Fast Food: Auswirkungen auf Körper und Geist

Fast Food und schlechtes Kauen haben nicht immer unmittelbare Auswirkungen. Diese beiden Faktoren werden jedoch oft mit einer langsamen Verdauung, einem Gefühl der Schwere sowie einem erhöhten Risiko für Übergewicht und einer größeren Neigung zu Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Kauen, das wie ein automatischer Prozess erscheint, erfordert allerdings Konzentration, genügend Zeit und Bewusstheit. Auch wenn du es vielleicht nicht bemerkst, ist das Kauen ein wichtiger Schritt für eine effiziente Verdauung. Wenn du die Nahrung gut kaust, erleichterst du nicht nur die Arbeit deines Magens, sondern aktivierst auch die Enzyme in deinem Speichel. Diese Enzyme leiten bereits den Aufspaltungsvorgang im Mund ein.

Hast du schon einmal das Gefühl gehabt, nach dem Verzehr von Fast Food gleich wieder Hunger zu haben oder dich wie gestopft zu fühlen? Das ist kein Zufall. Wenn du diese Essgewohnheit nicht veränderst, sind diese ungewöhnlichen Symptome höchstwahrscheinlich die Folge. Deshalb sagen wir dir dieses Mal, warum Fast Food schädlich ist und was du für Alternativen hast.

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1. Verdauungsprobleme durch Fast Food

Die häufigsten Auswirkungen des „Essens auf die Hand“ betreffen die Verdauung. Wenn die Nahrung nicht richtig gekaut wird, gelangt sie in großen Stücken in den Magen und kann so nur schwer aufgespalten werden. Das Verdauungssystem muss härter arbeiten, die Magenentleerung verlangsamt sich, es kommt zu Gärvorgängen und Säureüberschuss und die korrekte Aufnahme der Nährstoffe wird beeinträchtigt.

Außerdem schränkst du bei diesem Prozess die Speichelproduktion ein, wodurch weniger Feuchtigkeit für die Bildung des Nahrungsbolus zur Verfügung steht. Der Nahrungsbolus ist ein zum Schlucken bereiter Bissen, der durch die Zähne zerkleinert und mit Speichel vermischt wurde. Da Fast Food also trockener und kompakter im Magen ankommt, stellt sich bald ein unangenehmes Völlegefühl ein. Dieses wird oft von folgenden Beschwerden begleitet:

Blähungen im Bauch
Sodbrennen oder Reflux
Blähungen
Übelkeit
Verstopfung oder Durchfall.

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2. Blähungen

Obwohl dieses Symptom mit dem vorherigen Punkt zusammenhängt, verdient es eine besondere Erwähnung, da es sich durch Fast Food verschlimmert. Wenn du in Eile isst, gelangt zu viel Luft in den Verdauungstrakt (Aerophagie). Diese sammelt sich im Magen und Darm an und verursacht Blähungen, ein Druckgefühl sowie das ständige Bedürfnis, aufzustoßen oder die Gase abzulassen.

Wenn du dein Essverhalten nicht änderst, können Blähungen mit der Zeit zu Appetitstörungen, einer schlechten Körperhaltung und sozialem Unbehagen führen – vor allem, wenn sie deine täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Das Risiko ist bei Patient:innen mit zugrunde liegenden Verdauungskrankheiten, wie dem Reizdarmsyndrom, höher.

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3. Erhöhtes Risiko, durch Fast Food übergewichtig zu werden

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Fast Food dick macht. Diese Behauptung wurde damit begründet, dass ein übereilter Verzehr die Mechanismen zur Appetitregulierung negativ beeinflusst. Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, wenn du dir nicht genug Zeit für die Reaktion des Sättigungshormons lässt, welches die Ausschüttung von Leptin und Peptid YY bewirkt.

Du solltest jedoch bedenken, dass dies keine direkte Ursache ist und auch nicht bei jedem Menschen gleich ist. Die Gewichtszunahme ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, wie z. B. die Genetik, das soziale Umfeld, das Maß an körperlicher Aktivität, die Art der Ernährung, den emotionalen Zustand und sogar die Schlafqualität.

In diesem Sinne führt Binge Eating nicht automatisch auch zu Übergewicht, sondern fördert ein Essverhalten, das, wenn es nicht angepasst wird, langfristig zur Gewichtszunahme beiträgt, vor allem wenn es mit ungesunden Lebensmitteln, übermäßigen Portionen oder einem geringen Sättigungsgefühl einhergeht.

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4. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Einige vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Essen in Eile die Entwicklung von Stoffwechselstörungen beeinflussen kann, welche sich wiederum auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen auswirken. Das ist darauf zurückzuführen, dass dieses Verhalten indirekt mit übermäßiger Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme und Veränderungen des Cholesterin- und Triglyceridspiegels verbunden ist.

Es wird vermutet, dass es im Laufe der Zeit zu Bluthochdruck, abdominaler Adipositas und Dyslipidämie beitragen kann. Dies wiederum erhöht das Risiko für Herzinfarkte, eine koronarer Herzkrankheit und Schlaganfälle, vor allem bei Personen mit einer familiären Vorgeschichte dieser Erkrankungen, die viel sitzen oder nährstoffarme Produkte zu sich nehmen.

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5. Potenzielles Diabetesrisiko

Fast Food wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass Fast Food zwar nicht die direkte Ursache ist, aber zu einem ungünstigen Stoffwechselumfeld beiträgt, das den Ausbruch der Krankheit begünstigt. So kann es beispielsweise zu wiederholten Blutzuckerspitzen und einem erhöhten Insulinbedarf kommen, da der Körper sich mehr anstrengen muss, um große Nahrungsmengen in kurzer Zeit zu verarbeiten.

Wenn dies ständig geschieht, beeinträchtigt diese Überlastung die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, was zur Entwicklung einer Insulinresistenz führt. Dies wird noch verschlimmert, wenn dieses Verhalten mit Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung kombiniert wird.

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6. Psychologische Auswirkungen des häufigen Verzehrs von Fast Food

Zu schnell zu viel zu essen, kann auch negative psychologische Auswirkungen haben. Das liegt daran, dass eine bewusste Beziehung zum Essen und zu den inneren Hunger- und Sättigungssignalen verhindert wird. Durch die Beeinflussung eines automatischen Essensstils kann es zu impulsivem oder ängstlichem Verhalten kommen, das von Unzufriedenheit, Schuldgefühlen oder Frustration nach dem Essen begleitet wird.

Wenn nicht genügend darauf geachtet wird, kann dies zu einer belasteten Beziehung zum Essen beitragen. Tatsächlich wird diese Angewohnheit mit einem erhöhten Risiko für Essanfälle und Essstörungen in Verbindung gebracht, vor allem in Stresssituationen oder bei emotionalem Ungleichgewicht.

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Was kannst du tun, um langsamer zu essen?

Hast du schon einmal bemerkt, dass du oft in Eile isst, ohne es richtig zu merken? Entspann dich! Du bist nicht allein. Allein die Erkenntnis dieses Verhaltens ist bereits ein wichtiger erster Schritt zu einer positiven Veränderung. Versuche von nun an, jedes Mal, wenn du dich zum Essen hinsetzt, einige der folgenden Tipps anzuwenden.

Nimm dir genügend Zeit für deine Mahlzeiten. Du solltest 20 bis 30 Minuten Zeit haben, um in Ruhe zu essen. Am besten suchst du dir dazu einen ruhigen Ort, fern von Ablenkungen wie Bildschirmen oder Apps auf dem Handy.
Zähle, wie oft du kaust. Verstehe das Zählen als Übung, aber ohne Zwang. Versuche, jeden Bissen 30-mal zu kauen, abhängig von der Beschaffenheit des Essens.
Mach kleine Pausen beim Essen. Lege dein Besteck auf dem Teller ab, während du kaust. Das hilft dir, langsamer zu werden.
Iss mit Achtsamkeit und Absicht, denn achtsames Essen kann viel dazu beitragen, dieses Muster zu korrigieren. Atme tief durch, bevor du mit dem Essen beginnst. Nimm dir einen Moment Zeit für Dankbarkeit. Betrachte die Speisen auf deinem Teller aufmerksam und versuche beim Kauen, die Aromen und Texturen bewusst wahrzunehmen.
Achte auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle. Versuche, regelmäßige Essenszeiten in deinen Tagesplan einzubauen, damit du nicht stundenlang hungrig bist. Das kann zu emotionalem Essen führen. Versuche außerdem, mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist, und nicht über diesen Punkt hinauszugehen.

Langsam essen ist eine Form der Selbstfürsorge

In einer Welt, in der Hektik und spontane Änderungen zum Lebensstil gehören, kann es oft eine Herausforderung sein, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um in Ruhe zu essen. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass diese kleinen Gesten eine Form der Selbstfürsorge sind, die sich erheblich auf deine Gesundheit auswirkt.

Wenn du gut kaust und jeden Bissen genießt, tut das nicht nur deiner Verdauung und deinem Stoffwechsel gut. Es hilft dir auch, dich wieder mit deinen Bedürfnissen zu verbinden. Obendrein kannst du den gegenwärtigen Moment mehr genießen und beim Essen bewusstere Entscheidungen treffen. Schalte „einen Gang herunter“ und gib dir selbst die Erlaubnis zum Genießen. Erinnere dich daran, dass zu gutem Essen mehr gehört, als nur die gute Auswahl an Lebensmitteln.