Cardio-Training: Vorteile und einige Übungen
Übungen, die als “Cardio” oder “Aerobic” bekannt sind, zielen vor allem darauf ab, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern. Ein Cardio-Training sollte neben dem Krafttraining Teil jeder Routine im Fitnessstudio oder zu Hause sein.
Im folgenden Artikel lernst du einige Techniken für zu Hause kennen, mit denen du im Rahmen deines Workouts dein Herz-Kreislauf-System trainieren kannst. Ein Cardio-Training ist eine der Routinen, die dir die meisten Vorteile bringt.
Warum Cardio-Training?
Grundsätzlich dient Cardio-Training dazu, das Herz- und Lungensystem zu verbessern. Darüber hinaus bietet es die folgenden Vorteile:
- Du kannst Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.
- Ein Cardio-Training lindert die Symptome von Diabetes.
- Es hilft bei der Kontrolle von Bluthochdruck.
- Außerdem reduziert es das Risiko von Herzinfarkten und hohem Cholesterinspiegel.
- Des Weiteren verbessert Cardio-Training die Schlafqualität und reduziert Stress.
Fitnessexperten empfehlen, mindestens dreimal 30 Minuten pro Woche Ausdauertraining zu absolvieren, vor allem, wenn man an einem Herz-Kreislauf-Problem leidet.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass man diese Art von Training nicht nur im Fitnessstudio machen kann. Tatsächlich gibt es unzählige Möglichkeiten, jede freie Minute zu Hause oder sogar im Büro für Herz-Kreislauf-Training zu nutzen. Es gibt also keine Ausreden mehr, kein Cardio-Training durchzuführen!
Die beste Zeit für ein Cardio-Training ist morgens. Dann ist dein Stoffwechsel schneller und du kannst 15 % mehr Ergebnisse erzielen, als wenn du am Nachmittag oder Abend trainierst. Diese Übungen ermöglichen es dir, Fett zu verbrennen, das sich vor allem in der Nacht ansammelt.
Allerdings solltest du nicht nur regelmäßig Ausdauertraining machen, sondern dir zudem noch folgende Verhaltensweisen angewöhnen:
- Verbringe nicht den ganzen Tag vor dem PC.
- Benutze die Treppe statt des Aufzugs.
- Gehe zu Fuß zum Supermarkt, wann immer du kannst.
Wenn du Ausdauertraining machst, erhöhst du nicht nur deine Herzfrequenz, stärkst dein Herz und verbesserst deine Lungenkapazität, sondern auch dein Wohlbefinden und deine allgemeine Gesundheit.
Wie du siehst, bringt dir Cardio-Training zahlreiche Vorteile. Daher solltest du es umgehend in deine Trainingsroutine einbeziehen.
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Einige großartige Übungen für dein Cardio-Training
Wenn du möchtest, kannst du dir eine oder mehrere der nachfolgenden Übungen aussuchen und sie einzeln durchführen. Oder du stellst dir ein ganzes Trainingsprogramm zusammen und führst alle Übungen im Rahmen deines Workouts durch.
Letztendlich hängt alles davon ab, wie viel Zeit du hast und wie gerne du trainierst. Die gute Nachricht ist, dass du nicht ins Fitnessstudio gehen musst, sondern auch zu Hause oder in deinem Garten trainieren kannst.
Cardio-Training mit dem Springseil
Du hast bestimmt irgendwo ein Springseil in der Schublade (oder du kannst sogar das deiner Kinder benutzen).
- Diese Übung erfordert Bewegungskoordination, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer.
- Beim Seilspringen musst du unbedingt darauf achten, dass das Seil die für dich richtige Länge hat, damit du einen optimalen Trainingserfolg erzielen kannst.
- Zweifelsohne ist Seilspringen eine ideale Aktivität, um den Körper zu straffen, Gewicht zu verlieren und deine Bauchmuskeln zu definieren. Außerdem kannst du damit sogar deine Knochen stärken.
- Vergiss nicht, beim Training die richtigen Schuhe zu tragen.
- Wenn du täglich 15 Minuten Seil springst, wirst du die positiven Auswirkungen schon bald bemerken.
Burpees
Diese Übung ist ein großartiges Cardio-Workout, auch wenn ihr Name nicht gerade einfach klingt. Es stimmt zwar, dass es eine anspruchsvolle Übung ist, aber du kannst sie je nach deinen Fähigkeiten in unterschiedlichen Variationen ausführen.
- Beginne im Stehen.
- Dann gehst du in die Hocke und legst deine Handflächen flach auf den Boden.
- Streck deinen Körper und mache einen Liegestütz.
- Dann ziehst du deine Knie auf Brusthöhe und springst nach oben.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf mindestens zehn Mal.
Treppensteigen
Wenn du nicht das Geld dafür hast (oder keinen Platz, um es aufzubewahren), solltest du dir kein spezielles Trainingsgerät kaufen. Falls du zu Hause eine Treppe hast, benutze sie einfach!
- Du kannst verschiedene Kombinationen durchführen und z.B. zwei oder drei Stufen hoch und runter steigen.
- Erhöhe allmählich deine Geschwindigkeit.
- Denke daran, deinen Oberkörper gerade zu halten und deine Augen nach vorne zu richten.
Knieheben im Laufschritt (High Knees)
Zu dieser Übung braucht man nicht viel zu sagen, was man wissen sollte, ist, dass sie ein großartiges Cardio-Training ist.
- Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und beginne im Stand zu laufen.
- Dabei hebst du deine Knie möglichst hoch an, als wolltest du deine Brust damit berühren.
- Wiederhole das zehnmal hintereinander, so hoch und langsam, wie du es aushalten kannst.
- Mache eine Minute Pause und wiederhole die Übung.
- Alternativ kannst du auch mit beiden Beinen springen und dabei beide Knie nach oben anziehen. Du wirst den Effekt schon sehr bald bemerken.
Cardio-Training: Kickboxen
Diese Art von Training ist ebenfalls ideal für das Herz-Kreislauf-System. Aber du musst nicht unbedingt einen Kurs besuchen. Wenn du zu Hause trainieren möchtest, kannst du dir eine DVD kaufen oder dir im Internet ein Video mit verschiedenen Übungen ansehen.
- Diese abwechslungsreiche Cardio-Routine kommt der Herzfunktion zugute, erhöht die Kraft und verbessert die Beweglichkeit.
Wenn du es richtig machst, kannst du dabei auch einige Selbstverteidigungstechniken erlernen (für den Fall, dass du sie einmal brauchen solltest).
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT wird von vielen “gehasst”, aber es bringt tatsächlich sehr gute Ergebnisse. Tatsächlich ist dieses Training sogar der schnellste Weg, um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
Die Übungen werden in kurzen Intervallen und mit hoher Intensität durchgeführt. Allerdings solltest du sie auch mit einigen Übungen niedriger Intensität abwechseln. So werden die Organe “gezwungen”, härter zu arbeiten, und das hilft dem Körper, Kalorien zu verbrennen.
- Zuerst wärmst du dich für 5 Minuten auf, indem du auf der Stelle läufst.
- Mache Kniebeugen, Hampelmänner, springe Seil (mit oder ohne Seil) und laufe schnell auf der Stelle.
- Hebe ein Knie und dann das andere so hoch wie möglich.
- Führe jede Übung eine Minute lang durch.
- Mach eine Pause von zwei Minuten und beginne einen neuen Satz.
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Cardio-Training auf dem stationären Fahrrad
Das Training auf dem stationären Fahrrad ist eine der besten Möglichkeiten, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessen, wenn du kein “normales” Fahrrad hast.
- Außerdem hilft es dir, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
- Das Wichtigste ist, dass du so intensiv wie möglich trainierst und zwar abwechselnd im Sitzen und im Stehen.
- So trainierst du deine Beinkraft, verbesserst deine Lungenkapazität und stärkst dein Herz.
- Trainiere täglich mindestens 30 Minuten auf dem stationären Fahrrad.
Tanzen
Es besteht kein Zweifel daran, dass Tanzen eine der spaßigsten Aktivitäten überhaupt ist. Es erfordert keine spezielle Kleidung oder Ausrüstung – nur Musik und etwas Platz!
Wenn du keinen Kurs besuchst, bei dem ein bestimmter Tanz- und Musikstil vorherrscht, kannst du dir zu Hause deinen eigenen Musikmix zusammenstellen. Beispielsweise eine Mischung aus Electro, Salsa oder Reggaeton. Und dann fängst du einfach an zu tanzen. Wenn es dir peinlich ist, kannst du die Tatsache ausnutzen, dass niemand zu Hause ist!
Jetzt, da du alle Vorzüge des Ausdauertrainings kennst und einige großartige Übungsoptionen kennengelernt hast, kannst du sofort damit beginnen, ein Cardio-Training in dein Workout einzubauen. Der Vorteil ist, dass du diese Übungen bequem zu Hause durchführen kannst.
