Saubohnen: Eigenschaften und Kontraindikationen
Vicia faba, besser bekannt als Ackerbohne oder Saubohne, ist eine aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien stammende Hülsenfrucht. Heute wird sie fast überall auf der Welt verzehrt und angebaut, so dass sie sich als nahrhaftes Lebensmittel in einer gesunden Ernährung etabliert hat. Saubohnen haben viele Eigenschaften, von denen die meisten den Verbraucher/innen unbekannt sind.
Wenn es kalt ist, ist es sehr verlockend, einen köstlichen Saubohneneintopf mit Speck zu essen. Aber man kann sie auch in Form von Salaten, Pfannengerichten oder Omeletts zubereiten. Wir zeigen dir die Vorteile und Kontraindikationen von Saubohnen für deine Gesundheit und wie du sie in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Saubohnen gehören zu den ältesten Hülsenfrüchten
Saubohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Das bedeutet, dass sie zur gleichen Gruppe gehören wie Kichererbsen oder Linsen.
Sie werden seit Tausenden von Jahren angebaut und stammen vermutlich ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Heute sind dicke Bohnen, wie sie auch genannt werden, auf allen Kontinenten bekannt und kommen in vielen Gerichten zum Einsatz.
Im Inneren der Schoten befinden sich die Samen, die der bekannteste essbare Teil sind. Saubohnen sind ziemlich groß und von hellgrüner Farbe; man kann sie frisch oder getrocknet kaufen.
Frische Saubohnen ähneln Erbsen. Du kannst sie roh essen (da sie eine weiche Konsistenz haben) oder kurz garen. Außerdem musst du sie vor dem Kochen nicht einweichen.
Trockene Saubohnen hingegen ähneln Kichererbsen oder Linsen. Normalerweise haben sie die gleichen Koch- und Konservierungszeiten und einen ähnlichen Nährwert. Obwohl sie nicht so bekannt sind, haben sie die gleichen gesunden Eigenschaften wie andere Hülsenfrüchte.
Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile von Saubohnen
Ob du dich für frische oder getrocknete Saubohnen entscheidest, sie sind ein sehr nahrhaftes und gesundes Lebensmittel. Im Rahmen einer angemessenen Ernährung haben sie viele Stärken, die wir uns jetzt ansehen werden:
1. Saubohnen enthalten hervorragende Nährstoffe
Trotz ihrer geringen Größe haben Saubohnen eine bemerkenswerte Nährstoffzusammensetzung. Wie die Spanische Stiftung für Ernährung (FEN) betont, sind sie eine Quelle für Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe.
Außerdem enthalten sie beachtliche Mengen an anderen Verbindungen: Vitamin C, Folate, Thiamin (B1), Niacin (B3) und Kalium.
2. Sie können helfen, Anämie vorzubeugen
Einer der Mineralstoffe, die sie in moderaten Mengen liefern, ist Eisen. Dieses benötigt der Körper für die Produktion von Hämoglobin, welches wiederum für den Sauerstofftransport zu allen Körperzellen verantwortlich ist.
Wie die Expert/innen der Mayo Clinic festgestellt haben, kann ein niedriger Eisenspiegel zu Anämie führen, deren Symptome Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit sind.
Dies ist besonders für Frauen mit starker Menstruation und für Menschen, die sich vegan ernähren, von Interesse. Wenn du Saubohnen in deine Ernährung aufnimmst, erhöht sich die Vielfalt der eisenhaltigen Lebensmittel.
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3. Sie fördern eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, einer der Schlüssel zur Senkung des Risikos für Herzkrankheiten ist. Daher kann der Schutz des Herzens zu den gesundheitlichen Eigenschaften von Bohnen gezählt werden.
Wie die Autorinnen und Autoren dieses in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Artikels berichten, enthalten Hülsenfrüchte Nährstoffe, die einige Risikofaktoren wie den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutzuckerspiegel, Entzündungen oder Schäden an den Blutgefäßen verbessern.
4. Saubohnen sind gut in der Schwangerschaft
Als folathaltiges Lebensmittel können dicke Bohnen ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung einer schwangeren Frau sein.
Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein 400-Mikrogramm-Folsäure-Präparat einzunehmen. Dieser Nährstoff hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, die bei Babys zu schweren Krankheiten führen können, wie Anenzephalie oder Spina bifida.
5. Sie können dich beim Abnehmen unterstützen
Auf der Ernährungsebene liefern Saubohnen eine moderate Menge an Kalorien. Sie sind leicht, weil sie viel Wasser enthalten und einen geringen Fettanteil haben. Außerdem ist der Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen pro Portion im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten hoch.
Das macht sie zu einer guten Wahl für alle, die abnehmen und eine Schlankheitskur machen wollen. Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine höhere Proteinzufuhr die Thermogenese und das Sättigungsgefühl erhöht. Außerdem wurde sie mit einer geringeren späteren Energieaufnahme in Verbindung gebracht.
