Die besten Hülsenfrüchte, die in keiner Küche fehlen sollten

· 17 März, 2016
Soja hilft, den Cholesterinspiegel zu reduzieren und ist reich an Protein. Diese Hülsenfrucht kann sehr vielseitig zubereitet werden und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Von Sojasprossen bis Sojamilch gibt es verschiedenste Möglichkeiten.

Hülsenfrüchte werden in vielen Haushalten nur selten zubereitet, es handelt sich jedoch um Trockengemüse, das eine große Anzahl an Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffe enthält. Hier stellen wir dir dir besten Hülsenfrüchte vor.

Deshalb empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Ernährungsplan einzubauen, um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen oder diese zu lindern.

Anschließend erfährst du mehr darüber, warum Hülsenfrüchte in keiner Küche fehlen sollten.

Die besten Hülsenfrüchte – Linsen

Linsen enthalten wichtige Kohlenhydrate, großteils Stärke. Wenn Linsen mit Reis kombiniert werden, erhält man ein Superlebensmittel. Sie liefern nur wenige Fette, dafür jedoch umso mehr Ballaststoffe. Auch die Vitamine B1, B3 und B6 sowie Folsäure sind in Linsen vorhanden.

Darüber hinaus zeichnet sich diese Hülsenfrucht durch Selen (welches die Zellen vor freien Radikalen schützt) und Eisen (insbesondere bei Blutarmut wichtig) aus. Linsen sollen auch den Blutdruck senken.

Lesetipp: 3 köstliche Rezepte mit Linsen

Hülsenfrüchte

Du kannst Linsen sehr vielseitig zubereiten: in Salaten (mit Tomaten), als Cremesuppe (mit Kartoffeln und vielen Gewürzen), als Hamburger (zerkleinert mit Zwiebel und Knoblauch) sowie auch als Beilage zu Hühnerfleisch oder als Püree (mit Eiern).

Soja

Diese Hülsenfrucht enthält viel Protein und wird dann sowohl für die Fütterung von Tieren als auch in zahlreichen Küchen der Welt geschätzt.

Insbesondere für Vegetarier empfiehlt sich Soja, da damit das tierische Eiweiß ersetzt werden kann. Soja liefert 8 essentielle Aminosäuren, die dann für Erwachsene sehr wichtig sind.

Soja kann man mit verschiedenen Getreidesorten (Mais, Reis, Hafer…), Trockenfrüchten (Mandeln…) sowie anderen Hülsenfrüchten kombinieren. So erhält man ein komplettes Gericht.

Diese Hülsenfrucht hilft, den Blutzuckerspiegel sowie die Cholesterinwerte zu reduzieren, lindert Menstruationsschmerzen, hilft in der Menopause und beugt Osteoporose vor.

Hülsenfrüchte

Soja kann man ebenfalls sehr vielseitig zubereiten: Diese Hülsenfrucht ist als Mehl erhältlich, das man für Panaden sowie Hamburger verwenden kann.

Sojamilch ist insbesondere in Asien sehr beliebt, diese erzeugt man durch das Kochen der gemahlenen Samen.

Auch Käse aus Soja, besser als Tofu bekannt (entsteht durch die Gerinnung von Sojamilch) oder Tempeh (entsteht durch die Fermentierung von Sojasamen), den man dann in Scheiben konsumieren kann.

Sowie Tuba (die Sahne der Sojamilch, die man in vielen veganen Gerichten verwendet) und die bekannte Sojasauce, die man für verschiedenste asiatische Gerichte verwendet, sind sehr beliebt.

Ackerbohnen

Diese stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum sowie Zentralasien, jetzt werden sie in der ganzen Welt gepflanzt. Sie enthalten viel Wasser sowie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Darüber hinaus zeichnen sich die Ackerbohnen durch Kalium sowie Phosphor aus. Sie wirken reinigend, antirheumatisch, entwässernd und helfen überdies das Cholesterin im Blut zu regulieren.

Ackerbohnen sollen auch aphrodisisch wirken. Außerdem helfen sie bei der Reinugung der Nieren und des Blutes und können in der Behandlung von Alzheimer verwendet werden.

Hülsenfrüchte

Ackerbohnen kann man in verschiedenen Rezepten zubereiten, sehr beliebt sind sie in Eintöpfen. Beim Kochen geben sie Stärke ab, wie auch Kartoffeln.

Ackerbohnenpasta ist ebenfalls sehr bekannt. Diese stellt man mit Ackerbohnenmehl her, das eine ausgezeichnete Alternative für Personen mit Glutenunverträglichkeit darstellt.

Weitere Verwendungsmöglichkeiten: in Gazpacho oder mit anderen Gemüsesorten und Reis. Auch mit Erbsen in Risotto schmecken Ackerbohnen lecker.

Weiße oder rote Bohnen

Bohnen zählen zu den ältesten Nahrungsmitteln, über die es Information gibt. Sie sollen bereits 7000 vor Christus in Mexiko kultiviert worden sein. Bohnen enthalten wertvolle Ballaststoffe und Proteine, sowie auch Mineralstoffe.

Weiße Bohnen helfen, die Magensäure zu regulieren, liefern Energie und sind ausgezeichnet für all jene, die anstrengende körperliche oder intellektuelle Aufgaben vor sich haben. Bohnen stärken die Darmflora und verbessern das Immunsystem.

Bohnen

Auch schwarze Bohnen haben einen hohen Nährwert, helfen gegen schlechtes Cholesterin und beugen Osteoporose vor. Bohnen zeichnen sich auch durch Kalium, Jod und viel Eisen aus.

Man kann sie in Suppen, Saucen, Eintöpfen, Salaten oder typischen Gerichten wie „Feijoada“ (Brasilien) oder „Locro“ (Argentinien) konsumieren.

Kichererbsen

Auch Kichererbsen liefern wichtige Nährstoffe und bieten vielfache Zubereitungsmöglichkeiten. Diese Hülsenfrucht hat ihren Ursprung im östlichen Mittelmeerraum, sie ist insbesondere im Nahen Osten und in Asien sehr beliebt.

Kichererbsen sind reich an Stärke, Fetten, Proteinen, Ölsäure und Linolsäure. 

Sie enthalten kein Cholesterin, liefern jedoch wertvolle Ballaststoffe. Um Aminosäuren in die Ernährung einzubauen, welche nicht in Kichererbsen enthalten sind, empfiehlt es sich, diese mit Reis oder Pasta (auch Brot) zu konsumieren.

Kichererbsen

Kichererbsen können getoastet, gekocht, frittiert oder in Form von Mehl verwendet werden. Sehr bekannt sind Gerichte wie „Falafel“ und „Hummus“, die mit dieser Hülsenfrucht als Hauptzutat zubereitet werden.

„Falafel“ sind kleine, frittierte Bällchen aus Kichererbsenmehl, „Hummus“ ein Püree aus gekochten Kichererbsen.

Fotos zur Verfügung gestellt von Nacho, Maggie Hoffman, Leif K-Brooks, Laurel F, Glenn und Flavorreslish.

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  • Wang, N., Hatcher, D. W., Tyler, R. T., Toews, R., & Gawalko, E. J. (2010). Effect of cooking on the composition of beans (Phaseolus vulgaris L.) and chickpeas (Cicer arietinum L.). Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2009.07.012