7 Wege, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und Verstopfung zu bekämpfen

16 März, 2021
Finde heraus, wie du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen kannst, um Verstopfung zu bekämpfen. Wir erklären dir, welche Essgewohnheiten du am besten annehmen solltest, um dieses Problem zu lösen.

Verstopfung ist eine ziemlich häufige Erkrankung. Sesshaftigkeit, Mangel an regelmäßiger körperlicher Bewegung, vorgekochte Mahlzeiten und eine Ernährung mit wenig Gemüse und Obst sind einige der möglichen Ursachen. Wenn du unter Verstopfung leidest, lies weiter. Wir erklären dir, wie du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen kannst, um die Verstopfung zu lindern.

So kannst du deine Ballaststoffzufuhr steigern

Ballaststoffzufuhr erhöhen
Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann dabei helfen, Verstopfungen zu bekämpfen.

Zunächst einmal kann es schwierig sein, genau zu definieren, was Verstopfung ist, da der Stuhlgang von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Für manche Menschen ist es normal, mehrmals am Tag Stuhlgang zu haben, während andere es normal finden, ihn nur jeden zweiten Tag zu haben.

5 Tipps bei chronischer Verstopfung.

Was also ist Verstopfung?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Verstopfung vorliegt, wenn es einer Person schwerfällt, auf die Toilette zu gehen. Das geschieht, weil der Dickdarm eine große Menge an Wasser absorbiert hat und der Stuhl hart geworden ist.

In einigen Fällen kann eine Verstopfung chronisch sein. Das heißt, es handelt sich um eine Krankheit, die das tägliche Leben beeinträchtigt und zu Hämorrhoiden oder Divertikulitis führen kann. In anderen Fällen tritt sie nur gelegentlich auf, z. B. durch Veränderungen im Tagesablauf, Schwangerschaft, Menopause oder Stress, um nur einige mögliche Ursachen zu nennen.

Einige der besten Möglichkeiten, dies zu vermeiden, sind eine ballaststoffreiche Ernährung, die Aufnahme von mindestens zwei Litern Wasser pro Tag und körperliche Aktivität.

Entdecke ein Rezept für einen ballaststoffreichen Smoothie.

7 Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr

Eine der besten Möglichkeiten, Verstopfungen zu verhindern, besteht darin, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Nach aktuellen Angaben der Weltgesundheitsorganisation solltest du täglich 40 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen.

Wie kannst du nun sicherstellen, dass du deinen Bedarf deckst?

1. Ballaststoffzufuhr erhöhen: Integriere Gemüse in alle deine Mahlzeiten

Ballaststoffzufuhr durch Gemüse
Ergänze all deine Mahlzeiten mit Gemüse, um die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu erreichen.

Das ist gar nicht so schwierig, wie du anfangs vielleicht denkst. Das Ziel ist, zu mindestens drei deiner Mahlzeiten Gemüse zu essen. (Dazu gehören auch Snacks!) Denke daran, dass Gemüse viele Ballaststoffe liefert, besonders in rohem Zustand. Deshalb raten wir dir, Salate und Gemüse in alle deine Gerichte zu integrieren.

Hier sind einige Ideen:

  • Blatt- und Karottensalat
  • Gedünsteter Brokkoli mit Knoblauch
  • Gekochte Rote Bete
  • Gefüllte Artischocken mit Gemüse
  • Spargel
  • Gebratene Champignons
  • Gebackener Kürbis
  • Spinat-Quiche

Die Liste könnte ewig weitergehen!

2. Das beste Dessert, das du wählen kannst, ist Obst

Vergiss Eiscreme, Kuchen und Gebäck. Die beste Nachspeise ist immer Obst. Hebe dir also Süßigkeiten für besondere Anlässe auf. Bedenke, dass die Ernährungspyramide einen moderaten Verzehr von Süßigkeiten maximal zweimal pro Woche vorsieht.

3. Iss gesunde Zwischenmahlzeiten

Es wurde schon viel über das Naschen gesagt, und wir hören immer das Gleiche: Kein Naschen zwischen den Mahlzeiten! Aber wenn wir ehrlich sind, halten sich viele von uns nicht besonders konsequent an diese Regel!

Wenn du einen Snack zwischen den Mahlzeiten brauchst, dann iss keine Kekse oder Brot. Wähle stattdessen Obst und Gemüse! Die Möglichkeiten sind zahlreich und sehr gesund:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Pfirsiche
  • Mandarinen
  • Pflaumen
  • Birnen
  • Feigen
  • Beeren
  • Baby-Karotten
  • Geschnittenes Gemüse

4. Ballaststoffzufuhr erhöhen: Baue mehr Nüsse in deine Ernährung ein

Ballaststoffzufuhr
Nüsse können der ideale Snack zur Erhöhung deiner Ballaststoffaufnahme sein.

Eine Handvoll Nüsse kann genau das sein, was du brauchst, um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen. Zu den Nüssen und getrockneten Früchten mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen zählen:

  • Pistazien
  • Rosinen
  • Mandeln
  • Nüsse
  • Haselnüsse
  • Macadamia-Nüsse
  • Datteln
  • Cashewnüsse
  • Esskastanien

5. Verwende Samen, um deinen Salaten eine knackige Note zu geben

Hast du schon einmal einen Salat mit Samen probiert? Er schmeckt großartig und ist außerdem eine gute Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen! Zögere nicht, Chia-, Kürbis- oder Sesamsamen hinzuzugeben.

6. Iss regelmäßig Hülsenfrüchte, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, daher ist es von Vorteil, sie mindestens ein paar Mal pro Woche zu essen. Linsen stechen mit 11,7 Gramm pro 100 Gramm hervor, genauso wie Sojabohnen mit 15,7 Gramm pro 100 Gramm.

Das sind aber nicht die einzigen Optionen, aus denen du wählen kannst. Im Großen und Ganzen gibt es:

  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Erbsen

7. Wähle Vollkorn

Ballaststoffzufuhr durch Vollkorngetreide
Vollkorngetreide enthält einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen und ist daher ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel bei Verstopfung.

Nur wenige von uns können Brot, Reis oder Nudeln widerstehen. Warum also nicht die Vorteile dieser Lebensmittel nutzen, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen? Dazu empfehlen wir, dich immer für die Vollkornvarianten zu entscheiden, da diese die Ballaststoffe enthalten, die bei der Raffination verloren gehen.

Einige Ideen sind:

  • Hafer
  • Vollkornbrot
  • Brot mit Kleie
  • Vollkorn-Nudeln
  • Brauner Reis
  • Vollkorn-Weizen
  • Selbstgemachtes Popcorn ohne Zusätze

Ernähre dich gesünder

Hier sind einige einfache Änderungen, die du in deiner täglichen Ernährung vornehmen kannst, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Schreibe sie auf und klebe sie an deinen Kühlschrank!

Anstelle von… Iss lieber…
Weißbrot Vollkornbrot
Weißer Reis Brauner Reis
Kartoffelchips Selbstgemachtes Popcorn
Kekse Einen Apfel
Fruchtjoghurt Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen
Orangensaft Orangenscheiben
Zuckrige Frühstücksflocken Haferflocken mit Rosinen
Kartoffelchips Salat mit Karotten, Champignons und Samen

Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern, erfordert Willenskraft. Konsultiere deinen Arzt, um herauszufinden, wie viele Ballaststoffe du deinem individuellen Bedarf entsprechend täglich essen solltest. Er kann dir dabei helfen, einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen, der auf deine körperliche Verfassung und deine Krankengeschichte abgestimmt ist.

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