Samenöle: Arten, Unterschiede und welche man wählen sollte

Wenn du Sonnenblumenöl, Leinöl oder Maiskeimöl in der Küche verwendest, fragst du dich vielleicht, was der Unterschied zwischen ihnen ist. Sie alle sind pflanzliche Öle, die aus den Samen verschiedener Pflanzen gewonnen werden. Jedoch haben sie unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf ihre Verwendungszwecke, Nährstoffe und Fettsäuren.

Die meisten sind mild im Geschmack, erschwinglich und gut hitzebeständig, obwohl einige, wie z. B. Leinöl, nur für den Rohverzehr empfohlen werden. Außerdem enthalten sie unterschiedliche Anteile an gesättigten, einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten. Je nach Sorte sind sie besonders reich an Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren.

Wenn es um die Verwendung geht, kommen jedoch oft Zweifel auf: Welches ist das empfehlenswerteste? Welche Auswirkungen haben sie auf die Gesundheit? Ist es besser, Olivenöl zu verwenden? Die Wahrheit ist: In Maßen genossen sind sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung vorteilhaft, vor allem, wenn du darauf achtest, deine Omega-3- und Omega-6-Zufuhr auszugleichen.

Um dir bei der Entscheidung zu helfen, welches Öl für deine Bedürfnisse am besten geeignet ist, gehen wir im Folgenden auf die Eigenschaften der einzelnen Öle ein.

Gängige Arten von Samenölen

Pflanzenöle sind eine der Hauptquellen für Fette in der täglichen Ernährung. Unter den verschiedenen Optionen, die zum Kochen zur Verfügung stehen, gelten die aus Samen gewonnenen Öle als besonders gesund, da sie wertvolle Verbindungen wie Polyphenole, Phytosterole und essentielle Fettsäuren enthalten.

Sie sind jedoch nicht alle gleich: Ihr Nährwertprofil und ihr Kochverhalten unterscheiden sich je nach Quelle und Verarbeitungsart. Im Folgenden wird erläutert, wie sie sich unterscheiden.

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1. Rapsöl

Es ist ein vielseitiges, mild schmeckendes Pflanzenöl, das sich für viele Zubereitungen eignet. Canola ist eine spezielle Sorte von Raps, die so gezüchtet wurde, dass sie nur geringe Mengen an Erucasäure enthält. Diese kann in hohen Dosen giftig sein. Rapsöl zeichnet sich dadurch aus, dass es nur 7 Prozent gesättigte Fette enthält und stattdessen reichlich Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die in anderen Ölen nicht so häufig vorkommt, enthält.

Aufgrund dieser Zusammensetzung gilt seine Verwendung in Lebensmitteln als gesundheitsfördernd. Es wird mit einer Verringerung der Anhäufung von LDL-Cholesterin, einer Verbesserung des Blutdrucks und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse in Verbindung gebracht. In jedem Fall ist es wichtig, es als Teil einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise aufzunehmen.

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2. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist eine pflanzliche Quelle, die reich an Vitamin E ist und etwa 9 % gesättigte Fette enthält. Je nach Sorte variiert das Fettprofil, aber im Allgemeinen liefert es eine gute Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 21 Prozent), unter denen die Linolsäure (Omega-6) hervorsticht.

Es gibt verschiedene Varianten: ölsäurereich, linolsäurereich oder intermediär. Die Variante mit hohem Ölsäuregehalt – die heute am häufigsten auf dem Markt ist – wird zum Kochen empfohlen, da sie dank ihres höheren Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren hitzestabiler ist.

In Maßen genossen, kann es zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (das “schlechte” Cholesterin) senkt, die Elastizität der Blutgefäße fördert und dank seines Gehalts an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren oxidativen Stress bekämpft. Es ist jedoch wichtig, den Verzehr mit Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, da ein hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann.

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3. Maiskeimöl

Maiskeimöl wird wegen seines milden Geschmacks geschätzt, enthält aber etwas mehr gesättigte Fettsäuren als andere Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl (13,4 %).

Trotzdem ist es eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Phytosterine, Verbindungen, die die Cholesterinaufnahme im Darm verringern und antioxidative Wirkungen haben, die helfen, das LDL- (“schlechte”) Cholesterin und die Nährstoffaufnahme zu kontrollieren.

