Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, die es ermöglicht, Ängste durch Entspannungsübungen abzubauen. Was beinhaltet sie? Wie setzt man sie in die Praxis um? Lies weiter und finde es heraus!
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Letzte Aktualisierung: 16. Juni 2022

Viele Menschen sind nicht in der Lage, ihren Stress zu kontrollieren, auch wenn sie nicht an einer klinischen Erkrankung, Nervosität oder ausgeprägten Angstzuständen leiden. Es gibt viele verschiedene Verhaltensweisen und Einstellungen, die eine Person annehmen kann, wenn sie psychisch und emotional überwältigt ist. Kennst du die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Es gibt verschiedene Strategien, um mit derartigen Problemen umzugehen. Eine davon ist, aus der Situation zu fliehen. Die andere ist, eine angenehme Tätigkeit zu finden und sich darauf zu konzentrieren. Wenn es nicht möglich ist, sich einer bestimmten Situation zu entziehen, brauchst du eine andere Strategie. Das kann in einem Meeting, in der U-Bahn oder wenn du mit kleinen Kindern allein zu Hause bist, passieren.

In diesen Fällen kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson sehr hilfreich sein. Das Beste daran ist, dass es eine einfache und effektive Technik ist, die jeder fast überall anwenden kann.

Allerdings musst du erst lernen, wie man sie anwendet.

Was ist das Ziel der progressiven Muskelentspannung?

progressive Muskelentspannung - Frau entspannt sich
Die progressive Muskelentspannung zielt darauf ab, deinen Stress und deine Angst in den Momenten zu verringern, in denen du keine anderen entspannenden Aktivitäten durchführen kannst.

Die progressive Muskelentspannung verfolgt zwei Ziele: Du sollst lernen, deine eigenen physiologischen Signale zu erkennen, die von den Muskeln ausgehen, wenn du unter Druck stehst, und die erlernten Fähigkeiten einzusetzen, um diese Anspannung zu verringern.

Jede Aktivierung (Angst, Stress usw.) folgt einer Kurve: Vom Startpunkt steigt sie progressiv und schnell an, bis sie den Maximalpunkt der persönlichen Aktivierung erreicht.

Der menschliche Körper gerät außer Kontrolle, wenn er sein Maximum erreicht, und folglich verlieren wir die Kontrolle über die Dinge, die wir tun, und darüber, wie wir auf unsere eigene Angst reagieren.

In vielen Fällen tun wir die Anzeichen von Stress ab, weil wir fälschlicherweise glauben, dass wir die Aktivierung oder Angst nicht kontrollieren können. Wir müssen also in der Lage sein, diese Anzeichen zu erkennen, um die Kontrolle über uns selbst zu behalten.

Es ist nicht notwendig, die maximale Aktivierung zu erreichen, um zu handeln und Entspannungstechniken anzuwenden. Tatsächlich ist es fast unmöglich, eine Entspannungstechnik anzuwenden, wenn du den Höhepunkt deines Angstlevels oder Stresspegels erreicht hast.

Deshalb musst du handeln, sobald du die Signale erkennst. Dazu kannst du die Technik anwenden, die wir gleich beschreiben werden.

Was beinhaltet die progressive Muskelentspannung?

Jacobsons Technik zielt darauf ab, eine tiefe Entspannung zu erreichen. Und du kannst sie auf jeden Muskel in deinem Körper anwenden.

Tatsächlich können dir Anspannungs- und Entspannungsübungen dabei helfen, den Grad deiner Muskelanspannung zu erkennen.

Das Ziel dieser Übungen besteht darin, zu erkennen, was in deinen Muskeln vor sich geht, wenn du Stress ausgesetzt bist. Allerdings musst du diese Übungen erst erlernen und regelmäßig praktizieren.

Du könntest zum Beispiel die Stirn runzeln, deine Oberschenkel oder Hände anspannen oder deine Position verändern, wenn du beginnst, Angst zu empfinden. Du bemerkst diese Verspannungen in den verschiedenen Körperteilen vielleicht nicht, aber sie sind da, lange bevor die Angst oder der Stress den Höhepunkt erreicht.

Wie du siehst, hilft dir das Wissen, wie du Verspannungen erkennst, dabei, den Stresspegel nicht extrem in die Höhe schnellen zu lassen.

Wie trainiert man die progressive Muskelentspannung?

progressive Muskelentspannung - Mann beim Entspannen
Um die progressive Muskelentspannung in die Praxis umzusetzen, ist es wichtig, einen bequemen Ort zu finden, am besten fernab von Ablenkungen.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson muss – zumindest die ersten paar Male – mit einer Person trainiert werden, die die Technik kennt und beherrscht. Danach kannst du sie zu Hause in die Praxis umsetzen. Zuerst musst du einen bequemen Ort dafür finden.

Wenn du die Übungen kennst und beherrscht, kannst du sie überall praktizieren, nur das Training erfordert, dass du es bequem hast. Du solltest zum Beispiel nicht müde sein, nicht nach dem Essen üben oder wenn du weißt, dass du unterbrochen werden könntest. Im Allgemeinen sollte die Umgebung so friedlich und ruhig wie möglich sein.

  • Sobald du den idealen Platz gefunden hast, setzt oder legst du dich hin und beginnst, die Muskeln deines Körpers anzuspannen, einen nach dem anderen, den verschiedenen Muskelgruppen folgend. Zu Beginn spannst du jeden Muskel für etwa fünf Sekunden an und entspannst ihn dann für zwanzig Sekunden.
  • Am Anfang wird es kompliziert sein, die Zeiten zu kontrollieren. Überspringe daher das Zählen und konzentriere dich nur auf die Anspannung des Muskels. Lasse dir beim Messen der Zeit helfen, wenn du jemanden in der Nähe hast, dem du vertraust.
  • Mache das Gleiche mit jedem Muskel, bis du alle durchlaufen hast.

Diese Muskelgruppen solltest du anspannen und entspannen

Folgende Muskeln solltest du anspannen und entspannen:

Hinweis: Bei einigen davon gibt es eine kleine Erklärung, um die Geste – oder die Anspannung – zu erleichtern, die in dem jeweiligen Muskel gesucht wird:

  • Dominante Hand und Unterarm: Balle die Faust, als ob du etwas schlagen wolltest.
  • Dominanter Bizeps: Entspanne die Hand, indem du versuchst, das Handgelenk mit der Schulter zu verbinden.
  • Nicht dominante Hand und nicht dominanter Unterarm
  • Nicht-dominanter Bizeps
  • Stirn: Ziehe die Augenbrauen stark hoch.
  • Augen: Schließe deine Augen und drücke sie fest zusammen.
  • Nase und obere Wangen: Rümpfe die Nase, als ob du etwas Ekelhaftes riechen würdest.
  • Kiefer, untere Wangen und Zunge: Presse die Zähne zusammen, indem du die Zunge auf den Gaumen drückst.
  • Nacken und Hals: Versuche, dein Kinn an deine Brust zu drücken, wenn du sitzt. Wenn du liegst, drückst du deinen Kopf gegen das Bett.
  • Schultern und oberer Rücken: Versuche, deine Schultern von hinten zu berühren.
  • Brustkorb: Atme tief ein und blase die Luft kräftig aus.
  • Bauch: Ziehe deinen Bauch nach innen zusammen, als ob jemand auf ihn einschlagen würde.
  • Unterer Rücken: Krümme deinen Rücken, indem du deinen Bauch herausstreckst (es geht hierbei nicht nur um deinen Bauch, sondern um den gesamten unteren Rücken, den du praktisch nach vorne wölbst).
  • Dominantes Bein: Stampfe kräftig auf, als ob du auf ein Pedal treten würdest, und strecke dein Bein mit dem Fuß aus, wenn du liegst.
  • Nicht-dominantes Bein

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Warum ist Training so wichtig?

progressive Muskelentspannung - Frau entspannt sich
Diese Technik hat in letzter Zeit an Bedeutung gewonnen. Das liegt daran, dass es hilft, Ängste und die damit verbundenen Symptome zu überwinden.

Entspannungs- und Atemtechniken funktionieren, wenn du sie tatsächlich anwendest. Außerdem verschwendest du deine Zeit, wenn du sie nicht praktizierst. Idealerweise solltest du sie zweimal am Tag für etwa zwanzig Minuten üben.

Der Zweck des Übens ist es, dein Gehirn darauf zu trainieren, deine Muskeln zu entspannen, wenn du angespannt bist. Auf diese Weise wirst du in der Lage sein, dies auf natürliche Weise zu tun.

Wenn du trainierst, folgt auf die Anspannung die Entspannung, da sich deine Muskeln durch Angst und Stress von selbst anspannen. Auf diese Weise wirken sich Angst und Stress weniger stark aus, da deine Muskeln sozusagen “lernen”, sich selbst zu entspannen.

Wie du siehst, musst du nicht mehr jeden Muskel anspannen und entspannen, wenn die Angst zuschlägt, nachdem du deine Muskeln darauf trainiert hast. Sie werden es von alleine tun.

Abschließende Anmerkungen zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Du kannst das Training auch zwischendurch in verschiedenen Kontexten durchführen.

Du könntest diese Übungen zum Beispiel in der U-Bahn machen, wenn du dort ängstlich wirst oder gestresst bist. Balle einfach deine Faust und löse sie wieder, schließe deine Augen fest und öffne sie usw.

Die progressive Muskelentspannung trainiert nicht nur deine Muskeln, sich zu entspannen, wenn sie angespannt sind, um dein Angstniveau zu senken. Sie steigert auch deine Selbstzufriedenheit, da sich dein Körper für das Angenehme statt für Angst und Nervosität entscheiden wird.

Du bist jetzt im Besitz eines äußerst genialen Werkzeugs. So kannst du dich von deinen Angstzuständen verabschieden, indem du die progressive Muskelentspannung richtig trainierst und anwendest.

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