Fischprotein: Warum es in deiner Ernährung nicht fehlen sollte

Weißt du, warum du in deiner Ernährung regelmäßig Fischprotein zu dir nehmen solltest? Hier zeigen wir dir einige wichtige Gründe dafür auf. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Fischprotein ist ein Nährstoff, der in deiner Ernährung nicht fehlen sollte, denn er hat mehrere gesundheitliche Vorteile. In den letzten Jahren haben Ernährungsexperten empfohlen, den Anteil an Meeresfrüchten in der Ernährung zu erhöhen. Dies trägt dazu bei, innere Entzündungen unter Kontrolle zu halten, und dient somit der Vorbeugung von Krankheiten.

Bevor wir beginnen, müssen wir darauf hinweisen, dass der Großteil der Bevölkerung seinen täglichen Proteinbedarf nicht deckt. Das führt im Laufe der Zeit zu einer Reihe von Problemen, wie dem fortschreitenden Abbau von fettfreiem Gewebe. Dies geht in der Regel mit einem Kraftverlust und einer schlechten Prognose einher, wenn noch andere Krankheiten hinzukommen.

Vorteile von Fischprotein

Fischprotein ist von sehr hoher Qualität und wird als “biologisch hochwertig” bezeichnet. Das liegt daran, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält und eine gute Verdaulichkeit aufweist. Die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist ein entscheidender Faktor in unserer täglichen Ernährung.

Für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil wird empfohlen, täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sportler/innen können diese Dosis auf 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, wie im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Untersuchungen zeigen. Auf diese Weise wird die Anpassung der fettfreien Masse verbessert und der Bedarf, der sich aus der Muskelanstrengung ergibt, kompensiert.

Generell sollte mindestens die Hälfte der Proteine in der Ernährung tierischen Ursprungs sein. Gemüse kann einen Mangel an mindestens einer essentiellen Aminosäure aufweisen. Außerdem musst du eine viel größere Menge verzehren, um eine ähnliche anabole Reaktion zu erzielen. Obwohl der Verzehr von Gemüse gut geeignet ist, um die Nährstoffanforderungen zu erfüllen, sollte es nicht der zentrale Bestandteil deiner Ernährung sein.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass du mit dem Fischprotein auch eine beträchtliche Menge an sehr hochwertigen ungesättigten Fettsäuren aufnimmst. Hervorzuheben sind alle Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen nachweislich, innere Entzündungen zu kontrollieren. Dies wiederum trägt zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten bei, z. B. dem Abbau von Muskelmasse unter hypokalorischen Bedingungen.

Welchen Fisch solltest du am besten in deine Ernährung aufnehmen?

Um das Fischprotein optimal zu nutzen, solltest du diese Lebensmittel häufig in deinen Speiseplan aufnehmen. Dabei gilt es jedoch, einige Punkte zu beachten.

Zunächst einmal solltest du kleine Fische bevorzugen. Diese enthalten viel geringere Konzentrationen an Schwermetallen. Laut einer in der Zeitschrift Chemosphere veröffentlichten Studie können diese Elemente Probleme im Zusammenhang mit dem zentralen Nervensystem verursachen.

Ebenso wichtig ist es, auf den Verzehr von Fettfisch zu achten. Viele Jahre lang wurden diese Fischsorten wegen ihres hohen Fettgehalts verteufelt. Heute weiß man, dass diese Nährstoffe sehr nützlich und notwendig sind, um Herzkrankheiten vorzubeugen. In manchen Fällen kann es sogar ratsam sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Außerdem ist zu beachten, dass Zuchtfische ein anderes Lipidprofil haben können als Wildfische. Wann immer möglich, ist es ratsam, dem Verzehr von Fisch aus Wildfang den Vorzug zu geben, auch wenn dieser vermutlich teurer ist. In diesem Fall lohnt es sich aber. Du erhältst nicht nur einen höheren Nährstoffgehalt, sondern auch einen unübertroffenen Geschmack.

Abschließend sei noch darauf hingewiesen, dass die angewandten Garmethoden ebenfalls sehr wichtig sind. Generell ist es ratsam, den Fisch zu grillen, zu dämpfen, zu dünsten oder im Ofen zu garen. Je weniger Fett bei der Zubereitung verwendet wird, desto besser. Dadurch lässt sich ein höherer Kaloriengehalt vermeiden, der ein inneres Ungleichgewicht in deinem Körper verursachen kann.

Wie oft solltest du pro Woche Fischprotein essen?

Die Mindestempfehlung für den Verzehr von Fisch zur Verbesserung der Gesundheit liegt bei einigen Portionen pro Woche, was etwa 300 bis 400 Gramm des Produkts entspricht. Um die Vorteile zu maximieren, solltest du diese Lebensmittel jedoch regelmäßiger in deinen Speiseplan aufnehmen. Wenn du mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche Fisch isst, ist das ausreichend, um ein ausgewogenes Lipidprofil zu erreichen und dich in optimaler Menge mit hochwertigem Fischprotein zu versorgen.

Außerdem solltest du wissen, dass hierzu auch Fischkonserven zählen. Da sie einen sehr guten Nährwert haben, solltest du sie ebenfalls in deine Ernährung aufnehmen. Obwohl es stimmt, dass bestimmte Metalle aus der Verpackung freigesetzt werden können, deren Anreicherung schädlich ist, verursacht dies in kontrollierten Mengen keine allzu großen Probleme. Wenn du Bedenken hast, kannst du auch auf Fischkonserven in Glasbehältern zurückgreifen, da Glas ein viel saubereres Material ist.

Darüber hinaus wäre es keine schlechte Alternative, einen Teil der tierischen Lebensmittel im Wochenplan durch Fisch zu ersetzen. Auf diese Weise kann der Gesamtkaloriengehalt wirksam kontrolliert und ein günstiges Lipidprofil erreicht werden. Letzteres ist insbesondere dann der Fall, wenn das verzehrte Fleisch nicht von Tieren aus Freilandhaltung stammt.

Intensive Mastprozesse schränken den Nährwert der Folgeprodukte ein. Zudem können in bestimmten Fällen die verabreichten Antibiotika noch im Fleisch vorhanden sein, insbesondere wenn die entsprechenden Kontrollen nicht durchgeführt werden. Dies gilt es zu vermeiden. Deshalb solltest du diese Lebensmittel immer aus vertrauenswürdigen Quellen beziehen und auch den lokalen Handel bevorzugen.

Fischprotein ist sehr gut für die Gesundheit

Wie du gesehen hast, ist die regelmäßige Aufnahme von Fischprotein in die Ernährung sehr positiv für die allgemeine Gesundheit. Dieser Nährstoff sorgt für die ordnungsgemäße Funktion und Erholung der Muskelmasse, sodass sie sich an die Belastung anpassen kann und katabole Situationen vermieden werden. Im Laufe der Jahre führt dies zu einer geringeren Inzidenz zahlreicher chronischer und komplexer Pathologien, wie z. B. der Sarkopenie.

Schließlich solltest du bedenken, dass es wichtig ist, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, was nicht immer gelingt. Daher ist es besser, es mit dem Proteinkonsum zu übertreiben, als ihn zu unterlassen. Die Mythen über die Probleme, die eine hohe Proteinzufuhr mit sich bringt, sind längst überholt. Bei gesunden Menschen beeinträchtigt dies die Funktion der Nieren und der Leber überhaupt nicht. Es ist sogar gut für die Knochen und verringert das Risiko von Knochenbrüchen.