Schlafprobleme? So kann dir Rotlichttherapie helfen

Auch wenn Lampen immer noch die beste Lösung sind, sind Apps wie „Twilight“ oder „Leap blue light filter“ eine weitere Möglichkeit, rotes Licht auf deinem Handy zu erzeugen.

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, um erholt und voller Energie aufzuwachen. Das schnelle Tempo des modernen Lebens sowie Stress und andere Probleme führen jedoch dazu, dass immer mehr Menschen Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen. In diesem Zusammenhang hat Rotlicht als Alternative zur Verbesserung des Schlafes in den sozialen Medien große Popularität erlangt. Aber was genau hat es mit der Verwendung von Rotlicht auf sich?

Rotes Licht zum Einschlafen ist ein warmes, langwelliges, rötliches Licht mit einer Wellenlänge von etwa 650 Nanometern. Einigen Fachleuten zufolge hat dieses Licht den geringsten Einfluss auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Im Gegensatz zu blauem Licht, das die Melatoninproduktion unterbricht.

Aber nicht jedes Licht dieser Farbe hilft beim Einschlafen. Es muss bestimmte Eigenschaften in Bezug auf Beleuchtungsstärke und Wellenlänge erfüllen, um dieses Potenzial zu haben. Auch die möglichen Auswirkungen auf den Körper werden noch untersucht. Aus den bisherigen Untersuchungen geht hervor, dass rotes Licht aus folgenden Gründen vorteilhaft für das Einschlafen sein kann:

1. Rotes Licht erhöht den Melatoninspiegel

Dieses Hormon reguliert den zirkadianen Rhythmus, d. h. die Zyklen von Wachsein und Schlafen, die wir jeden Tag durchlaufen. Es wird angenommen, dass 30 Minuten Rotlicht vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel erhöht und das Einschlafen erleichtert.

Die Melatoninproduktion wird durch Licht beeinflusst: Sie steigt am Abend und sinkt am Morgen. Rotes Licht hat eine lange Wellenlänge, die den natürlichen Sonnenuntergang simuliert und die Melatoninproduktion sanft und allmählich anregt.

2. Rotes Licht erhält den natürlichen Tagesrhythmus

Dieser Vorteil ist eng mit dem vorherigen verbunden. Da wir Zellen in unserer Netzhaut haben, die das Licht mithilfe eines Proteins (Melanopsin) erkennen, „sagt“ es dem Gehirn, ob es Tag oder Nacht ist (zirkadianer Rhythmus), sodass es die Melatoninproduktion anregt oder drosselt.

Melanopsin ist weniger empfindlich für rotes Licht, aber sehr empfindlich für weißes oder blaues Licht. Das bedeutet, dass es bei weißem Licht kein „Warnsignal“ an das Gehirn sendet und das Gehirn weiterhin normal Melatonin produziert. Das wiederum hilft, den natürlichen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten und zu regulieren.

3. Rotes Licht reduziert Sehbeschwerden

Die Pupille ist der Bereich, durch den das Licht in das Auge eintritt. Wenn wir uns zu lange in hellem, stimulierendem Licht aufhalten, kann dies zu Augenermüdung und Blendung führen.

Rotes Licht führt nach Fachmeinung zu einer dauerhaften Verengung der Pupille. Das bedeutet, dass die Lichtmenge, die in das Auge eindringt, reduziert wird, wodurch das Risiko von Sehstörungen sinkt und man sich besser erholen kann.

4. Rotes Licht hilft, die Muskeln zu entspannen

Wenn deine Muskeln angespannt sind, wenn du zu Bett gehst, wirst du wahrscheinlich Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Für guten Schlaf solltest du die notwendige Entspannung der Muskeln anstreben. Rotes Licht kann hier Abhilfe schaffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet darauf hin, dass die Anwendung von Rotlicht dazu beitragen kann, geschädigtes Muskelgewebe zu stimulieren, zu heilen und zu regenerieren. Dadurch wird die Muskelermüdung verringert und der Schlaf verbessert.

5. Rotes Licht verbessert die Schlafqualität

Wenn wir von Schlafqualität sprechen, meinen wir, dass du eine gute Nachtruhe genießt. Das bedeutet, dass du schnell einschlafen kannst, dass du nachts selten aufwachst und dass du dich nach dem Aufwachen erholt fühlst.

Die Verwendung von rotem Licht beim Einschlafen kann all diese Faktoren verbessern. Rotlicht wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus und kann sogar die Wachleistung und die Ausdauer verbessern.

Wie man rotes Licht zum Einschlafen nutzt

Wenn du Rotlicht zum Einschlafen ausprobieren möchtest, ist es am einfachsten, die Leuchtmittel an der Schlafzimmerdecke oder in der Nachttischlampe durch rote zu ersetzen. Aber wie gesagt, nicht jedes rote Licht ist geeignet. Du solltest darauf achten, dass es eine lange Wellenlänge hat, also um die 650 Nanometer.

