Tipps für eine bessere Schlafqualität während der Quarantäne

Die Quarantäne erzeugt in vielen Fällen Angst und Stress. Deshalb sind auch Schlafstörungen sehr häufig. Wir erklären dir aus diesem Grund heute, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. 

Geschrieben und geprüft von der Ärztin Karina Valeria Atchian.

Letzte Aktualisierung: 25. August 2022

Die Corona-Pandemie zwingt weltweit viele Menschen, zu Hause zu bleiben, was psyschologische und emotionale Auswirkungen hat und unter anderem auch zu Schlafstörungen führen kann. Unsere heutigen Tipps für eine bessere Schlafqualität können dir in diesem Fall helfen. 

Bewegungseinschränkungen und Quarantäne sind wichtig, um eine Ansteckung zu verhindern und sich selbst und andere vor Covid-19 zu schützen. So können wir einen Zusammenbruch des Gesundheitssystems verhindern. Doch diese Situation unterbricht unsere tägliche Routine und damit auch unsere Schlafgewohnheiten.

Viele Menschen leiden an Schlafstörungen, was die Lebensqualität sehr negativ beeinflusst. Dieses Thema sollte deshalb ernst genommen werden. Anschließend definieren wir, was ein gesunder Schlaf ist und erklären dir, wie du deine Schlafqualität während der Quarantäne verbessern kannst.

Lies weiter, um mehr über dieses Thema zu erfahren!

Wie kann ein gesunder Schlaf definiert werden?

Experten der Sociedad Española del Sueño (Spanische Gesellschaft für Schlafforschung) empfehlen je nach Alter verschiedene Schlafzeiten. Doch andererseits variiert das Schlafbedürfnis auch individuell. Ein gesunder Schlaf wird also dann garantiert, wenn sich die Person richtig entspannen und regenerieren kann. 

Im Allgemeinen empfiehlt es sich, 7 bis 8 Stunden täglich ununterbrochen zu schlafen. Bei Kindern erhöht sich diese Zeit auf 10 Stunden.

Welche Symptome weisen auf Schlafstörungen hin?

Eine schlechte Schlafqualität führt mit der Zeit zu verschiedenen Gesundheitsproblemen. Kurzfristig scheinen die Beschwerden nicht schlimmer als Müdigkeit am nächsten Tag zu sein. Doch mittel- und langfristig können verschiedene gesundheitliche Risiken auftreten.

Ein in der Fachzeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlichter Artikel listet folgende Auswirkungen aufgrund von Schlafstörungen auf:

• Tagesmüdigkeit
• Schwierigkeiten, klar zu denken oder sich an gewisse Dinge zu erinnern
• Schlechte Laune, Nervosität oder Reizbarkeit
• Fehlende Motivation oder fehlendes allgemeines Interesse
• Häufigere Fehler, Unfälle
• Sorgen aufgrund von Schlafmangel oder Schlafstörungen
• Höheres Risiko für nicht übertragbare chronische Krankheiten, wie zu Beispiel kardiovaskuläre Beschwerden, Diabetes, Adipositas.
• Kognitiver Verfall

Wie kann ich eine bessere Schlafqualität erreichen? Allgemeine Tipps

Es gibt viele Faktoren, welche die Schlafqualität beeinflussen. Doch einige einfache Empfehlungen und veränderte Gewohnheiten sind im Allgemeinen sehr hilfreich, um einen gesunden und reparierenden Schlaf zu erreichen. Wir gehen anschließend näher darauf ein.

Bessere Schlafqualität durch geregelte Schlafzeiten

• Es empfiehlt sich, auch während der Quarantäne geregelte Schlafzeiten einzuhalten: Stehe immer zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit ins Bett!
• Du solltest nur so lange im Bett bleiben, bis du ausgeruht bist, und danach aufstehen.
• Wenn du an Einschlafschwierigkeiten leidest, bleibe nicht im Bett. Stehe auf und gehe etwas später schlafen.

Erholsame Umgebung

• Schaffe eine erholsame, dunkle und ruhige Atmosphäre, ohne störende Gegenstände, die mit deiner Arbeit oder anderen Verpflichtungen zu tun haben, welche Stress erzeugen könnten.
• Verbanne das Handy und andere Bildschirmgeräte aus dem Schlafzimmer.
• Vor der Nachtruhe solltest du im Rahmen des Möglichen deine Probleme lösen.

Ernährung und andere Gewohnheiten für eine bessere Schlafqualität

• Vermeide den Konsum von Tee, Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken oder Nahrungsmitteln am Nachmittag, Abend und in der Nacht.
• Auch auf Alkohol solltest du am Nachmittag und am Abend verzichten.
• Du solltest insbesondere am Nachmittag und am Abend nicht rauchen.
• Das Abendessen nimmst du am besten bereits 2 Stunden vor der Nachtruhe ein.
• Gewöhne dich an eine entspannende Routine, die du jeden Tag vor dem Schlafen ausführst.

Physische Aktivitäten für eine bessere Schlafqualität

• Du solltest mehrmals in der Woche Sport treiben, auch während der Quarantäne zu Hause.
• Vermeide jedoch sportliche Aktivitäten direkt vor der Nachtruhe.

Wie kann ich meine Schlafqualität trotz Quarantäne verbessern?

Die allgemeinen Tipps für eine bessere Schlafqualität, die wir bereits gesehen haben, sind sehr hilfreich. Doch während der Quarantäne sind weitere Faktoren zu berücksichtigen, um einen gesunden Schlaf garantieren zu können. Manche davon sind vielleicht nicht ganz so einfach umzusetzen, doch alle sind sehr nützlich.

Zuerst müssen wir identifizieren, welche Gewohnheiten sich während der Quarantäne verändert haben:

• Wir haben keinen strikten Zeitplan (Kinder haben keine schulischen oder außerschlulischen Aktivitäten, Erwachsene keine geregelte Arbeitszeit)
• Außerdem ist es uns nicht möglich, das Haus zu verlassen.
• Wir haben aufgrund der Corona-Pandemie neue Sorgen (z. B. Angst um den Job, um geliebte Menschen…)
• Darüber hinaus verbringen wir mehr Zeit vor Bildschirmen
• und bewegen uns viel weniger als in normalen Zeiten.

Empfehlungen, um uns an die Zeit zu Hause anzupassen

Geregelte Zeiten und Gewohnheiten sind auch zu Hause grundlegend:

• Die Zeitplanung sollte ähnlich wie an einem normalen Arbeits- oder Schultag sein. Denn so kannst du deinen Tag gut organisieren.
• Versuche, dich so gut wie möglich an geregelte Zeiten zu halten.
• Nutze die ersten Stunden des Tages, um dich zu bewegen.
• Vergiss nicht, dass du natürliches Licht brauchst, um gesund zu bleiben.
• Begrenze die nächtliche Zeit vor Bildschirmen und ersetze diese mit einer entspannenden Routine, die dich von negativen Gedanken fernhält. Wir empfehlen dir Meditation, eine warme Dusche, ein interessantes Buch oder andere erholsame Gewohnheiten.

Was die Ernährung und die physischen Aktivitäten anbelangt, solltest du dich an folgende Empfehlungen halten:

• Auch die Esszeiten sollten geregelt ablaufen. Vermeide Snacks und Naschereien zwischen den Mahlzeiten.
• Du solltest dich regelmäßig bewegen und dich dabei an den dir zur Verfügung stehenden Raum anpassen.

Ein erholsamer, gesunder Schlaf ermöglicht es dir, die Zeit zu Hause besser zu überbrücken und gleichzeitig dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.