Diabetes und Bluthochdruck: Was kannst du essen?

Wenn du an Diabetes und Bluthochdruck leidest, ist es wichtig, dass du natriumarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan setzt.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 20. Oktober 2022

Viele Menschen, die an Diabetes und Bluthochdruck leiden, denken vielleicht, dass es zu schwer ist, eine Diät ohne Salz und Zucker einzuhalten. Es ist jedoch möglich, dies zu tun und trotzdem einige leckere Lebensmittel zu genießen. Oft kommt es nur darauf an, wie man sie isst.

Du kannst zum Beispiel Karotten essen, aber am besten roh, denn gekocht enthalten sie viel Glukose.

Es ist möglich, sich gesund zu ernähren, ohne auf leckere Lebensmittel verzichten zu müssen, wenn beide Krankheiten vorliegen. Hier verraten wir dir, was du essen kannst, wenn du an Diabetes und Bluthochdruck leidest.

Tipps für Menschen, die an Diabetes und Bluthochdruck leiden

Es ist äußerst wichtig, dass du dich an die Empfehlungen deines Arztes/deiner Ärztin hältst, was du essen darfst und was nicht bzw. welche Lebensmittel du reduzieren und vermeiden solltest.

Abgesehen davon, was du isst, können bestimmte Gewohnheiten den Unterschied zwischen einem gesunden Leben und einem Leben ausmachen, in dem du aufgrund deiner Diabetes- und Bluthochdrucksymptome nicht in der Lage bist, deinen täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Eine der wichtigsten Empfehlungen ist, dass du mit einem Ernährungsberater und deinem Arzt/deiner Ärztin zusammenarbeiten solltest, wenn es um die Erstellung eines Ernährungsplans geht. Außerdem solltest du Folgendes beachten:

• Vermeide schlechte Lebensgewohnheiten, wie Bewegungsmangel, Alkoholkonsum und Rauchen. Du solltest keinen Alkohol trinken, weil er viel Zucker enthält.
• Verzehre keine (in großen Mengen oder regelmäßig) verarbeiteten Lebensmittel oder solche, die in Salzlake eingelegt oder geräuchert wurden.
• Reduziere die Menge an Salz in deinen Mahlzeiten und vermeide es, einen Salzstreuer auf den Tisch zu stellen. Verwende zum Würzen deiner Gerichte statt Salz verschiedene Kräuter wie Oregano und Rosmarin.
• Trinke den ganzen Tag über Wasser, wann immer du durstig bist. Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zum Wohlbefinden.
• Miss deinen Blutzucker und deinen Blutdruck jeden Tag zur gleichen Zeit (z. B. nach dem Frühstück, vor dem Mittagessen oder nach einem Nickerchen).

Generell ist es wichtig, dass du diszipliniert und konsequent bist, wenn es darum geht, gute Lebensgewohnheiten einzuhalten.

Ernährungsempfehlungen für Menschen, die an Diabetes und Bluthochdruck leiden

Da diese beiden Krankheiten zusammen, aber zu unterschiedlichen Zeiten auftreten können, ist es eine gute Idee, sich an eine ausgewogene Ernährung zu gewöhnen.

Wenn du sowohl an Diabetes als auch an Bluthochdruck leidest, musst du darauf achten, welche Lebensmittel und Getränke du auswählst, aber noch mehr auf die Menge, die du isst. In der Regel sollte deine Ernährung natrium-, fett- und kohlenhydratarm sein. Auf folgende Lebensmittel solltest du auf keinen Fall verzichten:

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind

Ballaststoffreiche Lebensmittel halten den Fettgehalt stabil und einige von ihnen können als Salzersatz verwendet werden. Gleichzeitig helfen die Ballaststoffe, Verstopfung vorzubeugen und deinen Blutdruck auszugleichen.

Zu den Lebensmitteln, die Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren (empfohlen für Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck) liefern können, gehören:

• Tofu
• Haferflocken
• Nüsse
• Lachs
• Äpfel
• Karotten
• Leinsamenöl
• Ganze Körner
• Getrocknete Erbsen und Bohnen

Gemüse

Eine gute Ernährung enthält immer Gemüse, besonders wenn du an Diabetes und Bluthochdruck leidest. Allerdings musst du es ohne Salz (oder mit sehr geringen Mengen) kochen und vermeiden, es zu frittieren. Am besten isst du es roh, gedünstet oder gebacken und mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt.

Obst

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Diabetiker kein Obst essen können, weil es süß ist. Im Gegenteil, anstatt Früchte zu meiden, sollten Diabetiker sie verzehren, um ihre Ernährung auf gesunde Weise zu ergänzen.

Der Ernährungswissenschaftler Julio Basulto weist darauf hin, dass frische, ganze Früchte für Diabetiker empfehlenswert sind, weil sie zahlreiche Nährstoffe enthalten, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Außerdem haben sie entgegen der landläufigen Meinung keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und begünstigen kein Übergewicht.

Dr. Manuel Viso erklärt, dass (ganze) Früchte zu jeder Tageszeit verzehrt werden können. Sie machen nicht dick, weil sie keinen freien Zucker enthalten, und haben viele Vorteile, weil sie reich an verschiedenen Nährstoffen sind. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe und fördern die Magen-Darm-Passage.

Fisch

Dreimal pro Woche Fisch zu essen ist gut für deine Gesundheit und eignet sich perfekt für Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck. Am besten sind ölhaltige Fische, denn sie liefern Omega-3-Fettsäuren, die Herzprobleme verringern. Außerdem enthalten sie Vitamine, Antioxidantien und Mineralien. Der Verzehr von Fisch ist für die Gesundheit all deiner Zellen und Organe empfehlenswert. Zu den besten gehören:

• Thunfisch
• Zackenbarsch
• Lachs
• Sardinen
• Makrele
• Seehecht

Fettarme Milchprodukte

Obwohl es in diesem Punkt Unstimmigkeiten gibt, wird allgemein gesagt, dass fettarme Milchprodukte gute Kalziumquellen sind und, da sie nicht so viel Fett enthalten wie Vollmilchprodukte, helfen sie, den Blutzucker zu kontrollieren. Deshalb solltest du nicht zögern, fettarme Milch, Käse und Joghurt zu konsumieren.

Diabetes und Bluthochdruck: Einige abschließende Empfehlungen

Bei Fertiggerichten und Tiefkühlkost musst du vorsichtig sein, da die meisten von ihnen viel Salz enthalten. Außerdem solltest du auf zuckerreduzierte Lebensmittel achten, da sie viel Natrium enthalten können (z. B. einige Frühstücksflocken).

Achte beim Lebensmitteleinkauf genau darauf und lese die Nährwertangaben auf allen Produkten, die du auswählst. Am Anfang wird es eine Weile dauern, aber du wirst bald lernen, was du essen solltest und was nicht. Kaufe vor allem in der Obst- und Gemüseabteilung ein, dann fällt es dir leichter, gesunde Lebensmittel auszuwählen.

Vergiss nicht, dass du dich nicht nur gesund ernähren, sondern auch dreimal pro Woche Sport treiben solltest. Es muss kein schwerer oder intensiver Sport sein. Du musst nur deinen sitzenden Lebensstil und deine schlechten Gewohnheiten ablegen, dann kannst du trotz Diabetes und Bluthochdruck gut leben.

Schließlich musst du dich immer an die Empfehlungen halten, die dir dein Arzt/deine Ärztin (oder Ernährungsberater/in) gegeben hat. Stelle ihm/ihr alle Fragen, die du hast, auch die, die du vielleicht für unwichtig oder zu offensichtlich hältst. Führe außerdem eine Liste darüber, was du isst, damit dein Arzt/deine Ärztin beurteilen kann, ob deine Ernährung angemessen ist oder nicht.