Super Veggie-Burger aus Linsen und Pilzen
Dieser Veggie-Burger ist für alle gedacht, die aus medizinischen, ethischen oder moralischen Gründen den Fleischkonsum einschränken oder einfach nur mehr Gemüse in ihre tägliche Ernährung einbeziehen wollen.
Es ist ein sehr vielseitiges Gericht und passt sehr gut zu Reis, Salat, gedünstetem Gemüse und verschiedenen Vollkornbroten.
Vorteile von Gemüse und Hülsenfrüchten
Bei der täglichen Einnahme von Gemüse sind unter anderem die folgenden Vorteile zu erwähnen:
- Viele Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, regulieren den Cholesterinspiegel im Blut und helfen bei Verstopfungsproblemen. Außerdem fühlst du dich dadurch länger gesättigt, was deine gesamte Kalorienzufuhr verringert.
- Nährstoffdichte. Gemüse ist aus ernährungstechnischer Sicht ein sehr komplettes Nahrungsmittel. Dies hängt allerdings von der gewählten Gemüsesorte und dem Anteil der verschiedenen Vitaminen und Mineralien ab.
- Polyphenole. Sie wirken antioxidativ und senken den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin).
Unter den Vorteilen des täglichen Konsums von Hülsenfrüchten sind folgende hervorzuheben:
- Genauso wie Gemüse haben sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und eine große Nährstoffdichte.
- Große Menge an Vitaminen und Mineralien: Vitamine der B-Gruppe (wie B1, B6 und B9) und essentielle Mineralien wie Kalzium, Kalium, Zink, Phosphor, Eisen und Magnesium, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus notwendig sind.
- Hohe Energiezufuhr bei geringem Fettgehalt: Mit Ausnahme von Sojabohnen und Erdnüssen (allgemein als Nüsse bezeichnet) sind Hülsenfrüchte sehr fettarm.
- Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Die wenigen Fette, die Hülsenfrüchte enthalten, sind ungesättigt.
- Sie sind preiswert und einfach zu kombinieren und zu kochen.
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Rezepte: Veggie-Burger aus Linsen und Pilzen.
Nachfolgend sind zwei Veggie-Burger Rezepte, deren Hauptbestandteile Linsen und Pilze bzw. Champignons sind.
1. Veggie-Burger aus Linsen und Pilzen
Zutaten für 4 Personen
- 150 g rohe Linsen oder aus der Dose
- 75 g Pilze deiner Wahl
- 4 Knoblauchzehen
- natives Olivenöl extra
- 1/2 Zwiebel
- Salz, Pfeffer und Petersilie
Zubereitung
- Als Erstes die Linsen etwa 5 Stunden lang einweichen. Wenn du nicht genug Zeit hast, kannst du die rohen Linsen durch Linsen aus der Dose ersetzen.
- Danach das Gemüse waschen und stampfen, bis eine homogene Masse entsteht.
- Pilze, Zwiebel und Knoblauch in Brunoise (fein gehackt) schneiden und zum Linsenpüree geben.
- Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Gib außerdem noch Gewürze wie Petersilie, Oregano oder Basilikum nach deinem Geschmack hinzu. Du kannst ein wenig Weizen- oder Paniermehl hinzufügen, wenn die Textur nicht passt.
- Nach dem Formen der Burger wird empfohlen, diese für einige Stunden in den Kühlschrank zu legen. Dadurch wird gewährleistet, dass sie beim Kochen ihre Form behalten.
- Um deine Veggie -Burger zu kochen, gibt es zwei Möglichkeiten: Du kannst sie bei 180 ºC mit Ober- und Unterhitze im Ofen backen bis sie goldbraun sind, oder in einer Pfanne mit ein wenig Öl braten.
Schon sind die Burger fertig! Man kann alle Arbeitsschritte bis zum Kochen durchführen und sie dann für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie zubereiten will. Dieses Rezept lässt sich sehr gut mit Gemüse-Pisto oder Salat kombinieren.
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2. Veggie-Burger aus roten Linsen und Champignons
Zutaten für 4 Personen
- 300 g getrocknete rote Linsen
- 1/2 kleine Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 100 g Champignons
- 100 g Porree
- Salz, Pfeffer und Basilikum
- natives Olivenöl extra oder natives Kokosöl extra
Zubereitung
Die Zubereitung ist ähnlich wie beim vorherigen Rezept, du musst jedoch berücksichtigen, dass die roten Linsen weniger Einweichzeit benötigen als die klassischen. Auf die gleiche Weise kann man sie im Ofen oder in der Pfanne zubereiten. Auch die Menge an Knoblauch und Gewürzen kannst du nach Belieben abstimmen.
Die roten Linsen findest du meist in der Bio-Abteilung eines gut sortierten Lebensmittelgeschäfts oder im Naturkostladen.
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