6 Tipps für eine salzarme Ernährung

· 21 Mai, 2014
Um den Salzkonsum zu verringern, empfiehlt es sich, zu Hause zu kochen und keine Fertiggerichte oder Fast Food zu verspeisen. Diese enthalten nämlich Unmengen an Salz.

Experten diskutieren schon lange darüber, wie hoch unser täglicher Bedarf an Salz sein sollte. Tatsache ist, dass die meisten Menschen mit viel weniger auskommen würden, auch wenn Salz unsere beste Natriumquelle ist. Erfahre im Folgenden mehr über eine salzarme Ernährung.

Denn ein geringer Salzkonsum wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. So kannst du mit einer salzarmen Ernährung das Risiko reduzieren, an einem hohem Blutdruck zu leiden. Außerdem können auf diese Weise Herz, Nieren und Knochen geschont werden. 

1. Koche zu Hause

Restaurants oder Verpflegungsdienste benutzen oft hohe Mengen an Salz. Wenn du deinen Salzkonsum reduzieren willst, solltest du so oft wie möglich zu Hause kochen. Auf diese Weise kannst du die genaue Menge gut kontrollieren. 

Wenn dir die Zeit dazu fehlt oder du nicht jeden Abend kochen willst, kannst du am Wochenende oder zu einer anderen günstigen Zeit für die Woche vorkochen. Die zubereiteten Speisen frierst du dann einfach ein, bis du sie verwenden möchtest.

2. Iss viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse vermindern die Wirkung von Natrium

Falls es dir schwer fallen sollte, den Salzstreuer in der Speisekammer zu lassen, versuche, mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einzbauen. Denn sie enthalten viel Kalium und Untersuchungen haben ergeben, dass  kaliumreiche Nahrungsmittel die Wirkung von Natrium vermindern.

Ebenso wird der Blutdruck reduziert und die Blutgefäße weniger erweitert. Wenn du daher die negative Wirkung des Natriums neutralisieren willst, plane folgende kaliumreichen Nahrungsmittel in deinen Speiseplan ein:

  • Orangen
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • getrocknete Aprikosen
  • Melone
  • Bohnen

Erfahre hier mehr über kaliumreiche Lebensmittel: 10 kaliumreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

3. Reduziere stufenweise

Es ist nicht nötig, Salz radikal aus unserer Ernährung zu entfernen. Du kannst den Konsum schrittweise um 25% zu vermindern, so dass sich die Einschränkung kaum bemerkbar macht.

Es ist zudem wissenschaftlich erwiesen, dass der Salzkonsum Gewöhnungssache ist: Je mehr konsumiert wird, desto mehr gewöhnen wir uns daran.

4. Schaue auf die Nährwertangaben

Die beste Lösung ist, nur frische Ware auf den Tisch zu bringen und keine Fertiggerichte zu essen. Wenn du darauf aber nicht verzichten kannst oder willst, schaue am besten genau auf die Nährwertangaben: kaufe salzarme Produkte für eine salzarme Ernährung.

Achte hierbei besonders auf die Angaben der Produkte, die am häufigsten verzehrt werden, wie zum Beispiel:

  • gesalzene Backwaren
  • Wasser
  • Wurst
  • Brot
  • Käse
  • Schinken usw.

5. Iss ungesalzene Produkte

Es ist nicht nötig, auf alle Fertigprodukte zu verzichten, um die Natriumwerte in Schach zu halten. Koche Suppen, Geschmortes oder andere Gerichte ohne Salz. Du kannst anschließend immer noch etwas salzen, jedoch nicht übermäßig. 

Beachte ebenfalls, dass tiefgekühltes Gemüse weniger Salz enthält, ebenso wie getrocknete Hülsenfrüchte und Dosengemüse.

Lesetipp: Warum Hülsenfrüchte gesund sind

6. Greife zu frischen Kräutern und Gewürzen für eine salzarme Ernährung

Kräuter anstatt Salz für eine salzarme Ernährung

Salz verstärkt den Geschmack von Gerichten. Dies bedeutet aber nicht, dass Salz die Gerichte auch schmackvoller macht. Versuche, deine Gerichte mit Gewürzen und frischen Kräutern schmackhafter zu machen und spare so an Salz. Eine besondere Würze verleihen z.B.: