Fettarme Fleischsorten: Welche sind das?

Hier erfährst du mehr über besonders fettarme Fleischsorten, damit du deine Diät beginnen kannst. Wähle aus diesen gesunden Optionen!
Fettarme Fleischsorten: Welche sind das?
Maria Patricia Pinero Corredor

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 02. Dezember 2022

Fleisch ist der muskulöse Teil der Nahrung, reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Die Menge an Fett variiert je nach Tier und dem davon verzehrten Teil. Heutzutage geht der Trend dahin, in gesunden Ernährungsplänen fettarme Fleischsorten zu wählen.

Die Fleischsorten mit dem geringsten Fettgehalt sind in der Regel Geflügel ohne Haut. Es gibt aber auch andere, weniger verbreitete Tierarten, deren Fleisch fettarm ist.

In diesem Artikel erfährst du mehr über verschiedene fettarme Fleischsorten, die für eine gesündere, nährstoffreiche Ernährung zu empfehlen sind.

Was ist Fleisch?

Laut dem spanischen Lebensmittelgesetzbuch ist Fleisch der weiche, essbare Teil von Rindern, Schafen, Schweinen und Geflügel. Schlachttiere werden unter hygienischen Bedingungen geschlachtet und zerlegt. Es enthält Fett, Knorpel, Haut, Sehnen, Blut- und Lymphgefäße, die Teil des Muskelgewebes sind.

Seine chemischen Bestandteile variieren je nach Rasse, Geschlecht, Schnittart, Alter, Tierart und Ernährung des Tieres. Die wichtigsten Bestandteile sind die Proteine, die zwischen 16 und 22 % schwanken, und das Fett, dessen Anteil zwischen 1 und 15 % liegt.

Aufgrund dieses unterschiedlichen Fettgehalts kann das Fleisch als mager eingestuft werden, wenn es weniger als 5 % Fett enthält, und als fett, wenn es bis zu 30 % Fett enthält (wie beim iberischen Schweinefleisch).

Nährwert

Das Fleisch trägt zur Deckung des Nährstoffbedarfs des Menschen bei. Seine Hauptnährstoffe sind Proteine mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Das Fett des Fleisches enthält Ölsäure, ähnlich wie Olivenöl. Danach folgen gesättigte Fettsäuren, die zur Verstopfung der Arterien beitragen können, und ungesättigte Fettsäuren, die für die Ernährung unerlässlich sind.

Außerdem finden wir hoch bioverfügbare Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Und Vitamine des B-Komplexes.

Obwohl Fleisch ein sehr nahrhaftes Lebensmittel ist, wurde sein Verzehr in den vergangenen Jahren eingeschränkt. Einige Organisationen empfehlen, dass Fleisch weniger als 30 % der Nahrungskalorien ausmachen sollte. In diesem Zusammenhang empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten von Amerika magere Proteine, um Fettleibigkeit und Übergewicht zu reduzieren.

Fettarme Fleischsorten - rote Fleischstücke
Rotes Fleisch hat einen schlechten Ruf, aber nicht alle roten Fleischsorten sind gleich. Rotes Fleisch enthält unterschiedliche Fettanteile.

Fettarme Fleischsorten

Es gibt viele Fleischsorten mit hohem Fettgehalt, aber auch einige mit niedrigen Werten an gesättigten Fettsäuren sind auf dem Markt erhältlich. Hier sind die besonders fettarmen Fleischsorten, die du im Rahmen einer kalorienarmen und gesünderen Ernährung in Betracht ziehen solltest.

1. Pferdefleisch

Pferdefleisch gehört zu den roten Fleischsorten mit dem geringsten Fettanteil. Es enthält nur 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Zusammen mit den Proteinen ergibt das etwa 100 Kalorien, was weniger ist als der Kaloriengehalt von Schweine-, Hühner- und Rindfleisch.

Darüber hinaus enthält es weitere Nährstoffe, wie z. B. Proteine, die etwa 40 % der essentiellen Aminosäuren liefern. Das darin enthaltene Häm-Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird zu 15 bis 30 % absorbiert, ebenso wie das Zink.

2. Fettarme Fleischsorten: Wachtel

Die Wachtel gehört zu den kleinen Zugvogelarten. Sie passt sich gut an die gemäßigten oder warmen Klimazonen der tropischen oder subtropischen Welt an.

Eine Portion Wachtelfleisch liefert 85 % der empfohlenen Eiweißzufuhr für einen erwachsenen Mann. Dieses Fleisch hat weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm. Aus diesem Grund ist sein Brennwert mit nur 106 Kalorien pro 100 Gramm sehr niedrig.

Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor und Selen stechen hervor. Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind Niacin und Vitamin B6. Gegenwärtig wird ein Verzehr von 3 Portionen magerem Fleisch pro Woche empfohlen, sodass Wachteln Teil dieser Empfehlung sind.

3. Straußenfleisch

Straußenfleisch ist in Geschmack und Konsistenz dem Rindfleisch sehr ähnlich, hat aber mit nur 2 % weniger Fett. Die meisten seiner Fettsäuren sind essentiell für die Ernährung. Außerdem enthält es Vitamine des B-Komplexes, die den Stoffwechsel der übrigen Makronährstoffe unterstützen.

4. Känguru

Obwohl es in vielen Teilen der Welt kaum als Fleisch verzehrt wird, ist es in Australien sehr beliebt. Auch in Spanien ist Kängurufleisch Teil der Gourmetküche.

Es gilt als rotes Fleisch mit einem sehr niedrigen Fettwert, da es nur 1,3 Gramm pro 100 Gramm enthält. Die gleiche Portion liefert 102 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß.

5. Fettarme Fleischsorten: Emu

Emu ist ein rotes Fleisch, das dem Straußenfleisch ähnelt. Es ist zu 97 % fettfrei und eine kalorienarme Alternative. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 liefert.

6. Krokodilkaiman

Wenn man über besonders fettarme Fleischsorten spricht, denkt man auch an nicht-traditionelle Eiweißnahrungsmittel wie Alligatorfleisch. Sein geringer Fettgehalt ist größtenteils ungesättigt. Außerdem ist es eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern.

Eine Studie über die chemische Zusammensetzung von magerem Krokodilkaiman-Fleisch (Caiman crocodylus fuscus) zeigt, dass es 21,46 % Eiweiß, 0,72 % Fett und 1,26 % Mineralstoffe enthält. Allerdings muss man darauf achten, dass man das Fleisch verzehrt, das nicht vom Schwanz stammt, da dieses bis zu 14 % Fett enthalten kann.

7. Fettarme Fleischsorten: Kaninchen

Man muss zwischen dem Wildkaninchen und dem Hauskaninchen unterscheiden, da letzteres in der Regel mehr Fett und mehr Kalorien enthält. Beim Wildkaninchen liegt der Fettwert unter 5 pro 100 Gramm Fleisch. Der Proteingehalt liegt bei etwa 23 % und ist gut verdaulich.

Wie andere weiße Fleischsorten liefert Kaninchenfleisch viele B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor. Außerdem ist es natriumarm, was es günstig für die Kontrolle und Vorbeugung von Bluthochdruck macht.

Fettarme Fleischsorten - Kaninchen
Das Hauskaninchen ist nicht das Kaninchen der Wahl zum Verzehr. Vielmehr ist das Wildkaninchen vorzuziehen.

8. Pute

Wie beim Huhn empfiehlt es sich, die Haut der Pute vor der Zubereitung zu entfernen. Es handelt sich um ein weißes Fleisch mit 2 % myofibrillärem Fett und 22 % Eiweiß.

Putenfleisch ist eine sehr gute Quelle für Magnesium, Zink, Kalium, Phosphor und Selen. Unter den Vitaminen stechen Niacin, B6 und B12 hervor.

9. Fettarme Fleischsorten: Hirsch

Es handelt sich um ein dunkles, kastanienrotes Fleisch, das einen intensiveren Farbton als Rindfleisch hat, aber weniger Fett enthält. Hirschfleisch wird in der Gastronomie sehr geschätzt.

Es liefert 22 % Proteine von hohem biologischen Wert und der intramuskuläre Fettgehalt beträgt nur 1,6 %. Folglich hat es auch einen niedrigen Cholesterinwert.

Der geringe Fettanteil ist für seinen niedrigen Kaloriengehalt verantwortlich. Eisen, Zink und Vitamine des B-Komplexes sind die wichtigsten Mikronährstoffe in Wildfleisch.

10. Huhn

Hühnerfleisch ist zweifellos eine der fettärmsten Fleischsorten. Darüber hinaus gibt es viele Zubereitungsmöglichkeiten, insbesondere mit der Brust. Es enthält hochwertiges Eiweiß, wasserlösliche Vitamine und wenig Kalorien.

100 Gramm Hühnerbrust enthalten fast 24% Eiweiß, 1,4 Gramm Fett und 1,2 Gramm Mineralstoffe. Der Verzehr dieser Menge liefert gerade einmal 107 Kalorien.

Fettarme Fleischsorten: Weitere Aspekte, die es zu beachten gilt

In der Liste der besonders fettarmen Fleischsorten müssen wir einen Faktor hinzufügen, der den Gesamtbeitrag an Kalorien bestimmt: die Art der Zubereitung. Daher musst du eine Vorreinigung vornehmen, bei der du die Haut, sichtbares Fett oder ungenießbares Gewebe entfernst.

Ebenso wichtig sind die Art der Zubereitung, die verwendeten Zutaten und die Beilagen. Empfehlenswerte Garmethoden sind zum Beispiel Grillen, Braten, Backen und Sautieren.

In jedem Fall solltest du nur eine minimale Menge Öl verwenden. Für eine Portion von 120 bis 150 Gramm magerem Fleisch genügt 1 Esslöffel Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- oder Sojabohnenöl.

In jedem Fall sollte nur eine minimale Menge Öl verwendet werden. Für eine Portion von 120 bis 150 Gramm magerem Fleisch kann 1 Esslöffel Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- oder Sojabohnenöl verwendet werden.

Als Beilage eignet sich nicht-stärkehaltiges Gemüse. Abschmecken und würzen kannst du mit natürlichen Gewürzen und Kräutern.

Es wird empfohlen, 3 Portionen fettarmes Fleisch pro Woche zu verzehren.

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