Abnehmdiät: In 21 Tagen Gewicht reduzieren

· 8 Oktober, 2015
Wenn du nach der dreiwöchigen Abnehmkur das Gewicht halten möchtest, solltest du nicht wieder in alte, ungesunde Gewohnheiten verfallen.

Glaubst du, dass es möglich ist, in 3 Wochen ein paar überschüssige Kilo abzunehmen? Sicher nicht alle, doch in 3 Wochen kann sehr viel getan werden. Eine Abnehmdiät kann dann helfen.

Du kannst neue Lebensgewohnheiten einführen, auf eine ausgeglichene Ernährung achten sowie dich täglich ausreichend bewegen!

Mit dieser dreiwöchigen Abnehmdiät kannst du dann dein Ziel erreichen. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Abnehmdiät: Tag für Tag

Vielleicht bist du skeptisch und denkst, in drei Wochen kann man dann nicht viel erreichen. Es geht jedoch darum, Schritt für Schritt jeden Tag neue gesunde Gewohnheiten in den Alltag einzubauen sowie die Ernährung zu verbessern.

Je früher du damit beginnst, umso schneller wirst du dann die Resultate sehen!

1. Abnehmdiät Tag

Schreibe dein Ziel auf ein Blatt Papier oder einen Notizblock und suche dir dann dafür einen gut sichtbaren Platz. Beginne mit einfachen Übungen oder beispielsweise einem längeren Spaziergang.

2. Tag

Kaffee

Verzichte auf „flüssige Kalorien“: Kein Kaffee, keine kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränke sowie kein Alkohol! Stattdessen empfehlen sich reichlich Wasser, grüner Tee sowie natürliche Fruchtsäfte.

Schreibe deine Essgewohnheiten und alles was du dann zu dir nimmst auf.

3. Tag

Zeit für Bewegung! Du kannst mehr Übungen durchführen, andere hinzufügen sowie länger spazieren gehen.

4. Tag

Obst

Statt täglich 3 große Mahlzeiten zu esen, nimmst du dann 6 kleine ein. Vergiss nicht, Obst, Gemüse, Ballaststoffe sowie Proteine bei jeder Mahlzeit!

Hier findest du verschiedene Tipps für ein gesundes Frühstück: Mit dem Frühstück abnehmen

5. Tag

Mache eine Einkaufsliste mit gesunden Dingen und gehe dann auf den Markt einkaufen (du darfst nur jene Dinge kaufen, die auch tatsächlich auf der Liste stehe!).

Wenn du der Versuchung nicht widerstehen kannst und zusätzlich etwas kaufst, das du nicht essen darfst, verschenke es!

6. Tag

Waage

Stehe auf die Waage und schreibe dann dein aktuelles Gewicht in den Notizblock. Wähle eine sportliche Betätigung, die du dann mindestens dreimal wöchentlich ausführen kannst. Es kann ein Sport, Tanzunterricht sowie Gymnastik im Park sein.

7. Tag

Plane die Diät für die nächste Woche und gehe dann noch einmal einkaufen, falls nötig – am besten auf den Markt oder in einen Naturkostladen.

8. Tag

Gymnastik

Mache mit deiner sportlichen Betätigung weiter! Du kannst dich von einem Fitnesstrainer beraten lassen sowie selbst verschiedenste Übungen zusammenstellen, um dich nicht zu langweilen.

9. Tag

Iss eine Obst- oder Gemüsesorte, die du dann noch nie oder schon sehr lange nicht mehr gegessen hast – am besten roh oder gedämpft.

10. Tag

Transfette

Verzichte auf Transfette in deiner Abnehmdiät und vergiss nicht, Sport zu treiben!

11. Tag

Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst! Täglich werden 2 Liter im Winter sowie 3 Liter im Sommer oder wenn du Sport machst empfohlen.

12. Tag

Mandeln

Du solltest dann auch darauf achten, täglich genügend Ballaststoffe einzunehmen. Wir empfehlen mindestebs 35 g. Du kannst dann eine Handvoll Mandeln essen, die auch helfen, den Appetit zu kontrollieren.

