Rotes Obst und Gemüse: Sein Nährwert und wie man es in die Ernährung einbezieht
Der Versuch, ein Gericht wie einen Regenbogen aussehen zu lassen, ist nicht nur ein Spiel, sondern auch noch gut für die Gesundheit. Wer grünes, weißes, gelbes oder rotes Obst und Gemüse in die Ernährung einbezieht, stellt seinem Körper eine große Vielfalt an Nährstoffen bereit.
Experten beschäftigen sich bereits seit langem mit diesem Thema, um herausfinden zu können, was uns jede einzelne Sorte von ihnen bietet. Im folgenden Artikel werden wir uns auf rote Lebensmittel konzentrieren: eine Farbe, die uns mit Energie und Vitalität erfüllt.
Rotes Obst und Gemüse: seine Zusammensetzung und Vorteile
Natürliche Pigmente sind für die Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich. Außerdem ist die Wissenschaft an ihrem Vorhandensein in der Ernährung interessiert, da sie positive Auswirkungen auf den Körper haben können. Lycopin, Anthocyane, Beta-Cryptoxanthin und Beta-Cyanine sind überwiegend in roten Lebensmitteln enthalten.
Insbesondere scheint es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Carotin, das rotes Obst und Gemüse enthält, und einem geringeren Risiko für Lungen– und Prostatakrebs zu geben. In dieser Hinsicht gibt es allerdings noch viel zu erforschen. Doch die ersten Studien diesbezüglich sind vielversprechend.
Des Weiteren spielen Carotinoide eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung der neurologischen Gesundheit, da sie in großen Mengen im Gehirn vorhanden sind. Carotinoide und ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung können der Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen.
Außerdem stehen sie im Zusammenhang mit einer verbesserten Nachtsicht und Sehvermögen im Allgemeinen. Darüber hinaus besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit, altersbedingte Gesundheitsprobleme wie Makuladegeneration zu entwickeln.
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12 rote Gemüse- und Obstsorten und ihre jeweiligen Vorteile
Die Ernährungsratgeber vieler Länder zählen bereits eine Farbenvielfalt in der Ernährung zu ihren Empfehlungen. Um deinen Gerichten einen Hauch von Kraft und Vitalität zu verleihen, kannst du aus den 12 unten vorgestellten roten Lebensmitteln wählen.
1. Tomaten
Das Erste, was uns überrascht, wenn wir über Tomaten sprechen, ist, dass sie eine Frucht ist, die man wie ein Gemüse isst. Sie stammt ursprünglich aus Südamerika und ist heute in der ganzen Welt mit einer großen Vielfalt an Größen und Formen bekannt.
Aufgrund ihres Geschmacks lässt sie sich sehr gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren und liefert große Mengen an Vitamin C, Kalium und Lycopin. Letzteres findet sich zudem in einer hohen Konzentration in Tomatenmark und Ketchup.
2. Roter Paprika
Eine weitere Frucht, die ihren Ursprung in Amerika hat und sich in der ganzen Welt verbreitet hat, ist der Paprika. Er ist eine Beerenart und innen hohl. Seine essbaren Sorten wurden so verändert, dass sie fleischiger und weicher sind.
Es gibt auch grünen und gelben Paprika, aber der rote weist die größte Konzentration an Beta-Carotin auf. Ebenso ist er reich an Vitamin C, B6, Folsäure und Antioxidantien.
3. Rote Bete
Der Stängel der Pflanze Beta vulgaris wird seit prähistorischen Zeiten verzehrt. Unter seinen Pigmenten stechen das Betain hervor, das dazu führt, dass sich die gekochte Speise färben kann.
Ihr hoher natürlicher Zuckergehalt wird oft zur Herstellung von süßen Rezepten wie Kuchen oder Sirup verwendet. Man sollte jedoch bedenken, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft einige negative Auswirkungen haben kann, da er die Konzentration von Nitraten erhöht, was wiederum ein abnormales Zellwachstum stimulieren kann.
4. Chili
Der Chili gehört zur gleichen Familie wie der rote Paprika, ist aber kleiner und schärfer. Seine geringe Größe sollte jedoch nicht verwirren: tatsächlich ist er eine wahrer Schatz in Bezug auf Nährstoffe.
Chilischoten enthalten eine große Menge an Vitamin C und A. Außerdem hat einer ihrer charakteristischen Bestandteile (Capsaicin) eine ausgeprägte schmerzstillende Wirkung.
5. Rote Zwiebel
Von diesem Gemüse gibt es hunderte von Sorten. Bei einer von ihnen sind die äußeren Schichten durch die Pflanzenfarbstoffe Anthocyane gefärbt. Dies ist die rote Zwiebel, obwohl ihre Farbe beim Kochen oft verloren geht.
Obwohl sie roh verzehrt werden kann, eignet sie sich sehr gut zum Karamellisieren oder zur Zubereitung von Marmeladen und Chutneys.
6. Radicchio
Der Radicchio gehört zur Gattung Cichorium, genau wie Endivie oder Chicorée. Er zeichnet sich durch seinen leicht bitteren Geschmack aus und kommt häufig in Nudel- und Risottorezepten zur Verwendung. Er ist eine gute Quelle für Vitamin K sowie Mineralien wie Kupfer und Mangan.
7. Roter Mangold
Diese essbare Pflanze zeichnet sich durch ihre Blätter und fleischigen Stängel aus. Die grüne Variante ist bekannter und verbreiteter, aber einige Sorten enthalten Betain und haben deshalb eine rote Färbung. Sein Anbau hat sich in den letzten Jahren gut entwickelt.
8. Wassermelone
Sie ist die Sommerfrucht schlechthin: sehr leicht, feuchtigkeitsspendend und eine Quelle von Mineralien wie Mangan und Kalium. Sie ist ein ideales Dessert, aber sie lässt sich auch gut mit salzigen Zutaten kombinieren.
9. Trauben
Die essbaren Beeren der Pflanze Vitis vinifera kommen hauptsächlich aus Europa. Im Gegensatz zu den Trauben, die für die Weinherstellung verwendet werden, haben Tafeltrauben einen süßeren Geschmack und wachsen in Trauben mit großen Beeren.
Die Forschung an ihren Rotpigmenten, zusammen mit Resveratrol und anderen Phytonährstoffen, legt nahe, dass sie dabei helfen können, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und vor Alterung und altersbedingten Krankheiten zu schützen.
10. Erdbeeren
Sie stammen von einer Pflanze, die sehr einfach zu züchten ist, die man aber nur im Sommer genießen kann. Sie werden geerntet, wenn sie reif sind, und da sie anfällig sind, sollten sie innerhalb weniger Tage verzehrt werden. Erdbeeren sind leicht und haben einen hervorragenden Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.
11. Kirschen
Kirschen sind eine der am meisten geschätzten Früchte wegen ihrer natürlichen Süße, obwohl es auch eine Sorte mit saurem Geschmack gibt. Beide Varianten enthalten verschiedene Antioxidantien und Polyphenole (Beta-Carotin, Anthocyane und Flavonole) mit möglicher entzündungshemmender Wirkung.
12. Granatapfel
Der Strauch Prunica granatum produziert eine rote Frucht mit einem hohen Nährwert. Ihre Schale ist nicht essbar und im Inneren enthält sie die kleinen, intensiv gefärbten Samen. Diese können zur Zubereitung von Säften verwendet oder zu einer Vielzahl von frischen Gerichten hinzugefügt werden.
Tipps zur Verwendung von roten Obst- und Gemüsesorten in der Küche
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Vorteile roter Pigmente zu nutzen, besteht darin, täglich Obst und Gemüse dieser Farbe zu essen. Es gibt eine gute Auswahl an ihnen, sodass du sie das ganze Jahr über verzehren kannst.
Abgesehen davon, dass sie frisch als Nachtisch oder Snack gegessen werden, können sie auch Bestandteil einiger Zubereitungen oder Rezepte sein:
- Fruchtshakes mit oder ohne Milch
- Obst- und Gemüse-Smoothies
- Salate mit einer süßen und knusprigen Note
- Marmeladen und Kompotte
Die einfachste Verwendungsmöglichkeit für Gemüsesorten ist, sie zu Salaten hinzuzufügen. Auf diese Weise nutzt der Körper alle Nährstoffe, wie wasserlösliche Vitamine und Mineralien.
Es ist nicht notwendig, sie alle zu verzehren, denn Abwechslung ist hier der Schlüssel. Tomaten, gebratene rote Paprikaschoten, rote Zwiebeln oder Rote Bete kann man gut mit grünem, gelbem, orangem und weißem Gemüse kombinieren.
Aber diese roten Gemüsesorten sollten nicht nur roh verzehrt werden, da einige der Pigmente, die ihnen Farbe verleihen, ihre Wirkung durch die Hitze beim Kochen verstärken. Die Zugabe von Olivenöl oder einer anderen Fettquelle (zum Beispiel Avocados oder Nüsse) erhöht ihre Verfügbarkeit und Aufnahme.
Bereite daher am besten Eintöpfe mit Tomaten oder selbstgemachter Tomatensauce, gebratene Paprika oder Ratatouille, Rote-Bete-Creme oder ein Mangold-Omelett zu. Vergiss auch nicht, dass einige Früchte wie beispielsweise Wassermelone lecker sind, wenn du sie mit etwas Öl grillst und mit einem Stück Hartkäse begleitest.
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Rotes Obst und Gemüse zu essen ist wichtig
Rotes Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Rote Bete, Paprika, Tomaten, Wassermelone und Kirschen haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit und helfen bestimmten Krankheiten vorzubeugen.
Aber eine Lebensmittelart allein liefert nicht alle benötigten Nährstoffe. Deshalb ist es notwendig, auch grüne, gelbe, orange oder blaue Pigmente in die Ernährung aufzunehmen.
Die überwiegende Mehrheit der roten Lebensmittel ist Obst und Gemüse zuzuordnen. Ihre positiven Wirkungen sind bekannt und deshalb wird empfohlen, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.
Andere Lebensmittelgruppen, wie Proteine, Vollkornprodukte, Olivenöl und Nüsse, sollten nicht fehlen. Außerdem darf man nicht vergessen, dass Abwechslung einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen gesunden Ernährung ist.
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