Verzweigtkettige Aminosäuren: Was ist ihre Funktion?

Je nach deinen Bedürfnissen und körperlichen Anforderungen kann die Aufnahme verzweigtkettiger Aminosäuren eine gute Option für dich sein. Hier erfährst du mehr darüber!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 30. August 2022

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine – Makronährstoffe, die Gewebe und Verbindungen für das richtige Funktionieren des Körpers bilden. Es gibt 20 essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, aber nur 3 von ihnen sind als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt.

Valin, Leucin und Isoleucin bilden das Trio der essentiellen Aminosäuren, die eine verzweigte Seitenkette haben, die aus einem Kohlenstoffatom und 3 Wasserstoffen besteht.

Verzweigtkettige Aminosäuren haben unter anderem die Aufgabe, Muskelmasse aufzubauen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aus diesem Grund sind sie bei Sportlern sehr gefragt. Außerdem sind sie Teil der Behandlung einiger Krankheiten, die wir weiter unten behandeln werden.

Was sind Aminosäuren?

Im Allgemeinen sind Aminosäuren die Grundbestandteile von Proteinen. Ohne sie können die verschiedenen Proteinstrukturen des Körpers nicht gebildet werden. Sie steuern zum Beispiel die Produktion von lebenswichtigen Hormonen, Enzymen und Antikörpern.

Wie bereits erwähnt, gibt es insgesamt 20 Aminosäuren, die sich in 9 essentielle und 11 nicht-essentielle unterteilen.

Die essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper nicht über die nötigen Mechanismen verfügt, um sie herzustellen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren stellt der Körper selbst her, obwohl sie auch in der Nahrung vorkommen.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht enthält ein vollständiges Protein, das seine Funktion erfüllen kann, die essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Außerdem muss es mit der vom Körper benötigten Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten ergänzt werden.

Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?

Von den 9 essentiellen Aminosäuren haben 3 eine andere räumliche Struktur als die übrigen. Valin, Leucin und Isoleucin sind nicht linear, sondern haben Ketten an den Seiten, weshalb sie auch als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet werden.

Wenn sie aufgenommen werden, gehen sie direkt ins Blut, ohne die Leber zu passieren. Wenn du also genügend hochwertige Proteine oder Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Aminosäuren zu dir nimmst, steigen sie im Blut schnell an. Von dort gelangen sie in die Muskeln, wo sie von bestimmten Enzymen verwertet werden.

Die Muskeln machen bis zu 40 % des Gesamtgewichts eines Menschen aus. Daher handelt es sich um das Gewebe, in dem das verzweigtkettige Trio seine größte Wirkung entfaltet. Sie sind an der Erholung und dem Wachstum der Muskeln beteiligt.

Sie werden auch als BCAA bezeichnet und von den Menschen konsumiert, die eine Reihe von physiologischen und metabolischen Wirkungen erzielen wollen. Theoretisch bauen verzweigtkettige Aminosäuren nicht nur Muskeln auf, sondern sind auch am Energiestoffwechsel beteiligt.

Verzweigtkettige Aminosäuren und ihre Funktionen

Verzweigtkettige Aminosäuren haben eine Reihe von Funktionen für Sportler und für die allgemeine Gesundheit. Wir gehen im Folgenden darauf ein.

Sie können eine Energiequelle sein

Obwohl die Aminosäuren nicht die Hauptrolle spielen, stellen Kohlenhydrate und Fette bei Langstreckensportarten die Hauptenergiequelle dar. Allerdings können 1 bis 6 % der Gesamtenergie im Muskel direkt durch verzweigtkettige Aminosäuren oxidiert werden.

Die Revista Española de Nutrición Humana y Dietética berichtet, dass BCAA als Substrat zur Erhöhung der am Energiestoffwechsel beteiligten Zwischenprodukte dienen. Der Anstieg ihrer Oxidation zur Energiegewinnung hängt von der Intensität, der Ernährung der Person, dem Verbrauch von Glykogen im Muskel und der Dauer der sportlichen Aktivität ab.

Verzweigtkettige Aminosäuren begünstigen das Muskelwachstum

Während des Erholungsprozesses bei Ausdauersportarten haben BCAA eine anabole Wirkung auf den menschlichen Muskel. Einige Studien zeigen auch, dass Leucin die Aminosäure ist, die für die Steigerung der Proteinsynthese nach dem Sport verantwortlich ist.

Die muskelsynthetische Wirkung der BCAA ist möglicherweise auf ihre positive Wirkung auf das Wachstumshormon zurückzuführen, da sie die notwendigen Aminosäuren liefern, die die Proteinsynthese fördern. Außerdem ist zu bedenken, dass der Muskelaufbau durch den Verzehr von verzweigtkettigen Aminosäuren zusammen mit den übrigen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren erfolgt.

Sie verringern die Ermüdung

Bisher wurde nachgewiesen, dass die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Produktion von Serotonin, das für die Ermüdung während des Trainings verantwortlich ist, deutlich verringert. Außerdem berichten einige Experten, dass BCAA als Neurotransmitter wirken können.

In einer Studie mit Läufern, die direkt nach dem Training BCAA und ein Getränk mit einem hohen Gehalt an diesen Aminosäuren zu sich nahmen, wurde festgestellt, dass die Müdigkeit nach 120 Minuten deutlich abnahm. Die Ergebnisse bei Kurzzeittrainings sind jedoch noch nicht aussagekräftig.

Verzweigtkettige Aminosäuren verbessern die sportliche Leistung

Eine Studie hat gezeigt, dass eine langfristige Einnahme von BCAA die Leistungsfähigkeit von Sportlern bei Langzeittrainings wie Radfahren, Laufen oder Triathlon verbessern kann.

Eine geringere muskuläre und mentale Ermüdung und eine schnellere Erholung wurden ebenfalls beobachtet, wenn BCAA supplementiert wurden. Wenn sie jedoch allein und nicht im Trio eingenommen werden, ließen sich keine positiven Auswirkungen feststellen.

Sie können die Symptome einer Lebererkrankung lindern

Valin, Leucin und Isoleucin produzieren Glutamat, eine Verbindung, die das bei Leberzirrhose freigesetzte Ammonium entgiftet. Außerdem hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit BCAA die Symptome eines fortschreitenden Leberversagens reduziert.

Darüber hinaus zeigen klinische Studien, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Komplikationen von Zirrhose und Unterernährung verringern. Zudem stellte man bei den Patienten eine Zunahme der Muskelmasse und eine Abnahme des Fettgewebes fest.

Verzweigtkettige Aminosäuren könnten Neuropathien verbessern

Das aus BCAA gebildete Glutamat fungiert als wichtiger erregender Neurotransmitter im Gehirn. Tests an Mäusen haben neurologische Anomalien bestätigt, wenn der BCAA-Spiegel sehr niedrig ist. Bei einer Ergänzung mit diesen Aminosäuren wurde eine deutliche Verbesserung der neurologischen Schäden bei den Tieren beobachtet.

Welche Lebensmittel enthalten verzweigtkettige Aminosäuren?

Da sie Teil von Proteinen sind, findet man verzweigtkettige Aminosäuren in Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt. Dazu gehören Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie zum Beispiel die folgenden:

• Fleisch und Fleischnebenerzeugnisse
• Weiß- und Blaufisch
• Milch und Molkereiprodukte
• Eier und Eiprodukte

Weitere Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit hohem Proteingehalt sind die folgenden:

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen
• Getreide, wie Mais, Hafer, Weizen, Reis und Gerste
• Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth
• Nüsse, wie zum Beispiel Haselnüsse Walnüsse, und Pistazien

Der Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren in verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln ist hoch. Deshalb sind sie in der traditionellen omnivoren Ernährung reichlich vorhanden und besteht kein Mangel. Auch wer sich ovo-lacto-vegetarisch ernährt, leidet nicht unter Mangelerscheinungen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel wirksam?

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, verzweigtkettige Aminosäuren zu sich zu nehmen. In diesem Fall solltest du auf die Empfehlungen von Gesundheitsexperten hören, vor allem im Bereich Sporternährung. Alles hängt von deinen Zielen und deiner Trainingsroutine ab. Darüber hinaus solltest du dich auch in Bezug auf die Menge und die Art der Einnahme von einem Experten beraten lassen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler ist es üblich, sie nicht in einer einzigen Dosis, sondern in 2 oder 3 Einzeldosen über den Tag verteilt einzunehmen.

Für eine bessere Muskelerholung empfiehlt sich eine Einnahme vor, während und nach dem Training oder einem Wettkampf. Dauert der Wettkampf mehrere Tage, sollte man die Menge so verteilen, dass sie alle Tage abdeckt.

Allerdings kann eine übermäßige Aufnahme dieser Aminosäuren zu einer erhöhten Nierenbelastung führen. Wenn dies über einen längeren Zeitraum geschieht, kann es zu Veränderungen in den Knochen führen, die die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Knochenbrüchen erhöhen.

Damit die verzweigtkettigen Aminosäuren ihre Funktionen erfüllen können, müssen sie natürlich im Gleichgewicht mit den übrigen Nährstoffen sein. Vor allem aber muss eine ausreichende Kalorienzufuhr gewährleistet sein. Andernfalls bauen sie keine Muskelmasse auf, sondern werden als Energiequelle genutzt.

Was die Wissenschaft über die empfohlene Dosis sagt

Über die ideale Dosis verzweigtkettiger Aminosäuren gibt es derzeit eine Kontroverse. Die meisten Studien haben jedoch mit Tagesdosen zwischen 6 und 12 Gramm gute Ergebnisse erzielt.

Das Verhältnis zwischen ihnen ist 2-3/1/1 in der Reihenfolge Leucin, Valin und Isoleucin. Außerdem sollte die maximale Aufnahme von Leucin bei 550 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Es empfiehlt sich, dass alle Studien zu BCAA ein einheitliches Supplementierungsprotokoll berücksichtigen, um Dosierungen zu vermeiden, die keinen Nutzen bringen. Besonders für Sportler.

Konsultiere einen Experten oder eine Expertin

Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren, sowohl zur Verbesserung der sportlichen Leistung als auch des Gesundheitszustands, sollte von Experten empfohlen und überwacht werden. Sie sind es, die eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verschreiben, die ausreicht, um den täglichen Bedarf an BCAA oder den Bedarf an Ergänzungsmitteln zu decken.