Außerdem hilft die Aufnahme von Ballaststoffen laut der im Journal of Nutrition veröffentlichten Daten bei der Gewichtsabnahme und ermöglicht eine bessere Einhaltung von kalorienarmen Diäten.
6. Verbessern einige Verdauungsprobleme
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben Saubohnen auch eine positive Wirkung auf den Verdauungstrakt. Wie die Mayo Clinic berichtet, erhöhen die enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe das Stuhlvolumen und erleichtern die Passage des Stuhls durch den Darm und den Dickdarm.
Wenn diese ausreichend in der Ernährung vorkommen, kann dies das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikeln verringern.
Außerdem ist dieser Bestandteil die Nahrung der Darmbakterien und ermöglicht ihr quantitatives und qualitatives Wachstum. Infolgedessen verbessert sich die Widerstandskraft gegen Krankheitserreger sowie der Zustand der Schleimhaut und der Zellen des Dickdarms.
Kontraindikationen von Saubohnen
Wie du siehst, hat der Verzehr von Saubohnen sehr positive Eigenschaften für die Gesundheit. Es ist aber auch wichtig zu bedenken, dass sie manchmal Probleme verursachen können.
Der offensichtlichste Fall ist der Favismus, eine genetische Anomalie, die durch einen Mangel an dem Enzym Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD) verursacht wird. Wie in einem Artikel in der Zeitschrift Medicina de Familia zu lesen ist, kann bei den Betroffenen die Einnahme bestimmter Medikamente oder Lebensmittel (wie Bohnen) den plötzlichen Tod der roten Blutkörperchen auslösen.
Es handelt sich um den weltweit am häufigsten auftretenden Enzymmangel, der in bestimmten geografischen Gebieten wie Südeuropa und Asien weit verbreitet ist. Die Betroffenen können ein normales Leben führen, wenn sie den Kontakt mit den auslösenden Stoffen vermeiden.
In der Allgemeinbevölkerung kann der Verzehr von Saubohnen zu einigen Verdauungsproblemen wie Gasbildung und Blähungen führen. Diese bessern sich bei mäßigem Verzehr und in Begleitung von Kräutern wie Kümmel, Lorbeer, Minze, Knoblauch und Fenchel.
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Rezept für Saubohnen mit Erbsen
Saubohnen mit Erbsen ist ein schmackhaftes und gesundes Gemüsegericht, das sehr einfach zuzubereiten ist und ein ausgezeichnetes Ergebnis liefert. Hier findest du die Zutaten und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Zutaten für 4 Portionen
- 800 g gefrorene Erbsen
- 400 g gefrorene Saubohnen
- 1 große Zwiebel
- 2 Kartoffeln
- 1 Teelöffel Safranfäden
- 2 Knoblauchzehen
- Minze
- 2 Lorbeerblätter
- 100 Gramm Schinken
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Schäle und schneide die Zwiebel und den Knoblauch in sehr kleine Würfel. In einer Pfanne mit Olivenöl und den beiden Lorbeerblättern anbraten. Wenn sie etwas gebräunt sind, gibst du den Schinken dazu und brätst ihn ein paar Minuten an.
- Gib die Saubohnen und die Minze dazu. Das Ganze noch etwa 10 Minuten kochen lassen.
- Anschließend fügst du die Erbsen und die geschälten und gewürfelten Kartoffeln hinzu. Wenn du möchtest, kannst du noch ein wenig Weißwein darüber gießen.
- Bedecke die Zutaten mit Wasser und lasse alles bei niedriger Hitze einkochen, bis die Erbsen und Bohnen weich sind.
Dieses Gericht kannst du auf viele Arten servieren und variieren. Wenn du keinen Schinken möchtest, kannst du alternativ auch ein wenig Speck oder Wurst oder eine vegetarische Variante verwenden. Außerdem kannst du vor dem Verzehr noch ein pochiertes Ei darüber geben.
Das Wichtigste zum Genießen von Saubohnen und ihre Eigenschaften
Die besten Saubohnen sind die frischen grünen. Sie sind knackig und brechen leicht. Du kannst sie mindestens 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Eine andere Möglichkeit ist, getrocknete Bohnen zu kaufen, die wie andere Hülsenfrüchte eine längere Haltbarkeit haben. Heutzutage sind sie auch gefroren und in Dosen erhältlich.
Sowohl frische als auch getrocknete Saubohnen sind ein sehr gesundes Lebensmittel, das du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Wenn sie mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil einhergehen, können sie sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Verdauungssystem und Probleme mit Übergewicht auswirken.
In einigen Ländern ist es Tradition, eine Bohne im “Roscón de Reyes” (Dreikönigskuchen) zu verstecken. Aber wenn man ihre Vorzüge und die verschiedenen Zubereitungsarten kennt, werden sicher mehr Menschen sie in ihre Gerichte integrieren.
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