Weniger Kohlenhydrate in der Ernährung: 6 Tipps

7 Oktober, 2019
Wenn du in deiner Ernährung weniger Kohlenhydrate einnehmen möchtest, musst du zuckerreiche Nahrungsmittel ersetzen, am besten durch Gemüse!

Du kannst auf gesunde Weise abnehmen, indem du weniger Kohlenhydrate konsumierst. Dies kann allerdings eine schwierige Herausforderung sein, denn viele Lebensmittel, die wir regelmäßig verzehren, enthalten eine Menge an Kohlenhydraten. Wir haben deshalb heute einige Tricks für dich zusammengestellt, damit dir dein Vorhaben einfacher fällt.

Kohlenhydrate sind zwar wichtig, doch nur in gemäßigten Mengen, denn ansonsten können sie gesundheitliche Beschwerden auslösen. Du darfst nicht vergessen, dass sie zwar wichtige Energie liefern, jedoch auch das Gewicht und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. 

Was sind Kohlenhydrate?

Es handelt sich um Makronährstoffe, die in sehr vielen Gerichten vorkommen. Ihre wichtigste Funktion ist, dem Organismus schnell Energie zu spenden, um tägliche physische und mentale Leistungen vollbringen zu können. Sie sind beispielsweise in Brot, Pasta oder Obst vorhanden.

Wenn du regelmäßig intensiv trainierst, verwendet der Körper Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Sie sind die wichtigste Energiequelle und bilden die Grundlage der Lebensmittelpyramide.

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6 Tipps, um weniger Kohlenhydrate zu verzehren

1. Ersetze Weizenmehl durch andere Mehlsorten, die weniger Kohlenhydrate enthalten

Wir alle wissen, dass das normale Weißmehl, das wir meist verwenden, reich an Kohlenhydraten ist. Doch es gibt verschiedene Alternativen, die ebenfalls sehr vielseitig eingesetzt werden können und weitaus gesünder sind. 

So kannst du Weizenmehl zum Beispiel in verschiedenen Rezepten mit Kokos- oder Nussmehl ersetzen. Schätzungsweise enthalten 100 g Nussmehl etwa 11 g Kohlenhydrate weniger als gewöhnliches Weißmehl. Kokosmehl liefert pro 100 g ungefähr 21 g weniger Kohlenhydrate und ist deshalb perfekt in Abnehmdiäten.

2. Bestelle als Beilage Gemüse, wenn du außer Haus speist

Gemüse hat weniger Kohlenhydrate
Iss mehr frisches, saisonales Gemüse und verzichte weitgehend auf kohlenhydratreiche Beilagen! 
Gemüse als Beilage kann dir helfen, den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung zu reduzieren. Es handelt sich um eine kalorienarme Alternative, die sehr wichtige Vitalstoffe liefert.In den meisten Restaurants gibt es die Möglichkeit, Gemüse als Beilage zu wählen. Verzichte lieber auf Brot, Pasta, Reis und verzehre weniger Kohlenhydrate, dafür jedoch mehr Gemüse!

  • Wenn du Gemüse als Beilage wählst, nimmst du damit wertvolle Ballaststoffe und kaum Kohlenhydrate auf.

3. Frühstücke Eier und andere Lebensmittel, die weniger Kohlenhydrate enthalten als das traditionelle Frühstück mit Brot

Auch ein gesundes Frühstück enthält meist Kohlenhydrate. Doch es geht auch anders: Du kannst beispielsweise mit einem weich gekochten Ei in den Tag starten. Das enthält nur ungefähr 1 g an Kohlenhydraten, liefert dafür jedoch wertvolles Protein und hält dich lange satt.

  • Bereite dir die Eier auf gesunde Weise zu: Du kannst zum Beispiel ein Spiegelei in ein wenig Olivenöl anbraten oder gekochte Eier mit gedämpftem Gemüse servieren. Natürlich gibt es auch viele andere Möglichkeiten. Am besten wirst du selbst kreativ!

4. Vermeide den Konsum von gezuckerten Erfrischungsgetränken

Handelsübliche Säfte und gezuckerte Erfrischungsgetränke liefern kaum gesunde Nährstoffe, dafür jedoch sehr viele unnötige Kalorien. Der Körper reagiert mit Lust auf mehr, was dazu führt, dass du viele einfache Kohlenhydrate einnimmst. Nicht zu vergessen ist, dass der in diesen Getränken enthaltene Zucker den Stoffwechsel beeinträchtigt. Außerdem können dadurch folgende Beschwerden entstehen:

5. Probiere andere Brotsorten aus, und verzichte auf Weißbrot

weniger Kohlenhydrate essen
Es gibt viele Zutaten, mit denen man Weißnehl ersetzen kann, um gesünder zu leben und weniger Kohlenhydrate einzunehmen.

Brot ist ist in fast allen Ländern der Welt ein sehr beliebtes Lebensmittel, doch leider enthält es meist eine große Menge an Kohlenhydraten. Weißbrot ist die ungesündeste Wahl, denn es liefert kaum Ballaststoffe, doch zu viele Kohlenhydrate.

Entscheide dich für gesundes Vollkornbrot, das aus anderen Mehlsorten zubereitet wird; zum Beispiel aus Samen oder Nüssen hergestelltes Mehl. Auch Buchweizenmehl ist zu empfehlen.

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6. Ersetze Kuhmilch, um weniger Kohlenhydrate einzunehmen

Kuhmilch enthält zwar wichtige Nährstoffe, doch wenn du zu einer kohlnenhydratarme Ernährung übergehen möchtest, solltest du weitgehend darauf verzichten. Schätzungsweise absorbiert nämlich der Organismus pro 240 ml Kuhmilch zwischen 12 und 13 g Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich deshalb, Alternativen zu suchen!

Am besten eignet sich Pflanzenmilch, zum Beispiel aus der Kokosnuss, aus Mandeln oder Walnüssen. Die meisten dieser pflanzlichen Milchsorten liefern nicht mehr als 2 g Kohlenhydrate pro Glas, du kannst damit also langfristig die Menge an Kohlenhydraten deutlich reduzieren.

Die tägliche Einnahme an Kohlenhydraten zu reduzieren sollte keine große Aufopferung darstellen, sondern Freude bereiten. Unsere einfachen Tipps können dir dabei helfen, den Übergang langsam und auf gesunde Weise vorzunehmen. Vergiss nicht, dass es darum geht, weniger Kohlenhydrate einzunehmen, doch nicht ganz darauf zu verzichten. Denn der Körper benötigt eine gewisse Menge davon.

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