Wissenswertes über Fettfisch und seine gesundheitlichen Vorteile

19 August, 2019
Weißt du, welche Fischsorten einen besonders hohen Fettanteil und deshalb viele Vorteile für die Gesundheit haben? Erfahre heute mehr über dieses Thema. 

Fisch ist sehr gesund, deshalb wird in der Regel empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche ein Fischgericht zu genießen. Doch welche Fischarten sind besonders empfehlenswert? Entdecke in diesem Artikel Wissenswertes über Fettfisch und seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.

Warum ist Fisch so gesund?

Fisch liefert viele wichtige Nährstoffe: Er ist reich an biologisch hochwertigem Protein und Aminosäuren, die unser Körpergewebe und unsere Organe gesund halten. Außerdem liefert er Omega-3-Fettsäuren, die helfen, schlechtes Cholesterin und den Bluthochdruck zu reduzieren.

Im Allgemeinen enthält Fisch Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Jod, Phosphor, Magnesium und Zink, sowie die Vitamine A, B6, B12, D und E. Verschiedene Fischsorten werden unterschiedlich klassifiziert, wobei man grundsätzlich zwei Arten unterscheidet: mageren oder weißen Fisch und blauen oder Fettfisch. Es empfiehlt sich bei den zwei bis drei wöchentlichen Portionen mit den verschiedenen Sorten abzuwechseln.

Fettfisch oder blauer Fisch

Fettfisch oder blauer Fisch
Blauer Fisch hat einen höheren Fettanteil als weißer Fisch und liefert wichtige essentielle Fettsäuren.

Im Unterschied zu weißem Fisch enthält Fettfisch zwischen 8 und 15 % Fett, wobei es sich vorwiegend um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Deshalb sind diese Fischsorten sättigender als weißer Fisch. Doch warum sprechen wir von „blauem“ Fisch? Ganz einfach: Diese Fischsorten sind an ihrer bläublichen Haut zu erkennen.

Menschen mit Gicht sollten ihren Konsum von Fettfisch einschränken, da dieser einen hohen Gehalt an Natrium aufweisen kann.

Wir entdecken anschließend gemeinsam unterschiedliche Fettfische und ihre gesundheitlichen Vorzüge, damit du dich davon überzeugen kannst, wie wichtig diese im wöchentlichen Ernährungsplan sind, und zwar für die ganze Familie!

Noch ein interessanter Artikel: Gebackener Fisch: so einfach gelingt er

Verschiedene Arten von Fettfisch

Man hört immer wieder über weißen und blauen Fisch, doch weißt du, welche Fischsorten in welche Gruppe gehören? Wir haben eine Liste für dich zusammengestellt, aus der auch die wichtigsten Nährstoffe des jeweiligen Fettfisches hervorgehen.

  1. Thunfisch: Er liefert etwa 300 kcal pro 100 g. Dieser Fisch zeichnet sich durch biologisch hochwertiges Protein, Mineralstoffe und Vitamine aus.
  2. Sardinen: 200 g decken den empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ab. Außerdem sind Sardinen auch reich an Vitamin D und Vitaminen der B-Gruppe.
  3. Makrele: 200 g dieses Fisches liefern 40 % der empfohlenen Tagesmenge an Phosphor. Außerdem enthalten sie mehr als die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 und D.
  4. Aal: Eine Portion von 200 g deckt den Tagesbedarf an den Vitaminen A und D sowie 40 % der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren ab.
  5. Lachs: Dieser Fettfisch zeichnet sich durch einen hohen Phosphorgehalt (50 % der empfohlenen Tagesdosis), Selen, Jod und Kalium aus. Außerdem enthält er auch die Vitamine B6, B12, D und E, Thiamin und Niacin.
  6. Schwertfisch: 100 g enthalten 388 mg Kalium, 1,2 mg Zink, 36 µg Vitamin A und 9,7 µg Vitamin B3.
  7. Sardelle: Dieser Fisch zeichnet sich durch einen hohen Gehalt and wasserlöslichen Vitaminen aus, insbesondere der B-Gruppe (Riboflavin, B6, B12 und Niacin).
  8. Bläuel (Palometa): 200 g liefern die sechsfache empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12. Außerdem ist dieser Fisch reich an Niacin und Vitamin B6.
  9. Hering: Dieser Fettfisch liefert Jod, Kalium, Selen, die Vitamine D und B12 sowie Niacin.