Es ist auch sehr wichtig, dass du ein Modell mit niedriger Intensität wählst, 10 Lux oder weniger. Bei höheren Werten steigt das Risiko, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird. Rotlicht mit einer Intensität von 75 Lux kann sich beispielsweise negativ auf die Schlafqualität, die Stimmung und die Wachsamkeit auswirken.

Wenn du ein Leuchtmittel mit diesen Anforderungen in deinem Zimmer installiert hast, brauchst du sie nur 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einzuschalten, damit sie allmählich die Melatoninproduktion anregt. Es ist nicht nötig, das Licht die ganze Nacht angeschaltet zu lassen: Wenn du dich müde fühlst, kannst du die Lichtquelle ausschalten, genau wie das normale Licht.

Es lohnt sich auch, die anderen Bestandteile deiner Schlafroutine beizubehalten. Nimm zum Beispiel vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, um dich zu entspannen, meditiere oder benutze deine Schlafmaske. Setz die Schlafmaske auf, wenn das rote Licht ausgeht und du spürst, dass du kurz vor dem Einschlafen stehst.

Kann ich mit dem roten Licht auf meinem Handy einschlafen?

Ja, das ist möglich. Sowohl bei Android- als auch bei iOS-Geräten kann man die Farbe des Bildschirms in einen rötlichen Farbton ändern und Filter verwenden, um die Menge des blauen Lichts zu reduzieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, und sie können von Modell zu Modell unterschiedlich sein. Im Allgemeinen findest du sie in den folgenden Menüs:

Android

• Gehe zu den Einstellungen und öffne das Menü.
• Dort findest du die Option Nachtlicht oder Nachtmodus. Aktiviere es oder stelle es so ein, dass es sich nach einer bestimmten Zeit automatisch einschaltet. Das hilft, das blaue Licht zu reduzieren.
• Suche dann nach der Option „Farbpalette“ und wähle die Farbe Rot aus.

iOS

• Gehe auf Einstellungen und gehe in das Menü Anzeige und Helligkeit.
• Dort findest du das Untermenü „Nachtabsenkung“, schalte es ein. Dadurch wird dein Bildschirm dunkler und röter.

Beachte jedoch, dass eine Änderung der Bildschirmkomposition ohne Anpassung der Helligkeit nicht ausreicht, um die Melatoninunterdrückung zu verhindern. Du solltest also auch die Helligkeit reduzieren, was du sowohl bei Android als auch bei iOS in den Einstellungen und im Display-Menü tun kannst.

Und schließlich solltest du idealerweise nicht in der Nähe deines Handys, Tablets oder Fernsehers schlafen und diese Geräte auch nicht vor dem Schlafengehen benutzen. So vermeidest du das blaue Licht und andere Wellenlängen, die von diesen Geräten ausgehen.

Hilft rotes Licht Babys beim Einschlafen?

Rotlicht kann Babys und Kleinkindern beim Einschlafen helfen und sie nach dem nächtlichen Stillen wieder wach werden lassen. Babys werden ohne Tagesrhythmus geboren, der sich erst zwischen dem zweiten und dritten Lebensmonat entwickelt.

Ab diesem Zeitpunkt kann Rotlicht helfen, den Übergang zwischen Tag und Nacht zu erleichtern, indem es die natürliche Melatoninproduktion nicht stört. Außerdem entspannt Rotlicht und fördert das Einschlafen eines Babys.

Bei Neugeborenen könnte Rotlicht – theoretisch – zur Entwicklung des Tagesrhythmus beitragen. Doch darüber streiten sich die Fachleute noch. Einige halten es für möglich, andere meinen, dass es kaum einen Einfluss auf den Schlaf, die normale Aktivität oder das nächtliche Schreien hat.

Wir empfehlen dir, deinen Kinderarzt oder deine Kinderärztin zu konsultieren, bevor du dein Baby einer Rotlichtquelle aussetzt. Wenn die Fachleute einverstanden sind, kannst du es mit einem sehr schwachen roten Licht versuchen, das immer weniger als 10 Lux hat und nicht direkt auf das Gesicht deines Babys gerichtet ist. Benutze es nur für ein paar Minuten und während des Stillens oder Fläschchengebens in der Nacht.

Eine weitere Idee für deine Schlafroutine

Rotes Licht zum Einschlafen ist ein einfacher Trick, um besser einzuschlafen. Das Beste daran ist, dass es nicht invasiv ist: Wähle einfach eine Lampe mit langer Wellenlänge und niedriger Intensität. Wichtig ist auch, dass du deine zusätzlichen Schlafgewohnheiten nicht vernachlässigst.

Es gibt noch weitere Vorschläge, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, z. B. durch tägliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, die deinen Bedürfnissen entspricht. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest oder tagelang nicht schlafen kannst, solltest du dich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen.