21 bewährte Tipps, um Blähungen vorzubeugen

Gelegentlich haben wir nach dem Essen ein Völlegefühl. Dieses äußert sich oft in Form von Druckgefühlen. Es fühlt sich an, als würden die Gase versuchen, mit “Vehemenz” herauszukommen. Normalerweise löst sich dieses Problem bei den meisten Menschen von selbst. In manchen Fällen kann es jedoch zu einem chronischen Problem werden, das die Lebensqualität beeinträchtigt.

In diesem Artikel erfährst du, aus welchen Gründen Blähungen auftreten und was du tun kannst, um ihnen vorzubeugen oder dieses Gefühl zu lindern.

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Die Ursachen für Blähungen nach dem Essen

Nach Untersuchungen zu diesem Thema zählen Blähungen und Völlegefühl zu den häufigsten Magen-Darm-Symptomen. Bei Blähungen handelt es sich um das Gefühl von eingeschlossenen Gasen und innerem Druck im Bauch, bei Völlegefühl um eine Zunahme des Bauchumfangs. Diese Symptome können zwar gleichzeitig, aber auch getrennt voneinander auftreten.

• Dyspepsie
• Aerophagie
• Verstopfung
• Gastroparese
• Stress oder Angstzustände
• Hormonelle Veränderungen
• Darmverstopfung
• Senkung des Zwerchfells
• Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken
• Üppige oder üppige Mahlzeiten
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Ungleichgewichte in der Darmmikrobiota

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Tipps zur Vorbeugung von Blähungen nach dem Essen

Blähungen nach dem Essen sind kein hoffnungsloser Fall. Hier sind mehr als 20 Tipps, um ihnen vorzubeugen.

1. Vorbeugung von Blähungen: Iss kleinere Portionen

Übermäßige Nahrungsmengen können aus zwei Gründen Blähungen nach dem Essen verursachen:

• Einerseits dehnen sie den Magen buchstäblich aus und verursachen ein Völlegefühl.
• Andererseits gelangen mit schlecht verdaulichen Kohlenhydraten gefüllte Nahrungsreste in den Dickdarm, wo sie zu Blähungen führen.

Unsere erste wichtige Empfehlung lautet daher, die Portionsgröße der Lebensmittel, die du bei jeder Mahlzeit isst, zu reduzieren.

2. Beschränke Lebensmittel, die Blähungen verursachen

Zu diesen Nahrungsmitteln gehören die folgenden:

• Monosaccharide: Dies ist eine Zuckerart, die Fruktose enthält. Sie ist in Äpfeln, Birnen und anderen Früchten enthalten.
• Disaccharide: Zu diesen Zuckern gehört Laktose.
• Polyole oder Zuckeralkohole: Sie sind in Früchten wie Aprikosen und Pflaumen sowie in anderen Gemüsesorten wie Blumenkohl enthalten.

3. Vorbeugung von Blähungen: Versuche es mit einer FODMAP-Diät

Zu den Lebensmitteln, die nach dem Essen Blähungen verursachen, gehören auch die fermentierbaren Oligosaccharide, auch FODMAPs genannt. Dazu gehört eine Vielzahl von Lebensmitteln:

• Weizen
• Hafer
• Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Zwiebeln
• Brokkoli
• Kohl
• Einige künstliche Süßstoffe wie Xylitol, Sorbitol und Mannitol

Der Dünndarm kann diese Lebensmittel nur schwer aufnehmen, sodass sie direkt in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie von Bakterien fermentiert. Deshalb wird in manchen Fällen eine Low-FODMAP-Diät empfohlen.

Tatsächlich stützen die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2015 die Behauptung, dass eine Low-FODMAP-Diät funktionelle gastrointestinale Symptome wirksam reduzieren kann.

4. Reduziere deinen Laktosekonsum

Laktose ist ein Disaccharid-Kohlenhydrat, das in Milch vorkommt. Manche Menschen produzieren nicht genügend Enzyme, um Laktose aufzuspalten (Laktase), sodass sie unter Laktoseintoleranz leiden.

Dadurch wird das Kohlenhydrat unverdaut durch den Darm geschleust und absorbiert Wasser. Im Dickdarm angekommen, fermentiert es dann. Dabei werden Gase freigesetzt, die nach dem Essen zu Blähungen führen.

Bei Verdacht auf Laktoseintoleranz wird empfohlen, den Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren und diese durch andere Kalziumquellen zu ersetzen. Alternativ kannst du auch laktosearme Produkte wie griechischen Joghurt und gereiften Käse verzehren.

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5. Vorbeugung von Blähungen: Lass dich auf Allergien und Unverträglichkeiten untersuchen

Es gibt weitere Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten, die Blähungen nach dem Essen verursachen können, vor allem wenn du die Produkte konsumierst, die die Reaktion auslösen. Dazu gehört die autoimmunologische Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt.

Wenn eine Reaktion auftritt, ist es ratsam, sich zu notieren, was man gegessen hat. Suche anschließend Fachleute auf. Diese werden dann feststellen, ob Gluten aus der Ernährung gestrichen werden sollten.

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6. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr

Eine höhere Ballaststoffzufuhr hilft nicht nur bei der Behandlung, sondern kann sogar Blähungen nach dem Essen vorbeugen. Die empfohlene Mindestzufuhr liegt bei Frauen bei 25 Gramm und bei Männern bei 38 Gramm.

Es ist jedoch immer besser, es nicht zu übertreiben, denn auch das hat Folgen und kann sogar das Gegenteil bewirken. Ein Übermaß an Ballaststoffen kann also auch schädlich sein.

7. Vermeide das Schlucken von Luft

Das Schlucken von Luft ist eine mögliche Ursache für Blähungen nach dem Essen, besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. Aber auch das Schlucken von Luft allein kann zu Aufstoßen führen. Das lässt sich vermeiden, indem du in einem gemäßigten Tempo isst und auf Kaugummi verzichtest.

8. Iss in regelmäßigen Abständen

Einerseits können Blähungen auftreten, wenn wir längere Zeit nichts gegessen haben. Andererseits neigen diejenigen, die lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten einhalten, dazu, danach mehr zu essen.

Dies kannst du vermeiden, indem du mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst oder regelmäßige Abstände zwischen den Mahlzeiten einhältst.

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9. Ersetze Limonaden und blähende Getränke durch Wasser

Gase aus kohlensäurehaltigen Getränken sammeln sich im Magen an. Außerdem enthalten sie oft zu viel Zucker oder Süßstoffe. Trinke stattdessen Wasser.

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10. Ergreife Maßnahmen gegen Verstopfung

Chronische Verstopfung kann zu Symptomen wie übermäßiger Anstrengung beim Stuhlgang, unregelmäßigem Wasserlassen, hartem Stuhl und Blähungen im Bauch führen. Da die Nahrung länger im Darm verweilt, kommt es außerdem zu einer verstärkten Gärung.

Ausreichend Wasser zu trinken, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und weitere Maßnahmen (wie Bewegung und eine Ernährungsumstellung) zu ergreifen, gelten als gute Möglichkeiten, um chronische Verstopfung zu reduzieren. Dies wurde in vielen verschiedenen Studien nachgewiesen.

11. Nimm Probiotika zu dir

Probiotika sind gut für die Mikrobiota des Darms. Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Miso hilft dabei, die Bakterien im Dickdarm zu regulieren und übermäßige Blähungen zu verhindern.

Ihre Wirksamkeit wurde sogar schon in Untersuchungen mit Patient:innen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, nachgewiesen.

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12. Reduziere deinen Salzkonsum

Flüssigkeitseinlagerungen stehen im Zusammenhang mit Blähungen nach dem Essen. Tatsächlich ist es gerade ein Überschuss an Natrium, der zu dieser Retention beiträgt.

