Das sind die 5 gesündesten Gemüsesorten

16 Oktober, 2020
Gemüse ist bekannt für seinen Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die zur Verbesserung der Qualität der Ernährung beitragen. Was sind die gesündesten Alternativen? Hier sind die Top 5.

Alle Gemüsesorten sind gesund und gelten als unverzichtbar für eine vielseitige und ausgeglichene Ernährung. Sie sind wichtig in der Prävention von Stoffwechselkrankheiten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass durchschnittlich 1,7 Millionen Leben pro Jahr gerettet werden könnten, wenn der Konsum von Gemüse entsprechend erhöht würde.

Aus diesem Grund betonen Ernährungsempfehlungen auf der ganzen Welt den zunehmenden Obst- und Gemüseverzehr als eine Strategie zur Krankheitsprävention und zur Erhaltung der Gesundheit. Darüber hinaus ist es eine Möglichkeit zur Aufnahme essentieller Mikro- und Makronährstoffe. Welches sind die gesündesten Gemüsesorten? Hier sind die Einzelheiten.

Gemüse und sekundäre Pflanzenstoffe

Gemüse zeichnet sich unter den Nahrungsmitteln dadurch aus, dass es eine breite Palette von Wirkstoffen enthält, die gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Substanzen sind als sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemikalien) bekannt, werden aber auch als Phytonährstoffe oder Nutrazeutika bezeichnet.

Es gibt verschiedene Gruppen von sekundären Pflanzenstoffen, und innerhalb jeder Gruppe gibt es wiederum eine große Vielfalt von Substanzen, die entzündungshemmende Wirkungen haben. Sie sind auch dafür verantwortlich, Lebensmitteln ihre charakteristischen Farben zu geben.

Die Hauptgruppen der wichtigsten Phytochemikalien mit entzündungshemmenden Eigenschaften sind die folgenden:

  • Carotinoide: wie Lycopin und Beta-Carotin.
  • Phenolische Verbindungen: wie Polyphenole, Flavonoide und Flavone.
  • Schwefelverbindungen: wie Allicin und Luteolin.
Knoblauch und andere Gemüsesorten
Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die mit Gesundheit und Wohlbefinden assoziiert werden. Knoblauch zum Beispiel enthält Schwefelverbindungen wie Allicin.

Welches sind die 5 gesündesten Gemüsesorten?

Verschiedene epidemiologische Studien haben gezeigt, welche Rolle diese Substanzen bei der Prävention von Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen sowie verschiedenen Krebsarten spielen. Unter den gesündesten Gemüsesorten, die einen hohen Anteil dieser Substanzen aufweisen, sind folgende hervorzuheben.

1. Gesunde Gemüsesorten: Tomaten

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin (sie gehören zur Gruppe der Carotinoide). Sie liefert zwischen 80 und 90 % dieses sekundären Pflanzenstoffes, der auch in der Natur als natürliches Pigment vorkommt und für die rote und orange Farbe einiger Obst- und Gemüsesorten verantwortlich ist.

Darüber hinaus handelt es sich um ein Nahrungsmittel, das aufgrund seines geringen Kalorien- und Fettgehalts sowie seines Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiß, den Vitaminen A, C und E sowie Kalium als gesund gilt.

2. Zwiebeln

Zwiebeln enthalten Pflanzenstoffe wie Luteolin, luteinisierende Glykoside und Flavonole. Es sind die dunkel gefärbten und aromatischeren Zwiebeln, die die größte entzündungshemmende Wirkung haben. Sie haben einen präventiven Charakter beim Auftreten chronischer Krankheiten.

Zwiebeln
Es gibt Hinweise darauf, dass Zwiebeln Bestandteile mit entzündungshemmender Wirkung haben.

3. Brokkoli

Brokkoli ist für seinen Gehalt an Schwefelverbindungen bekannt. Luteolin ist sein Hauptbestandteil und dient als Botenstoff für antioxidative und entzündungshemmende Prozesse im Zusammenhang mit dem Alter. Studien deuten darauf hin, dass es auch in niedrigen Konzentrationen eine magenschützende Wirkung ausüben kann.

4. Gesunde Gemüsesorten: Karotten

Karotten sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel, da sie eine wichtige Vitamin- und Mineralstoffquelle darstellen und als eines der Gemüse mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen gelten.

Ihre orange Farbe ist auf das Vorhandensein von Carotinen, darunter Beta-Carotin oder Provitamin A, ein natürliches Pigment, das der Körper in Vitamin A umwandelt, zurückzuführen. Dieses Vitamin fördert die Sehkraft, hilft bei der Bildung und Erhaltung von Zähnen, Knochen und Schleimhäuten und hält die Haut gesund.

5. Knoblauch

Knoblauch enthält Schwefelverbindungen, wie z.B. Allicin, das eine wichtige antibiotische Funktion hat. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass es dazu beitragen kann, das Wachstum von Krankheitserregern, die eine Infektion verursachen, zu verhindern.

Es ist jedoch zu beachten, dass diese Substanz nicht als solche vorhanden ist, sondern sich erst beim Zerkleinern, Zerdrücken oder Kauen des Knoblauchs bildet.

Was wissen wir also sicher über Gemüse?

Die verschiedenen Gemüsesorten sind Lebensmittel, die sich durch ihren Gehalt an Nähr- und Wirkstoffen auszeichnen. In diesem Sinne besteht das Ideal darin, die oben genannten Alternativen zusammen mit einer auf natürlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung zu integrieren.

Um Krankheiten vorzubeugen und das Wohlbefinden zu erhalten, ist es zudem ratsam, reichlich Wasser zu trinken, ein aktives Leben zu führen und den Verzehr von verarbeiteten Produkten und Alkohol einzuschränken.

  • Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
  • Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
  • Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
  • Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
  • Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
    IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015