Eine kohlenhydratarme Ernährung und die Auswirkungen, die sie auf deinen Körper hat

So genannten Low-Carb-Diäten wurden in den vergangenen Jahren sehr populär, weil sie offensichtlich zu einem Gewichtsverlust führen. Aber ist es wirklich gut, auf Kohlenhydrate zu verzichten? Wir wollen uns heute mit der Frage beschäftigen, welche Auswirkungen eine kohlenhydratarme Ernährung auf deinen Körper hat.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Low-Carb-Diäten sind in den vergangenen Jahre sehr stark in Mode gekommen, da du mit ihnen Gewicht verlieren kannst und sie einige gesundheitliche Aspekte verbessern zu scheinen. Die große öffentliche Beachtung, die sie erhalten, hat dazu geführt, dass viele Menschen glauben, Kohlenhydrate seien gesundheitsschädlich und sollten daher nicht Teil der Ernährung sein. Aber welche Auswirkungen hat eine kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich auf deinen Körper?

Sind Kohlenhydrate wirklich schädlich für deine Gesundheit? Was passiert in deinem Körper, wenn du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel versorgen den Körper mit Energie. Und dein Körper benötigt Energie, damit er normal funktionieren kann. Wenn du nun überhaupt keine Kohlenhydrate mehr verzehrst, könnte dies gesundheitsschädlich sein. Andererseits hat auch ein sehr hoher Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung ebenfalls negative Auswirkungen. Daher ist es wichtig, dass du eine gute Balance findest und genau weißt, wie du die besten Kohlenhydratquellen für deine Ernährung auswählst.

Die Auswirkungen, die eine kohlenhydratarme Ernährung auf deinen Körper hat: Die Vorteile

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur für viele Menschen zu einem interessanten Thema geworden. Darüber hinaus ist diese Ernährungsform auch für die Wissenschaft von Interesse und es wurden Studien durchgeführt, um herauszufinden, ob sie für die Gesundheit von Vorteil ist.

Aufgrund der Forschungen, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, liefert eine kohlenhydratarme Ernährung nachweislich gute Ergebnisse beim Abnehmen. Darüber hinaus führt sie zu weiteren Verbesserungen der allgemeinen Gesundheit.

Die hauptsächlichen Veränderungen sind folgende:

• Der Körper stellt sich um und nutzt Fett als Energiequelle, da die unmittelbare Verfügbarkeit von Glukose aus Kohlenhydraten geringer wird.
• Darüber hinaus ergeben sich günstige Auswirkungen in Bezug auf das Körpergewicht. Zuerst einmal werden Flüssigkeiten abgebaut. Anschließend verringern sich die Fettdepots im Körper, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
• Außerdem reduziert sich das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen. Obwohl Experten weitere Langzeitstudien durchführen müssen, haben sie unmittelbare positive Auswirkungen auf den Body-Mass-Index (BMI), den Bauchumfang, Blutdruck, die Triglyceridwerte und den Insulinspiegel im Blut beobachtet.
• Wie aus dieser Übersicht verschiedener Studien zu diesem Thema hervorgeht, treten auch Verbesserungen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes auf.
• Darüber hinaus vermindert sich aufgrund der vermehrten Aufnahme von Fett und Proteinen auch der Appetit.

Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auf unterschiedliche Weise gestaltet sein. Die Reduktion kann sehr strikt sein, wie das bei einer ketogenen Diät der Fall ist. Oder aber die Kohlenhydrataufnahme wird nur in gewissem Maße reduziert. Unabhängig von der Form haben Studien ergeben, dass eine Reihe unangenehmer Symptome und kleinere körperliche Ungleichgewichte auftreten können.

Die häufigsten Auswirkungen sind folgende:

• Kopfschmerzen und Verwirrung
• Reizbarkeit
• Beinkrämpfe (diese entstehen normalerweise aufgrund eines Mangels an Magnesium und anderer Mineralien. Obwohl die Krämpfe nicht ernsthaft sind, können sie sehr schmerzhaft sein).
• Dehydration aufgrund des vermehrten Flüssigkeitsverlustes.
• Verstopfung als Folge geringerer Ballaststoffaufnahme und der Anpassung des Verdauungssystems.
• Schlechter Atem (wenn die Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält).

