Wissenswertes über Muskelkater

Es gibt einige Mythen über Muskelkater, die es zu klären gilt. Kennst du die wahren Ursachen und weißt du, wie man sie verhindern kann? Erfahre mehr über dieses interessante Thema.

Geschrieben und geprüft von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Obwohl man nach dem Training Muskelkater bekommen kann, sollte dies kein Grund sein, darauf zu verzichten. Hier wirst du erfahren, was Muskelkater ist, warum er schmerzt und wie man ihn verhindern kann.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater äußert sich in der Regel nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten durch Schmerzen in den Muskeln. Andere Bezeichnungen sind:

• Verzögerte Myalgie
• Verzögert einsetzender Muskelschmerz

Er kann 24 bis 48 Stunden nach einer schweren Trainingseinheit oder nach anstrengenden Aktivitäten auftreten. Dieser Schmerz ist in der Regel auf die beanspruchten Muskeln begrenzt und kann kurzfristig mit einer Einschränkung der Kraft und des Bewegungsbereichs auftreten.

Was ist die Ursache?

Muskelkater kann nach dem Training oder einer anderen anstrengenden körperlichen Aktivität auftreten. Einige beispielhafte Situationen, in denen es häufig dazu kommt, sind:

• Der erste Tag im Fitnessstudio einer bewegungsarmen Person.
• Eine sehr intensive Trainingseinheit eines Sportlers.
• Kisten bei einem Umzug tragen.

Muskelkater und Entzündungen

Früher glaubte man, dass die Muskelschmerzen auaf Entzündungen durch Muskelfaserrisse zurückzuführen sind. Inziwschen weiß man jedoch, dass dies nicht der Fall ist.

• Es können Schmerzen ohne eine Entzündung auftreten, insbesondere nach extremen Übungen, wie eine im The Journal of Physiological Sciences veröffentlichte Studie zeigt.
• Eine Entzündung kann auch ohne Schmerzen auftreten, wie eine andere Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, die in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde.

Daher scheint es, dass die Entzündung nicht direkt mit dem Schmerz des Muskelkaters zusammenhängt. Die aktuelle Hypothese ist, dass diese Art von Entzündung eine Reaktion des Immunsystems auf einen unbekannten Reiz ist (neue Bewegung oder erhöhte Trainingsintensität). Doch weitere Forschungen sind nötig, um genaue Schlussfolgerungen ziehen zu können.

Produziert Milchsäure den Muskelkater?

Nein. Milchsäure verursacht keinen Muskelkater. Dies wurde in einer 1983 veröffentlichten Studie nachgewiesen, in der die Konzentration von Milchsäure im Blut von zwei unterschiedlichen Läufertypen untersucht wurde:

• Die einen liefen 45 Minuten lang auf einem Laufband ohne Steigung. Sie konnten einen signifikanten Anstieg der Milchsäure verzeichnen, hatten jedoch trotzdem keinen Muskelkater.
• Die anderen Studienteilnehmer liefen die gleiche Zeit, aber auf einem um 10 % geneigten Laufband, um eine fallende Strecke zu simulieren. Sie wiesen keinen Anstieg der Milchsäure auf, litten jedoch an starkem Muskelkater.

Dieses kleine Experiment zeigte, dass es keinen Zusammenhang zwischen Milchsäure und Muskelkater gibt. Doch warum entstehen Schmerzen?

Die übliche nervige Antwort: Wir wissen es nicht genau. Eines der Probleme bei der Bestimmung der Ursache ist, dass der Muskelkater manchmal Muskeln betrifft, die nicht belastet wurden.

Nachgewiesen werden konnte Folgendes:

• Exzentrische Bewegungen führen eher zu Muskelkater als konzentrische Bewegungen.
• Wahrscheinlich spielt die Genetik eine wichtige Rolle, da dadurch die Schmerzempfindlichkeit und andere Faktoren variieren.
• Muskelkater kann durch Faktoren wie Dehydratation, schlechte Ernährung, Schlafmangel, eine zu intensive Massage oder Angst vor Schmerzen verschlimmert werden.

Kann ich Muskelschmerzen verhindern?

Du kannst nicht verhindern, dass Muskelschmerzen entstehen, doch du kannst Vorsorge leisten, um die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren. Falls es trotzdem dazu kommt, wird er nicht so intensiv sein. Beachte folgende Tipps:

• Beginne langsam. Steigere die Intensität deiner Übungen nur allmählich. Du kommst nicht schneller ans Ziel, wenn du deinen Körper überforderst, ganz im Gegenteil.
• Die allgemeine Empfehlung lautet: Wiederholungen, Intensität oder Gewicht nicht mehr als 10 % pro Woche erhöhen.
• Wärme dich richtig auf und dehne dich nach dem Training.
• Konzentriere dich auf gute Gewohnheiten, achte auf deine Ernährung, guten Schlaf und trinke genügend Wasser.

Zusammenfassend erinnern wir daran, dass Muskelkater nicht durch Milchsäure oder Entzündungen verursacht wird. Es handelt sich um eine normale Reaktion des Körpers nach intensivem Training oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten.