Präbiotika und Probiotika: Wo liegt der Unterschied?

Wir erklären heute den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika, die sich gegenseitig ergänzen. Erfahre mehr über dieses Thema und auch, in welchen Lebensmitteln du Präbiotika und Probiotika finden kannst. 

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Geschrieben von Anna Vilarrasa

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Präbiotika und Probiotika sind für die Gesundheit sehr vorteilhaft. Der Unterschied liegt grundlegend in ihrer Funktion und in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind. Wir gehen heute näher auf dieses Thema ein, denn oft kommt es zu Verwechslungen.

Billionen von Mikroorganismen besiedeln unseren Darm: Die Mikrobiota, auch als Darmflora oder Mikrobiom bekannt, bildet einen wichtigen Teil unseres Immunsystems.

All diese Darmbakterien können in zwei Arten klassifiziert werden: die gesunden Mikroorganismen, die wir benötigen, und die schädlichen, die es in Schach zu halten gilt. Letztere können zum Beispiel Durchfall, Infektionen oder Blähungen verursachen.

Andererseits helfen uns die vorteilhaften Darmbakterien, die schädlichen unter Kontrolle zu halten. Die Mikrobiota ist außerdem grundlegend für unser Abwehrsystem, reduziert die Gasbildung und verbessert die Verdauung. Darüber hinaus ist sie nötig, um verschiedene Vitamine zu synthetisieren und bestimmte Nährstoffe aufnehmen zu können.

Unsere Gesundheit und unser Gemütszustand hängen unter anderem von unserer Mikrobiota ab, die immer gesund und ausgeglichen sein sollte. Doch was haben Präbiotika und Probiotika damit zu tun? Erfahre anschließend mehr darüber.

Der wichtigste Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika

Es gibt zwei grundlegende Dinge, um die Darmflora in einem ausgeglichenen Zustand zu halten:

• Den Organismus mit Probiotika zu versorgen, um ständig gesunde lebende Mikroorganismen aufzunehmen.
• Präbiotika einnehmen, um die gesunden Darmbakterien gut zu nähren.

Du siehst also bereits, wo der wichtigste Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika liegt. Darüber hinaus gibt es natürlich weitere Differenzen, die wir genauer erklären werden.

Präbiotika oder die Nahrung unserer Mikrobiota

Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die die gesunden Darmbakterien nähren, welche über Enzyme verfügen, um diese Bestandteile zu zersetzen.

Mit Präbiotika wird deshalb das Wachstum und die Aktivität dieser gesunden Darmbakterien gefördert, was die Gesundheit des Wirts (unsere Gesundheit) verbessert. Folgende Kriterien müssen erfüllt werden, um von einem Präbiotikum zu sprechen: 

• Die Lebensmittelbestandteile müssen im Magen und Dünndarm unverdaulich sein, deshalb werden sie nicht absorbiert.
• Sie müssen von den Darmbakterien fermentiert werden, sobald sie im Grimmdarm ankommen.
• Diese Fermentation muss die Aktivität und Proliferation bestimmter Darmbakterien fördern, die auf den menschlichen Organismus vorteilhafte Wirkungen haben.

Die bis jetzt untersuchten Präbiotika sind verschiedene Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorzufinden sind. Im Konkreten handelt es sich um Fructooligosaccharide (FOS) und um Galactooligosaccharide (GOS) sowie Inulin.

Doch auch andere Substanzen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden sind, können für unsere Darmflora sehr vorteilhaft sein:

• Verschiedene Arten von Ballaststoffen, die unter anderem in Zwiebeln, Lauch, Spargel, Artischocken, Samen (Chia- und Leinsamen), Kartoffeln, Karotten und Äpfeln vorhanden sind, sind ebenfalls gute Präbiotika.
• Die Polyphenole des Kakaos, der roten Früchte und auch bestimmter Gewürze haben ebenfalls präbiotische Wirkungen.
• Auch Olivenöl, Trockenfrüchte und Fettfisch enthalten Präbiotika.

Was sind Probiotika?

Du weißt jetzt, was Präbiotika sind. Wir gehen deshalb dazu über, zu erklären, wie Probiotika wirken, damit du dir noch bewusster über die Unterschiede wirst. Der Ausdruck “Probiotikum” bedeutet wortwörtlich “für das Leben”. 

Die von den meisten ankerkannte Definition für Probiotika wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) festgelegt. Darin wird Folgendes festgehalten:

Es geht also nicht mehr um Nahrung für die gesunden Darmbakterien, sondern um die lebenden Organismen selbst. Die meisten Probiotika entstehen durch die Fermentation von Lebensmitteln.

Zu den am besten untersuchten Bakterien gehören die Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium. Wir können diese in bestimmten Lebensmitteln oder in Nahrungsergänzungsmitteln finden. 

Die wichtigsten Quellen für Probiotika

Joghurt ist reich an Probiotika und einfach erhältlich. Am besten ist reines Naturjoghurt, das Lactobacillen und Streptokokken liefert. Auch Kefir ist sehr gesund und liefert weitere Arten von Bakterienstämmen.

Eine weitere wichtige Quelle für Probiotika ist fermentiertes Gemüse, wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse oder Essiggurken. In der asiatischen Gastronomie sind Miso (eine Paste aus fermentiertem Soja) und Tempeh (fermentierte Sojabohnen) zu erwähnen.

In dieser Aufzählung darf auch Kombucha nicht fehlen, ein leicht prickelndes Getränk, das durch Fermentation entsteht und in den letzten Jahren sehr populär wurde.

Präbiotika und Probiotika: Fazit

Die beste Art, zwischen Präbiotika und Probiotika zu unterscheiden, ist, die unterschiedliche, jedoch ergänzende Funktion zu verstehen. Probiotika machen keinen Sinn, wenn sie danach nicht richtig durch Präbiotika genährt werden.

Wir müssen jedoch auch neueste Forschungen berücksichtigen, denn die Wissenschaft und Forschung im Bereich von Präbiotika und Probiotika gelangt immer wieder zu neuen Erkenntnissen und Entdeckungen.