13. Tag

Berechne dann die Kalorien, die du an den vorhergehenden Tagen gegessen hast anhand einer Kalorientabelle. Damit kannst du dann auch die für deine Konstitution und dein Alter empfohlene Tagesmenge berechnen und wie viele Kilos du abnehmen solltest.

14. Tag

Cranberries

Plane die Diät für die kommende Woche und kaufe dann die nötigen Lebensmittel ein. Iss mehr Obst (insbesondere Cranberries, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren usw.).

15. Tag

Verändere die sportlichen Aktivitäten, die du bis dann durchgeführt hast oder erhöhe Intensität und Schwierigkeit. Du kannst schwerere Gewichte verwenden oder beispielsweise länger spazieren gehen. Du kannst dann auch zusätzliche Übungen in den Tagesplan einbauen.

16. Tag

Brokkoli

Stelle auf eine andere Kochart um. Empfehlenswert ist beispielsweise, die Speisen zu dämpfen oder kurz anzubraten. Versuche, mehr rohe Speisen ohne Fett zu konsumieren.

17. Tag

Iss am Abend weniger als gewohnt. Versuche, über verschiedene Nahrungsmittel dann ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Du kannst beispielsweise mit Hühnchen, Thunfisch, Fleisch oder Lachs abwechseln.

18. Tag

Gymnastik

Trainiere dann etwas länger als am Vortag. Verwende eventuell schwerere Gewichte, mache längere Trainingseinheiten mit neuen Übungen sowie laufe längere Strecken.

20. Tag

Einkaufsliste

Mache wieder einen Einkauf für die nächsten Tage. Du möchtest sicher nicht wieder in die ungesunde oder unausgeglichene Ernährung, die du vor Beginn der Abnehmdiät gewohnt warst, zurückverfallen. Jetzt hast du sicher etwas abgenommen und fühlst dich voller Energie und Vitalität.

21. Tag

Betrachte genau die Veränderungen die du in deinen Alltag eingeführt hast. Stärke deine Kompromissbereitschaft und mache weiter mit gesunden Lebensgewohnheiten und einer ausgeglichenen Ernährung. Du weißt jetzt wie das geht und hast dich daran gewöhnt.

Was kann ich essen?

Das ist eine häufig gestellte Frage bei Abnehmdiäten. Anschließend zählen wir verschiedene Optionen für die 3-wöchige Abnehmkur auf.

Frühstück und Jause

Erlaubt sind folgende Nahrungsmittel:

  • 1 Tasse fettarme Milch (250 ml)
  • 1 Teelöffel Süßstoff (5 ml)
  • 2 Vollkorntoastscheiben
  • 1 fettarme Käsescheibe
  • 3 Kekse ohne Zucker
  • Haferflocken
  • Rosinen
  • fettarmer Streichkäse

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Mittag- und Abendessen

Als Vorspeise ist immer eine Suppe zu empfehlen. Danach ein kleines Stück Fleisch mit gedämpftem Gemüse und einem Salat. Als Nachtisch emfpiehlt sich ein Stück Obst.

  • Mageres weißes Fleisch (Hühnchen, Fisch, mageres Schweinefleisch)
  • mageres rotes Fleisch
  • rohes oder gedämpftes Gemüse
  • Blattgemüse
  • Vollkornreis, Quinoa, Gerste, Hirse oder Bulgur
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen oder Bohnen)
  • Pasta (nicht gefüllt)
  • Gewürze (Chilipulver, Gewürznelken, Kurkuma)
  • Aromatische Gewürzpflanzen (Basilikum, Rosmarin, Thymian)
  • Gemüsesuppen (hausgemacht!)
  • Olivenöl
  • Apfelessig
  • Zitronensaft
  • natürliche Fruchtsäfte ohne Zucker
  • rohes Obst als Nachtisch (Erdbeeren, Pfirsich, Orange)
  • Gelatine
  • Kompott mit Früchten (Äpfel, Birnen)
  • fettarmer Joghurt
  • Makoundou, V., Habicht, F., Bobbioni-Harsch, E., Pataky, Z., & Golay, A. (2010). Lone term weight loss maintenance. Revue Medicale Suisse. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056