Darüber hinaus wurde in den oben genannten Studien herausgefunden, dass es zu möglichen negativen Auswirkungen kommen kann, wenn eine kohlenhydratarme Ernährung für längere Zeit durchgeführt wird. Die hauptsächlichen Bedenken der Experten beziehen sich auf nachfolgende Aspekte:

• Es liegen keine Langzeitstudien in Bezug auf die Sicherheit einer ketogenen Ernährung vor. Dies ist die restriktivste Form der Kohlenhydratreduktion.
• Wenn eine Dehydratation vorliegt und du dich gleichzeitig körperlich betätigst, kann dies zu einer geringeren Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, erhöhter Körpertemperatur oder Veränderungen im Blutdruck führen.
• Eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme, die in Verbindung mit einer hohen Proteinaufnahme erfolgt, steigert die Produktion von Glukose in der Leber und verringert die Reaktion des Gewebes auf Insulin. Diese beiden Zustände sind die Marker für eine Insulinresistenz.
• Wenn mehr gesättigte Fettsäuren vorhanden sind, kann dies zu einer Verschlechterung der kardiovaskulären Gesundheit führen.

Empfehlungen für eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann vorteilhafte Auswirkungen haben, wenn du dich an bestimmte Richtlinien hältst, um die negativen Aspekte zu vermeiden. Darüber hinaus kann diese Ernährungsform eine abwechslungsreiche, gesunde und zufriedenstellende Ernährungsweise sein.

Was genau solltest du beachten? Darauf werden wir nun etwas genauer eingehen.

1. Erhöhe deinen Verzehr von Gemüse

In diesem Punkt gibt es keinen Unterschied zu den Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung. Da Gemüse keine (oder nur sehr wenige Körner) enthält, bietet eine kohlenhydratarme Ernährung zahlreiche Gelegenheiten, mehr Gemüse zu essen. Wenn die Ernährungsregeln, die du befolgst, nicht allzu strikt sind, dann kannst du auch stärkehaltige Gemüsesorten in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

2. Eine kohlenhydratarme Ernährung: Vermeide übermäßige Proteinaufnahme

Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht zwangsläufig stark proteinhaltige Lebensmittel beinhalten. Es genügt, wenn du die allgemeinen Empfehlungen befolgst und zu jeder Mahlzeit ausreichend Proteine verzehrst. Die Hauptlieferanten für Protein sollten Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte sein.

 3. Erhöhe die Fettmenge in deiner Ernährung

Wenn du keine Kohlenhydrate mehr isst, werden Lipide zu deiner Hauptenergiequelle. Sie sind notwendig, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu erhalten. Darüber hinaus sind sie sättigend und dadurch wird es dir leichter fallen, deine Diät zu befolgen.

Dies sind die besten Fettlieferanten, die du täglich konsumieren solltest:

• Olivenöl und Oliven
• Avocados
• Blaufisch
• Nüsse

4. Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält nur in Maßen Früchte und Körner

Darüber hinaus solltest du in kleinen Mengen auch Obst und Körner verzehren, falls du eine weniger strenge Form der Low-Carb-Ernährung befolgst. Allerdings solltest du Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusätzen und verarbeitete Produkte vollkommen von deinem Ernährungsplan streichen.

5. Achte auf deinen Salz- und Wasserkonsum

Wenn du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst, kann dies auch zu einem größeren Wasser- und Elektrolytverlust führen, einschließlich Natrium. Daraus können sich eine Reihe negativer Auswirkungen ergeben, die du vermeiden solltest. Daher ist es erforderlich, dass du ausreichend Wasser trinkst und genügend Salz zu dir nimmst.

Allerdings solltest du auf industriell verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salzgehalt verzichten. Aber du kannst diese Zutat verwenden, wenn du dir selber ein Low-Carb-Rezept oder eine Gemüsebrühe zubereitest, die du während des Tages trinken kannst.

Es ist möglich, sich gesund zu ernähren, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die sogenannte Low-Carb-Diät, liegt aufgrund ihrer positiven Auswirkungen beim Abnehmen absolut im Trend. Darüber hinaus konnten bei dieser Ernährungsform gute Resultate bei der Kontrolle der Typ-2-Diabetes nachgewiesen werden. Außerdem reduziert sich der Bauchumfang und der Blutdruck sinkt.

Dennoch solltest du wissen, dass auch das Risiko für gewisse negative Auswirkungen besteht. Daher solltest du einige Ernährungsempfehlungen berücksichtigen, um diese Diät sicher durchzuführen. Es ist ratsam, dass du darauf achtest, dich ausreichend mit frischem Gemüse zu ernähren und diese mit gesunden Fett- und Proteinquellen kombinierst.

Bevor du eine derartige Diät beginnst, solltest du am besten einen Ernährungsberater konsultieren. Denn du darfst auch die Tatsache nicht ignorieren, dass diese Essgewohnheiten nicht in allen Fällen optimal geeignet sind. Ein professioneller Ernährungsberater kann entscheiden, ob sich diese Ernährungsform für dich empfiehlt oder nicht.