Du musst allerdings beachten, dass manche Fettfische einen hohen Anteil an Quecksilber aufweisen können. Davor warnt beispielsweise die spanische Gesellschaft für Konsum und Lebensmittelsicherheit AECOSAN.

8 gesundheitliche Vorteile von Fettfisch

1. Fettfisch unterstützt die gesunde Entwicklung des Babys

Fettfisch unterstützt die gesunde Entwicklung des Babys
Die im Fettfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren begünstigen die gesunde Entwicklung des Babys.

Die FDA (Food and Drug Administration) hat vor Kurzem darauf hingewiesen, dass schwangere Frauen und stillende Mütter Fettfisch in ihre Ernährung aufnehmen sollten. Denn die darin enthaltenen biologisch hochwertigen Proteine und essentiellen Fettsäuren sind sehr wichtig für die zerebrale und physische Entwicklung des Babys.

2. Fettfisch liefert viel Calcium

Wir wissen, dass Calcium für die Bildung und Erhaltung der Knochen grundlegend ist. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, blauen Fisch, wie Sardinen oder Hering, regelmäßig in die Ernährung einzubauen.

Insbesondere wenn der Fisch mit den Gräten verspeist wird, liefert er viel Calcium. Damit pflegst du deine Knochengesundheit und deine Muskulatur.

3. Fettfisch ist reich an Jod

Wenn du an einem Jodmangel leidest, ist blauer Fisch eine gute Möglichkeit, diesen auszugleichen. Alle diese Kaltwasserfische sind reich an Jod und können dir in diesem Fall helfen. Lachs und Thunfisch zeichnen sich durch besonders hohe Mengen aus!

4. Vorsorge gegen degenerative Krankheiten

Die antioxidative Wirkung der Vitamine A und E, die in blauem Fisch vorhanden sind, schützen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, degenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer) und Krebs.

Entdecke auch diesen Beitrag: Verzehr von Fisch bei rheumatoider Arthritis: Was du wissen solltest

5. Blauer Fisch verbessert die Arterienfunktion

Blauer Fisch verbessert die Arterienfunktion
Die in Fettfisch enthaltenen Vitamine helfen in der Kontrolle des Blutdrucks und verbessern die Herz-Gefäß-Gesundheit.

Eine Analyse von 16 Studien, die 2012 durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von 0,45 – 4,5 g Omega-3-Fettsäuren die arterielle Funktion signifikant verbessert und die Herz-Gefäß-Gesundheit im Allgemeinen stärkt.

6. Durch den Konsum von Fettfisch heilen Wunden schneller

Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass der Konsum von biologisch hochwertigem Protein und Vitaminen grundlegend ist, um die Wundheilung zu verbessern. 

7. Fettfisch ist kalorienarm

Je nach Fischsorte liefern 100 g rund 200 kcal oder weniger. Das ist relativ wenig, wenn wir den Fisch mit Rind- oder Schweinefleisch vergleichen. 

8. Regeneration der DNA

Blauer Fisch ist reich an Vitaminen der B-Gruppe. Diese sind grundlegend, um die Regeneration der DNA zu fördern und helfen dem Körper außerdem, Nahrungsmittel zu prozessieren und in Energie umzuwandeln.

Wie du siehst, hat Fettfisch viele Vorzüge, die auch du ganz einfach nutzen kannst. Zweifle also nicht daran, verschiedene Sorten regelmäßig in deine Ernährung einzubauen. Vergiss jedoch nicht, hochwertigen Fisch zu wählen und dich über den möglichen Quecksilbergehalt zu informieren. Solltest du Zweifel haben, lasse dich von deinem Arzt oder Ernährungsberater beraten.

  • Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., …Cáceres, M. (2005). El pescado en la dieta. In Nutrición y salud. https://doi.org/10.2307/187697
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición.Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Caballa. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/caballa.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Anguila. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/anguila.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Boquerón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/boqueron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Arenque. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/arenquesalado.pdf
  • Medical Daily. FDA Urges Women To Eat More Fish During Pregnancy: Which Pose The Lowest Mercury Risk? https://www.medicaldaily.com/fda-urges-women-eat-more-fish-during-pregnancy-which-pose-lowest-mercury-risk-287536
  • NCBI. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  • NCBI. (2001). The importance of patients‘ nutritional status in wound healing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
  • NCBI. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814759