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4. Leinsamenöl

Mit etwa 7 Gramm pro Esslöffel ist Leinsamenöl eines der reichhaltigsten Pflanzenöle an Omega-3-Fettsäuren. Es enthält außerdem Vitamin K, Antioxidantien wie Tocopherol und nur 9 Prozent gesättigte Fettsäuren.

Im Gegensatz zu den anderen Ölen ist es jedoch nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet, da es leicht oxidiert und dabei schädliche Verbindungen freisetzen kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, es roh zu verwenden, beispielsweise in Dressings oder auf bereits gekochten Gerichten.

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5. Traubenkernöl

Traubenkernöl enthält weniger gesättigte Fettsäuren als Maiskeimöl; diese machen weniger als 10 % seiner Zusammensetzung aus. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Omega-6- und Linolsäure, sowie an phenolischen Verbindungen.

Es zeichnet sich obendrein durch einen hohen Vitamin-E-Gehalt aus, der sogar höher ist als der von Olivenöl. Dank dieser Bestandteile ist es eine Option mit antioxidativem Potenzial, die in Maßen in die Ernährung aufgenommen werden sollte.

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6. Sesamöl

Sesamöl wird aus rohen oder gerösteten Sesamsamen gewonnen. Je nach Sorte wird es unterschiedlich verwendet: Geröstetes Sesamöl hat einen niedrigen Rauchpunkt und wird daher zum Abschmecken von Zubereitungen verwendet. Rohes Sesamöl kann hingegen bei mittlerer Hitze zum Braten verwendet werden, ist aber nicht für hohe Temperaturen geeignet.

Es ist reich an Antioxidantien, darunter Sesamin, und enthält Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren. Es hat einen charakteristischen, nussartigen Geschmack. Nachteilig ist, dass es mehr als 14 % gesättigte Fettsäuren enthält, recht kalorienreich ist und bei Menschen, die empfindlich auf Sesam reagieren, allergische Reaktionen hervorrufen kann.

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7. Sojaöl

Sojaöl ist eines der weltweit am meisten produzierten Öle und kann aufgrund seines hohen Rauchpunkts in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Obwohl es mit etwa 15 % etwas mehr gesättigte Fette enthält, hat Sojaöl einen hohen Anteil an Fettsäuren, die für die Gesundheit der Arterien von Vorteil sind. Außerdem ist es reich an Vitamin E und Phytosterinen, die als Antioxidantien wirken.

Ein regelmäßiger und übermäßiger Verzehr kann jedoch Entzündungen im Körper und eine Gewichtszunahme fördern. Deshalb ist es wichtig, Sojaöl im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu konsumieren.

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Sind Samenöle schlecht für die Gesundheit?

Im Allgemeinen sind Samenöle nicht gesundheitsschädlich. Sie sind sogar eine Quelle für Polyphenole, Phytosterole sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese fördern die Aufnahme von Vitaminen, senken den Cholesterinspiegel und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 vor. Es ist jedoch wichtig, sie sparsam und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu verwenden.

Diese Öle sind nicht per se schädlich. Es kommt nur darauf an, wie sie verwendet werden -beispielsweise in Kombination mit bestimmten Lebensmitteln – und wie viel man davon zu sich nimmt.

Julie Corliss, Harvard Health Publishing

Die Verwirrung bezüglich Samenöle ist oft darauf zurückzuführen, dass sie gesättigte Fette enthalten. Diese erhöhen bekanntermaßen den Cholesterinspiegel im Blut. Die meisten Samenöle sind jedoch arm an gesättigten Fettsäuren. Zwar werden sie auch mit ungesunden verarbeiteten Produkten in Verbindung gebracht, tatsächlich sind es jedoch Zutaten wie zugesetzter Zucker, übermäßiges Salz und raffinierte Kohlenhydrate, die negative Auswirkungen haben, nicht das Öl selbst.

Was die Bedenken bezüglich ihres Omega-6-Gehalts angeht, gibt es mehrere Punkte zu beachten. Diese essenzielle Fettsäure wird für Funktionen wie die Blutgerinnung und die Zellgesundheit benötigt. Problematisch wird es jedoch, wenn sie in zu großen Mengen eingenommen wird und nicht durch ausreichend Omega-3 ausgeglichen wird. Das fördert Entzündungsreaktionen.

Das Ziel sollte also nicht sein, sie zu eliminieren, sondern durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäurearten aufrechtzuerhalten.

