weiteren ist Quinoa ein ausgezeichneter Ballaststofflieferant. Das bedeutet, dass sie deine Verdauung fördert. Und schließlich reguliert sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut.
Quinoa ist eine hervorragende Alternative zu Reis. Infolgedessen kannst du Gerichte, die normalerweise Reis enthalten, stattdessen mit Quinoa zubereiten und dadurch deine Proteinaufnahme erhöhen. Außerdem kannst du mit Quinoa leckere Veggie-Burger und vegane “Fleischbällchen” zubereiten oder einfach deinen Joghurt damit anreichern.
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2. Soja und Soja-Derivate: einige der wichtigsten Proteinquellen bei einer veganen Ernährung
Soja ist die Hülsenfrucht, die die größte Menge an Protein enthält, denn 35 % seiner Gesamtzusammensetzung besteht daraus. Außerdem enthält es Aminosäuren, die für die korrekte Funktion des endokrinen Systems wesentlich sind. Gleichzeitig versorgt es dich mit Mineralien wie Magnesium, das für den Muskelaufbau und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten notwendig sind. Schließlich zeichnet sich Soja auch durch seinen hohen Gehalt an Folsäure, Vitamin B1 und Vitamin B2 aus.
Unter den vielen Vorzügen, die Soja bietet, möchten wir hervorheben, dass es den Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck senkt. Außerdem kann es deine Verdauung und deine Darmflora verbessern. Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, auf den hohen Isoflavon-Gehalt von Soja hinzuweisen. Diese Substanzgruppe ähnelt Östrogen und kann zur Linderung der Hauptsymptome in den Wechseljahren beitragen.
Du kannst Soja in unterschiedlichsten Formen kaufen: Sojamilch (normalerweise mit Kalzium angereichert), Tofu, texturiertes Soja, Joghurt und veganer Käse. Soja ist ein sehr beliebter Fleischersatz in der veganen Ernährung, daher gibt es eine große Auswahl an Rezepten, in denen diese Hülsenfrucht verwendet wird.
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3. Haferflocken
Haferflocken gehören ebenfalls zu den wichtigsten Proteinquellen in einer veganen Ernährung (17 %). Darüber hinaus haben sie auch einen hohen Ballaststoffgehalt (7 %). Außerdem versorgen sie dich mit einer guten Portion wichtiger Vitamine (B1, B2, B5 und E) sowie mit essentiellen Mineralstoffen, einschließlich Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor.
Dieses Lebensmittel bietet dir zahlreiche gesundheitliche Vorzüge, wie beispielsweise folgende:
- Es trägt zur Kontrolle kardiovaskulärer Erkrankungen bei: Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe haben eine reinigende Wirkung, die zu einer Verringerung der Aufnahme von Cholesterin beiträgt. Dies wiederum reguliert den LDL-Spiegel im Blut und die Arterienspannung.
- Haferflocken verbessern die Verdauung: Dies liegt an ihrem hohen Gehalt löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Wenn du Haferflocken isst, trägst du zum Schutz deiner Darmschleimhaut bei und dank der präbiotischen Wirkung sorgen sie für eine gesunde Darmflora.
- Haferflocken tragen zur Ausschwemmung von Gallensalzen bei, wodurch die Gallenblase gereinigt wird. Daher erleichtern sie den Abtransport dieser Salze über den Stuhlgang und beugen der Bildung von Gallensteinen und der Entstehung von Gallenkoliken vor.
Hafer ist ein sehr vielseitiges Getreide. Du kannst es in Form von Getränken, mit Joghurt oder in Salaten konsumieren. Darüber hinaus kannst du Hafer als Weizenersatz verwenden oder Haferflocken mit Frischkäse genießen.
4. Chiasamen
Chiasamen sind besonders proteinreich. Außerdem enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Aus diesem Grund sind sie ein unverzichtbarer Bestandteil jeder veganen oder vegetarischen Ernährung. Darüber hinaus haben sie einen hohen Omega-3-Gehalt, wodurch sich das Risiko für kardiologische Erkrankungen verringert.
Des Weiteren haben Chiasamen viele Ballaststoffe, die, wie wir bereits erwähnt haben, die Darmtätigkeit verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut senken. Du kannst diese Samen in Form von Chia-Pudding oder in Smoothies, Joghurts und Salaten genießen.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du dir diese Lebensmittel gut merken und sicherstellen, dass du sie als Grundnahrungsmittel in deine Ernährung aufnimmst. Außerdem solltest du darauf achten, dass 30 % der von dir aufgenommenen Nährstoffe Proteine sein sollten. Der Verzehr dieser Lebensmittel wird dir dabei helfen, dich ausgewogen und gesund zu ernähren.