13. Blähungen vorbeugen: Vermeide ungesunde Fette

Der Magen braucht länger, um Fette zu verdauen. Aus diesem Grund führen fettreiche Mahlzeiten dazu, dass das Völlegefühl und die Blähungen nach dem Essen länger anhalten.

Vermeide also sowohl für die Gesundheit deiner Arterien als auch für die deines Magens Fette, die als ungesund gelten, wie z. B. Transfette.

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14. Nahrungsergänzungsmittel mit ätherischen Ölen

Die Wirksamkeit eines Nahrungsergänzungsmittels mit ätherischem Fenchelöl und Curcumin wurde getestet. Nach einer 30-tägigen Einnahme wurden Verbesserungen bei Symptomen wie Blähungen und Bauchschmerzen festgestellt.

Bevor du solche alternativen Methoden anwendest, solltest du jedoch mit deinem Arzt oder mit deiner Ärztin sprechen.

15. Vorbeugung von Blähungen: Versuch es mit Pfefferminze

Pfefferminze wird traditionell als Verdauungsmittel verwendet. Klinische Studien haben gezeigt, dass die dreimal tägliche Einnahme von Pfefferminzölkapseln mit verzögerter Wirkstofffreisetzung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom zu einer deutlichen Verbesserung von Blähungen und Völlegefühl führte.

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16. Mache leichten Sport

Moderater Sport, wie ein kurzer 10- bis 15-minütiger Spaziergang, kann Blähungen nach dem Essen reduzieren und dabei helfen, Blähungen zu beseitigen und das Völlegefühl zu verringern. Dafür gibt es viele wissenschaftliche Belege.

17. Versuche es mit Bauchtraining

Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass Blähungen und Schwellungen nach dem Essen bei manchen Menschen durch abnorme Muskelreflexe verursacht werden können. In diesem Zusammenhang wird das Training der Bauchmuskeln als Alternative vorgeschlagen.

18. Praktiziere Yoga

In Anlehnung an den vorherigen Punkt können einige Yogastellungen dazu beitragen, die Bauchmuskeln so zu positionieren, dass sie Blähungen abgebaut werden.

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19. Überprüfe deine Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können Verstopfung, Blähungen und andere Symptome verursachen. Wenn dies der Fall ist, kann dein Arzt oder deine Ärztin dir Alternativen vorschlagen, die diese Auswirkungen auf den Verdauungstrakt nicht haben.

20. Medikamente gegen Blähungen nach dem Essen

Es gibt Simethicon-Kautabletten und andere Präparate, die dabei helfen können, überschüssige Blähungen zu beseitigen. Darüber hinaus gibt es weitere Mittel, zum Beispiel:

• Antispasmodika: Sie entspannen die Darmmuskeln und unterstützen so die Verdauung. Du solltest sie jedoch nicht regelmäßig einnehmen, sondern nur auf ärztliche Verschreibung für bestimmte Momente.
• Prokinetika: Diese helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu bewegen.

21. Psychologische Therapie

Da einige Magen- und Darmprobleme durch Stress, Ängste oder Depressionen verursacht werden können, helfen bestimmte Therapien (z. B. kognitive Verhaltenstherapien) dabei, die damit verbundenen Symptome (z. B. Blähungen nach dem Essen) zu reduzieren oder in den Griff zu bekommen.

Wann du einen Arzt 0der eine Ärztin aufsuchen solltest

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Blähungen nach dem Essen. Das ist besonders häufig der Fall, wenn sie ein großes Mittag- oder Abendessen zu sich genommen haben. Allerdings sollte das Problem nach kurzer Zeit wieder verschwinden.

Wenn das Problem chronisch wird oder immer wieder auftritt, ist es wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Das Wichtigste ist, schwerwiegende Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Endometriose oder Eierstockzysten auszuschließen.

Der Arzt bzw. die Ärztin kann verschiedene Tests und Untersuchungen anordnen, z. B. Röntgenaufnahmen, Ultraschall, eine Darmspiegelung oder Bluttests. Darüber hinaus wird er/sie die richtige Behandlung empfehlen.