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Welches Samenöl ist die beste Wahl?

Absolut gesehen gibt es nicht das eine beste oder schlechteste Öl. Wenn deine Ernährung jedoch reich an Zucker, Natrium oder extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, spielt die Art des Öls, das du verwendest, kaum eine Rolle. Wenn du dich hingegen ausgewogen ernährst, kannst du je nach Bedarf, Geschmack und Zubereitungsart verschiedene Pflanzenöle verwenden.

Achte dabei jedoch auf einige wichtige Aspekte:

• Geschmack: Einige Öle, wie beispielsweise Sesamöl, haben einen starken, unverwechselbaren Geschmack. Dieser passt vielleicht nicht zu allen Gerichten. Raps-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl sind dagegen eher neutral.
• Verarbeitung: Du solltest dich wann immer möglich für kaltgepresste Öle oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt entscheiden, da diese ihre Nährstoffe besser behalten und hitzestabiler sind.
• Der Rauchpunkt gibt an, bei welcher Temperatur sich das Öl zersetzt oder Giftstoffe verursacht. Wenn du bei hohen Temperaturen kochst (z. B. beim Braten), solltest du stabilere Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl mit hohem Ölsäuregehalt verwenden. Vermeide es, zu diesem Zweck Leinöl oder geröstetes Sesamöl zu verwenden.
• Fettprofil: Da Omega-3-Fettsäuren gesünder sind als Omega-6-Fettsäuren, solltest du dich für Öle mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Raps- oder Leinöl, entscheiden. Wähle außerdem Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Leinsamen-, Raps- oder Traubenkernöl.

Was ist der Unterschied zwischen Samenölen und Olivenöl?

Der Hauptunterschied zwischen Olivenöl und Samenölen ist ihre Herkunft: Während Samenöle aus Samen gewonnen werden, wird Olivenöl aus der Frucht und Kern der Olive gewonnen. Obwohl Olivenöl 14% gesättigte Fettsäuren enthält – etwas mehr als Sonnenblumen-, Raps- oder Maiskeimöl – ist es reich an gesundheitsfördernden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Vor allem natives Olivenöl extra wird nur minimal verarbeitet, so dass seine Nährstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen besser erhalten bleiben. Es hat zusätzlich eine der niedrigsten Oxidationsraten unter den Speiseölen. Das bedeutet, dass es bei Hitzeeinwirkung oder Lagerung weniger schädliche Verbindungen bildet.

Aus all diesen Gründen gilt Olivenöl oft als die empfehlenswerteste Wahl zum Kochen und Würzen gegenüber anderen Optionen.

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Wie kann man Speiseöl in die Ernährung integrieren?

Wie bei allen Lebensmitteln ist es wichtig, Öl in Maßen zu verzehren. Einige zusätzliche Tipps für die Verwendung lauten wie folgt:

• Verwende das Öl nicht zum Braten.
• Nimm es stattdessen zum Grillen, Anbraten von Gemüse und Fleisch oder zur Herstellung von Salatdressings.
• Fette damit Grillroste ein, damit das Grillgut nicht daran kleben bleibt.
• Ersetze beim Kochen weniger gesunde Fette wie tierisches Fett durch das Öl.
• Wechsle zwischen verschiedenen Ölsorten ab und ergänze sie mit ganzen Samen wie Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumen, um Ballaststoffe und Antioxidantien hinzuzufügen.

Es ist ratsam, sich abwechslungsreich zu ernähren, um alle Nährstoffezu sich zu nehmen. Wenn es um Fette geht, gilt es, das Prinzip der Mäßigung zu beachten.

Wichtig ist ein ausgewogener Konsum an Samenölen

Die Verwendung von Samenölen ist eine Frage der Vorliebe. Obwohl sie potenzielle Vorteile wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren bieten, ist ihre positive Wirkung auf die Gesundheit bei regelmäßigem Verzehr eher bescheiden. Sie sind an sich auch nicht schädlich, sodass sie gelegentlich und in Maßen Teil deiner Ernährung sein können.

Wie auch immer du dich entscheidest, ihr Wert hängt von der Menge ab, die du verwendest – und noch wichtiger – vom gesamten Ernährungskontext. Vergiss nicht: Es ist die Gesamtheit deiner täglichen Gewohnheiten, die den Unterschied ausmacht – nicht nur eine einzelne Zutat.